臀中肌是跑步稳定的关键？如何锻炼臀中肌？

今天要给大家介绍一块平时可能不太听说的肌肉——臀中肌。这块肌肉与跑步过程中的稳定性有着莫大的关系。

臀中肌位于臀部外侧。它是深层肌肉，大部分被更为发达的臀大肌所覆盖，所以我们无法在体表触及。

臀部最重要的肌肉是臀大肌，臀大肌是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉，发达而有力的臀大肌如同马达一样，驱动人体向前。与此同时，臀中肌在跑步过程中也发挥着极为重要的作用，即稳定骨盆和膝关节。换句话说，发力靠臀大肌，稳定靠臀中肌。因为臀中肌向上连着骨盆，向下连着大腿骨，其生长的位置决定了它成为跑步稳定的“关键先生”。

1. 臀中肌是保持骨盆稳定的关键

在跑步过程中，骨盆的晃动很大程度是由于臀中肌力量不足造成的。

当臀中肌无力或者未被充分激活时，骨盆就会伴随跑步而出现上下来回晃动。没有稳定的骨盆，下肢发力效果会大打折扣。尽管已经拼命用力，但由于骨盆不稳，好不容易产生的力量又被人体自身松懈掉，事倍功半。

2. 臀中肌是保持膝关节稳定的关键

对于膝关节而言，我们都希望它在跑步时可以“稳如泰山”。因为膝关节不稳是导致膝痛的重要原因之一。

那膝关节不稳与臀中肌又有什么关系？臀中肌的重要功能是腿外展外旋。与之相反，臀中肌力量不够就会导致腿内收内旋，即俗称的“X型腿”“膝内扣”。有些跑者，跑步时膝内扣或脚外翻，这就是膝关节不稳的重要表现，而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力，同时还会引起髌骨运动轨迹异常，从而诱发髌股关节面过度磨损。有研究表明，膝痛患者与健康人群相比，臀中肌力量明显减弱，相差20%~35%。

3. 臀中肌力量不足会诱发膝外侧痛

髂胫束摩擦综合征是跑者膝外侧痛的根本原因。它的成因就是紧张的髂胫束不断与股骨外上髁摩擦。其实髂胫束也有使腿外展的功能，它与臀中肌一起发挥维持膝关节稳定的作用。但是由于大多数人臀中肌较为薄弱，减少膝内扣和维持膝关节稳定这一重任只能落在髂胫束身上，从而导致髂胫束过于劳累和紧张。而且髂胫束的紧张也会对髌骨产生向外的拉力，导致髌骨运动轨迹异常，加剧膝痛。

综上所述，臀中肌力量薄弱是导致跑步时骨盆不稳、膝盖内扣、膝关节压力增加和膝痛的重要原因。

臀中肌这么重要，下面我们就来学习怎么锻炼。

1. 髋部提拉

单腿站立于一个稍高且稳定的平面（以左腿为例）。首先将骨盆保持在中立位，缓慢下降右侧腿，使骨盆的右侧低于左侧。然后左侧臀肌发力，使骨盆再次回到中立位（即仅靠臀肌力量使骨盆回位，右腿上升至与左腿齐平）。

2. 单腿外摆

单腿站立，另一侧腿外摆至最高点。注意使用臀中肌的力量外摆，并保持骨盆稳定，脚尖始终朝前。

3. 单腿浅蹲后外摆

这一动作可以对臀大肌及臀中肌同时进行刺激，同时加上单腿站立的不稳定性和对骨盆控制的要求。单腿站立，微屈。另一条腿向后外方打开，后伸的同时上抬至感觉臀部充分收缩。

4. 侧卧腿外摆

侧卧，屈膝，上方腿伸直，后伸。向上抬起至臀部外侧充分收紧。下落后保持上腿后伸的位置，且不落地。注意上方腿保持脚尖向前，同时保持骨盆的中立位，不要翻转。

5. 侧卧贝壳式

侧卧，屈髋屈膝约90度，臀部收缩将上腿如贝壳状打开。下落时双腿膝盖不要相碰，再继续进行下一个动作。注意保持骨盆的中立位，不要翻转。

6. 跪姿侧桥接上摆腿

侧卧，用肘膝关节将身体撑起，使身体呈一条直线。然后将上腿抬起至一侧臀部完全收紧。注意保持脚尖向前，骨盆不要翻转。

7. 俯卧四点支撑腿外摆

双膝跪于垫上，双手支撑呈四点跪位，保持腰背挺直，核心发力收紧。单腿外展至臀部完全收紧。注意不要塌腰，骨盆保持中立位，不要翻转。

臀中肌是一块不太发达的深层小肌肉，但对于跑步时保持骨盆稳定和膝关节稳定至关重要。加强臀中肌力量，不仅可以提高跑步表现，改善跑姿，同时对于预防下背痛和膝痛也具有重要意义，当已经出现膝痛时，加强臀中肌力量也是康复训练过程中必不可少的重要练习内容。跑者一定要注意加强臀中肌力量。