打造更粗的手臂需要的10条建议
有些人无论怎样训练都可以有很大的手臂,他们要不拥有完美的遗传基因,要不使用一大堆药物。
对于一般基因的训练者必须更加努力、聪明才能拥有更大的手臂。
1、足够的基础力量
你不需要像力量举运动员一样,总是追求最大力量,但有一定基础的力量会产生足够的肌肉张力,使高次数的泵感训练更有效。 以下是力量指标:
· 卧推:1.5倍体重
· 下蹲:2倍体重或前蹲1.75倍体重
· 硬拉:2倍体重
· 引体向上:12次,全幅度
多练窄握卧推,臂屈伸,吊环臂屈伸和推举。 保持窄握,以避免对手腕和肘部的压力过大。
2、追求泵感
打造肌肉的最佳方法是使用中等重量做8-12次,这结合了机械张力和代谢压力。然后使用更高次数,15次或更多,让肌肉力竭,使肌纤维充分锻炼。目标是中度程度的肌肉损伤,而不是完全消灭你的手臂。
3、改变你的握法
一直坚持相同的握法是错误的。缺乏变化,一直使用相同的动作和肌肉募集模式,手臂会适应同样的压力,导致训练低效,加剧肘部过度使用,手臂不平衡发展。
虽然你不可能完全孤立一块肌肉,但你可以通过多种运动模式给手肘休息,并刺激训练不足的肌肉纤维。
宽握
宽握指比肩宽,更针对二头肌的短头(内侧头)多些。当手臂在身体前面时,短头会更加强调,例如牧师椅弯举。
窄握
窄握指窄于肩宽,都会更针对肱二头肌的长头。 杠铃弯举时双手比肩宽窄2-3厘米,过窄可能会伤害手腕。
长头是主要的旋后肌,负责将手掌旋转面对你,而且是二头肌肌峰的关键。 上斜哑铃弯举非常有效,因为肘部在身后移动,将长头最大伸展。
正常握(肩宽)
均衡刺激短,长头。 如果你一直都这样练,最好花几个星期来练宽或窄握。
对握
对握(掌心相对)将更针对肱肌,肱肌可增加手臂的厚度,并使二头肌看起来更大。 像锤式弯举,慢速进行,非常有效。
正握(旋前)
正握更强调肱桡肌,你的前臂肌肉。 正握弯举刺激前臂生长,使整条手臂全面发展。
4、全面刺激你的三头肌
当你听到“手臂训练”的时候,二头肌是首先你想到的,对吧? 对于手臂尺寸来说,二头肌实际上比肱三头肌要小。 因此,想更粗的手臂要花更多的时间训练你的三头肌。 你的三头肌由三个独立的头组成:
1.长头: 三头肌最大的一块,坐姿EZ杆法式推举对长头刺激很好。
2.外侧头:外侧头在双臂处于身体两侧的动作中受到刺激最大,如绳索三头肌伸展或双杠臂屈伸。
3.内侧头: 内侧头部在大多数三头肌练习中都受到刺激。 你可以通过使用反握(掌心向上)强调内侧头部,例如反握绳索三头肌伸展。
根据三头肌的构成,使用各种练习进行训练,窄握卧推和双杠臂屈伸是必不可少的。
5、手臂很长?做更多的孤立练习
手臂更长的人往往很难举起更重的重量,因为更长的运动范围,这是机械力学上的缺点。
添加孤立训练,如上斜二头肌弯举(上图)和绳索过顶三头肌伸展可以带给手臂更好的生长。
6、每天都做一个水平拉类动作
每次训练都增加一个水平拉类动作(划船动作),可以改善你的推拉力量比率和肩膀健康。 它还能帮你打造一个雄厚的背部,并给你的前臂和二头肌提供足够的训练量。
你可以在上肢训练之前添加像反向划船来预热肩膀。 即使下肢训练日,你也可以在训练结束时增加划船的动作。
这有两个原因。 首先,几乎每个人都需要更多的水平拉类动作来平衡过度肩内旋。 第二,更多的水平拉类动作给你的二头肌,肱肌和肱桡肌更大的训练刺激。 这会使你的手臂的生长,更不用说你的三角肌后束,斜方肌和菱形肌。
唯一要注意的是保持低强度,并改变划船动作。 如果每周四天克罗克划船和杠铃划船到力竭,你的身体不会进步。
7、控制离心过程
训练者最常受伤的地方之一是手肘,这是因为很多人弯举在离心过程中失去了对重量的控制,将压力转到肌腱而不是肱二头肌。
牢记在孤立训练时,目标是最大限度地提高意念和肌肉的联系,获得泵感,并刺激肌肉。
减慢离心过程,你会加强肘部的结缔组织。 这可以保护关节本身,而且较长的离心过程会增加肌肉纤维的微创伤,引发生长。 当肌肉伸展时,使用3-5秒钟的离心过程并在运动的底部停顿(同时保持张力)。
8、整体肌肉生长
事实上,如果你想要任何肌群生长,都需要专注于全身增加体重。 你需要吃更多的卡路里,你需要锻炼整体肌肉和基础运动模式。 这样你的手臂才会生长。
9、使用后疲劳超级组
如果你增肌陷入麻烦,加上后疲劳超级组。 后疲劳超级组使用两个针对相同肌肉的练习,背靠背进行,中间不休息。 例如:
·窄握反手引体向上6-8次
·上斜哑铃二头肌弯举10-12次
·休息60秒,再重复两次
后疲劳超级组产生大量的代谢压力。 因为很短的休息时间,没有足够的时间让肌肉排出乳酸,这会刺激生长激素和其他合成代谢生长因子的释放。
后疲劳超级组的第二个练习募集了第一个练习中未募集的肌肉纤维。 通过使更多的肌肉纤维疲劳,你会促进更多的肌肉增长。
10、添加更多变化
当谈到孤立训练时,你的训练需要更多变化。 当你的身体不熟悉这些练习时,肌肉会变得低效率以及更快疲劳。 这会产生更大的代谢压力,募集休眠的肌纤维,并增加训练反馈。
等长收缩
等长收缩可以募集最多的运动单位,改善神经驱动,帮助你感受肌肉的最大紧张。 这不仅能够提高等长
收缩时的力量,而且还可以提高意念控制肌肉的联系。
降重组
降重组指做完一组大重量后,将重量减轻20-30%,做到力竭。 如果你还有力气,再降重20-30%,再做到力竭。
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