一次马拉松比赛，大众跑者要丢失多少盐分？

一场全马比赛对于大众跑者而言，动辄4-5个小时，那么在这4-5个小时的长时间剧烈运动中，你大概丢失了多少盐分（钠）呢？

研究显示，在跑步这样的剧烈运动中，每小时出汗量可以达到1升，1升汗液含有钠为2.7克，如果以4小时计算，一名跑者在一场全马比赛中的钠丢失量为2.7×4＝10.8克，也即将近11克。

喝运动饮料可以补充盐分丢失吗

如果你采用最佳的补水方式，也即逢站必进，少量多次，那么一场比赛下来，你可以补充多少水分和盐分呢？

我们以每2公里一个补给站点，42公里的全马比赛，补给站点大约为21个，如果你每个站点都喝运动饮料200毫升（这是美国运动医学会建议的运动中少量多次补水的上限），那么意味着一场比赛下来你喝了4200毫升运动饮料。

那么这4200毫升的运动饮料含有多少钠呢？我们以运动饮料的代表——佳得乐来计算，每100毫升佳得乐含有45毫克，那么4200毫升佳得乐喝进肚子，相当于摄入了42×45＝1890毫克的钠，约等于2克钠，显然就靠少量多次喝运动饮料并不足以补充你丢失的电解质。

比赛中吃能量胶能可以补充多少盐

既然比赛中光喝运动饮料不足以补充盐分丢失，那么就得靠别的方式进一步补充盐分，吃能量胶是跑友常常采用的方式。

除了在补给站点拿点香蕉或者其他固体食物，跑友一般也会自备几袋能量胶。那么，能量胶可以补充多少盐分呢？一袋普通型能量胶通常钠的含量为50毫克左右。

一般来说，马拉松比赛中我们主张每8-10公里补充一根能量胶，也就是说一场全马比赛我们需要补充能量胶4根，这样计算的话，一场全马比赛吃4根能量胶可以补充钠200毫克，也就是0.2克，相比全马盐分丢失达到11克可谓杯水车薪。显然，能量胶不是补盐的最佳方式，能量胶顾名思义就是补充热量的。

比赛中吃盐丸可以充多少盐

既然喝运动饮料和吃能量胶都不足以补充丢失的盐分，那么就剩最后一个武器了——盐丸，如果跑马新手还不知道盐丸为何物的话，跑马老司机们还是比较熟悉的，顾名思义：就是专门补充电解质的药丸。

一粒盐丸含有钠200毫克，按照使用建议，每10公里补充盐丸1粒，一场马拉松最多也就是吃4粒盐丸。这样计算，通过吃盐丸能补充的钠为0.8克不到，似乎也不足以补充丢失的电解质。

我们整理一下上述分析结果：

● 一场马拉松比赛会因为出汗丢失约11克盐

● 少量多次喝运动饮料可以补充约2克盐

● 吃能量胶可以补充约0.2克盐

● 吃盐丸可以补充约0.8克盐

● 运动饮料＋能量胶＋盐丸总计可以补充3克钠

因此，从上述分析，我们可以清楚地看到，按照最科学、最规范的方式，全马比赛中，逢站必进，每次喝运动饮料200毫升，全程吃4根能量胶和4粒盐丸，看上去已经吃下去不少东西了，但相比盐分的丢失量，补充量显得远远不够。

当然，这是在不考虑其他食物的情况下，计算出来的结果。如果比赛过程中，你还吃了很多固体食物，比如香蕉、各种点心、甚至榨菜、那么盐分补给量就更复杂了。

我们以香蕉计算：一根香蕉含钠1毫克不到，靠香蕉来补充盐分，更是不靠谱的。

因此，有咸味的食物才是我们日常摄入钠的主要渠道。在比赛结束后进食，才是补充电解质丢失最主要的渠道。