怎么利用墙壁练习开肩？靠墙开肩动作分享

分享一组靠墙开肩动作，谁做谁知道。

在分享动作之前说三点注意事项：

1、所有的动作都要记住：肩膀后展下沉远离耳朵，不要耸肩。

2、所有的动作在保持时都饱满的呼吸，把胸腔打开，不要含胸

3、在自己能力范围内练习，轻柔的循序渐进的拉伸，不攀比不逞强。

下面直接进入主题。

动作1、下图

面对墙站立

右手臂向身体左侧平行伸展打开，手掌压墙

左手臂穿过右腋窝向右侧伸展，手掌压墙

保持30秒换边练习

在保持的过程中，注意胸腔打开，肩膀后展下沉。这个动作需要做反侧练习，也就是右手臂在下，左手臂在上。

动作2、下图

侧对墙站立，

右手向身体后侧打开，手掌压墙，

保持30秒换边练习

身体离墙的距离，根据自己肩关节的灵活决定，注意手肘不要超伸，尽量让手臂和肩膀平行。

动作3、下图

依然侧对墙站立，手臂向后方伸展。

弯曲手肘，大拇朝向身体前侧。

保持30秒换边练习

注意：尽量让大手臂和肩膀平行，大手臂和小手臂成90度。

动作4、下图

依然侧对墙站立

手臂向上伸展，手掌压墙，完全打开腋窝

保持30秒换边练习。

动作5、下图

在上一步的基础上

弯曲手肘，手肘抵墙，手掌顺势放在肩胛骨之间，指尖朝下

保持30秒换边练习

动作6、下图

面对墙站立，也可以双脚分开与骨盆同宽

手臂伸直，双手分开略比肩宽，手掌压墙

调整双脚与墙壁的距离。

身体前屈向下，使上半身平行地面，

保持30秒

注意：观察一下，自己两个手掌的高度是非一样。保持背部自然曲线，不要翘臀塌腰

动作8、下图

离墙约一个手臂的距离，背对墙站立，

双手臂外旋、向后伸直，双手掌压墙，双手大拇指朝外侧

保持30秒

有能力可以曲膝下蹲，加深动作

注意：开始练习的时候，双手的距离，根据自己的身体情况调整，不可强求和攀比。