​以为靠拉伸就能解决背腰酸背疼的问题？只能说你太天真了

腰酸背疼几乎已经成了成年人的标配。很多人腰酸背疼时，学会选择做一些拉伸的动作，松懈缓解一下，但是却摆脱不了反反复发作的困境。

其实增加腰腹部深层肌肉的力量，使骨骼关节更稳定；同时锻炼浅层肌肉，使肌肉更有力量，更有耐性；再加上适度的拉伸才是根治一般腰疼的思路和钥匙。

给大家推荐一组动作，增加体重柔韧性，腰椎和骨盆的稳定性，同时兼顾大肌肉群的力量和柔韧性，从根上解决腰酸背疼的现代病。

在介绍动作之前先说几点：

1、尽量让呼吸和动作相配合。

2、把关注点放在腰腹部。

3、先追求动作的质量再追求数量。

1、猫牛式

四角板凳跪立在垫子上。

吸气，翘臀塌腰，挺胸抬头

呼气，低头拎背，卷尾骨。

做10~15次

注意关注呼吸和脊柱的波动，幅度并不需要太大，

2、弓步

直接从四角板凳进入。

弯曲右腿，小腿垂直。

弯曲左腿，脚趾踩地，左膝盖可以点击也可以悬空。

把意识放在右侧下腹部，腹股沟以及大腿内侧这一带

吸气，脊柱延展

呼气，保持腿部力量不松懈的情况沉髋向下

每侧5~10次

动作幅度可以慢一点，但是一定要把意识带到身体上去，这个动作对核心，对腰腹周围深层肌肉的加强特别有好处。

3、分腿站立直角式

站在垫子上，双脚分开约两肩宽，脚趾和膝盖朝前方。

吸气，双手向上举过头顶，掌心相对。

呼气，手臂带动身体向前屈到90度角

保持5~8组呼吸。

这个体式可以加强背部肌肉，增加腰椎的稳定性和背部肌肉力量。

需要注意的是只到90度就好，再向下，对背部肌肉力量的锻炼就会大大减弱了。如果90度做不到，可以小于90度

4、背起

俯卧在垫子上，弯曲手肘，双手放耳朵两侧，双脚分开与骨盆同宽

呼气，抬胸可向上，

吸气，落下

做10~15次。

增加背部肌肉力量，这个动作还可以消除拜拜肉，塑造完美手臂线条。注意不要耸肩。

5、蝗虫式

俯卧在垫子上，两手放身体两侧，双手分开与骨盆同宽

吸气，抬身体向上

呼气，保持3~5组呼吸

做3~5组

著名的小燕飞，增加背部肌肉力量，如果腰椎本身有问题的人，双腿不要抬的太高，略高于臀部即可。

6、平板式

弯曲手肘，小手臂落地，大手臂垂直地面，

双腿伸直，脚掌踩地。

整个身体呈一条直线。

收紧腰腹部保持尽量长的时间。

这个动作大家太熟悉了，核心腰腹力量加强。

7、简易扭脊

仰卧在垫子上，双脚并拢，双手体侧伸展。

去双膝，大腿靠近腹部。

吸气脊柱延展，

呼气双膝盖倒向身体右侧，眼睛看左手的方向。

保持3~5组，呼吸后反侧练习

放松背部

8、挺尸式

最后别忘了休息术

遇到背部问题，不要只顾着拉伸了，加强力量，增加腰椎的稳定性才能从根本上解决问题。