打造更粗的手臂需要的10条建议

　　有些人无论怎样训练都可以有很大的手臂，他们要不拥有完美的遗传基因，要不使用一大堆药物。

　　对于一般基因的训练者必须更加努力、聪明才能拥有更大的手臂。

　　1、足够的基础力量

　　你不需要像力量举运动员一样，总是追求最大力量，但有一定基础的力量会产生足够的肌肉张力，使高次数的泵感训练更有效。 以下是力量指标：

　　· 卧推：1.5倍体重

　　· 下蹲：2倍体重或前蹲1.75倍体重

　　· 硬拉：2倍体重

　　· 引体向上：12次，全幅度

　　多练窄握卧推，臂屈伸，吊环臂屈伸和推举。 保持窄握，以避免对手腕和肘部的压力过大。

　　2、追求泵感

　　打造肌肉的最佳方法是使用中等重量做8-12次，这结合了机械张力和代谢压力。然后使用更高次数，15次或更多，让肌肉力竭，使肌纤维充分锻炼。目标是中度程度的肌肉损伤，而不是完全消灭你的手臂。

　　3、改变你的握法

　　一直坚持相同的握法是错误的。缺乏变化，一直使用相同的动作和肌肉募集模式，手臂会适应同样的压力，导致训练低效，加剧肘部过度使用，手臂不平衡发展。

　　虽然你不可能完全孤立一块肌肉，但你可以通过多种运动模式给手肘休息，并刺激训练不足的肌肉纤维。

　　宽握

　　宽握指比肩宽，更针对二头肌的短头(内侧头)多些。当手臂在身体前面时，短头会更加强调，例如牧师椅弯举。

　　窄握

　　窄握指窄于肩宽，都会更针对肱二头肌的长头。 杠铃弯举时双手比肩宽窄2-3厘米，过窄可能会伤害手腕。

　　长头是主要的旋后肌，负责将手掌旋转面对你，而且是二头肌肌峰的关键。 上斜哑铃弯举非常有效，因为肘部在身后移动，将长头最大伸展。

　　正常握(肩宽)

　　均衡刺激短，长头。 如果你一直都这样练，最好花几个星期来练宽或窄握。

　　对握

　　对握(掌心相对)将更针对肱肌，肱肌可增加手臂的厚度，并使二头肌看起来更大。 像锤式弯举，慢速进行，非常有效。

　　正握(旋前)

　　正握更强调肱桡肌，你的前臂肌肉。 正握弯举刺激前臂生长，使整条手臂全面发展。

　　4、全面刺激你的三头肌

　　当你听到“手臂训练”的时候，二头肌是首先你想到的，对吧? 对于手臂尺寸来说，二头肌实际上比肱三头肌要小。 因此，想更粗的手臂要花更多的时间训练你的三头肌。 你的三头肌由三个独立的头组成：

　　1.长头： 三头肌最大的一块，坐姿EZ杆法式推举对长头刺激很好。

　　2.外侧头：外侧头在双臂处于身体两侧的动作中受到刺激最大，如绳索三头肌伸展或双杠臂屈伸。

　　3.内侧头： 内侧头部在大多数三头肌练习中都受到刺激。 你可以通过使用反握(掌心向上)强调内侧头部，例如反握绳索三头肌伸展。

　　根据三头肌的构成，使用各种练习进行训练，窄握卧推和双杠臂屈伸是必不可少的。

　　5、手臂很长?做更多的孤立练习

　　手臂更长的人往往很难举起更重的重量，因为更长的运动范围，这是机械力学上的缺点。

　　添加孤立训练，如上斜二头肌弯举(上图)和绳索过顶三头肌伸展可以带给手臂更好的生长。

　　6、每天都做一个水平拉类动作

　　每次训练都增加一个水平拉类动作(划船动作)，可以改善你的推拉力量比率和肩膀健康。 它还能帮你打造一个雄厚的背部，并给你的前臂和二头肌提供足够的训练量。

　　你可以在上肢训练之前添加像反向划船来预热肩膀。 即使下肢训练日，你也可以在训练结束时增加划船的动作。

　　这有两个原因。 首先，几乎每个人都需要更多的水平拉类动作来平衡过度肩内旋。 第二，更多的水平拉类动作给你的二头肌，肱肌和肱桡肌更大的训练刺激。 这会使你的手臂的生长，更不用说你的三角肌后束，斜方肌和菱形肌。

　　唯一要注意的是保持低强度，并改变划船动作。 如果每周四天克罗克划船和杠铃划船到力竭，你的身体不会进步。

　　7、控制离心过程

　　训练者最常受伤的地方之一是手肘，这是因为很多人弯举在离心过程中失去了对重量的控制，将压力转到肌腱而不是肱二头肌。

　　牢记在孤立训练时，目标是最大限度地提高意念和肌肉的联系，获得泵感，并刺激肌肉。

　　减慢离心过程，你会加强肘部的结缔组织。 这可以保护关节本身，而且较长的离心过程会增加肌肉纤维的微创伤，引发生长。 当肌肉伸展时，使用3-5秒钟的离心过程并在运动的底部停顿(同时保持张力)。

　　8、整体肌肉生长

　　事实上，如果你想要任何肌群生长，都需要专注于全身增加体重。 你需要吃更多的卡路里，你需要锻炼整体肌肉和基础运动模式。 这样你的手臂才会生长。

　　9、使用后疲劳超级组

　　如果你增肌陷入麻烦，加上后疲劳超级组。 后疲劳超级组使用两个针对相同肌肉的练习，背靠背进行，中间不休息。 例如：

　　·窄握反手引体向上6-8次

　　·上斜哑铃二头肌弯举10-12次

　　·休息60秒，再重复两次

　　后疲劳超级组产生大量的代谢压力。 因为很短的休息时间，没有足够的时间让肌肉排出乳酸，这会刺激生长激素和其他合成代谢生长因子的释放。

　　后疲劳超级组的第二个练习募集了第一个练习中未募集的肌肉纤维。 通过使更多的肌肉纤维疲劳，你会促进更多的肌肉增长。

　　10、添加更多变化

　　当谈到孤立训练时，你的训练需要更多变化。 当你的身体不熟悉这些练习时，肌肉会变得低效率以及更快疲劳。 这会产生更大的代谢压力，募集休眠的肌纤维，并增加训练反馈。

　　等长收缩

　　等长收缩可以募集最多的运动单位，改善神经驱动，帮助你感受肌肉的最大紧张。 这不仅能够提高等长

收缩时的力量，而且还可以提高意念控制肌肉的联系。

　　降重组

　　降重组指做完一组大重量后，将重量减轻20-30%，做到力竭。 如果你还有力气，再降重20-30%，再做到力竭。