大肌肉是怎么练成的？做到这十点大肌肉不是梦。

　　羡慕别人超壮实的肌肉?

　　你练来练去却只是变紧致了一点点?

　　做到以下这十点，拥有大肌肉，不是梦。

　　选择合适的RM

　　有研究表示：

　　5RM以内的负荷训练能让肌肉增粗，发展力量和速度;

　　10RM以内5RM以上的符合训练可以使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;

　　10-15RM的负荷训练会让力量、速度和耐力都有所增长;

　　30RM的负荷训练会让肌肉内的毛细血管增多，但其他的提高速度并不会很明显。

　　通过这项研究可以看出，如果你想增大肌肉体积，训练时使用5-10RM的负荷重量会更合适一些。

　　有计划，多组数

　　一个月里突然想起来“哦，好久没锻炼了”然后去徒手做两组，这样对肌肉的增长是没有任何帮助的。

　　训练应该是有计划性的一种行为，固定一定时长(多为1小时左右)去集中锻炼，训练部位做10-15组左右，这样才能充分刺激肌肉。

　　长位移

　　肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，在做划船、卧推、弯举等动作时，记得要将辅助器械放到最低再开始。

　　慢速度，摆脱惯性

　　比如哑铃，当你举起它时，慢慢的。放下时，也慢慢的。而不是利用身体惯性猛然下降，这对肌肉的刺激会更专注。

　　高密度，减少组间休息时间

　　这里的“密度”是指两组之间的休息时间。停顿休息时间在1分钟以内，成为高密度。高密度的训练能频繁刺激肌肉，使其迅速增大。

　　集中注意力

　　因为肌肉的工作是受神经支配的，所以注意力集中可以动员更多的肌纤维运动起来。当锻炼时，需要集中你的意念，让它跟肌肉发力

保持一致，全神贯注感受它。

　　顶峰收缩保持

　　当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持几秒再放松下来。比如说，在做推举时，当感到肌肉最紧张时，停住，默数几秒后，再缓缓放下来。

　　组间放松

　　做完一组动作后，不要停下来，组间做些动态的休息活动。这样可以增加肌肉的血流量，有助于排出沉积的废物，加快肌肉恢复，迅速补充营养。

　　歇够48小时

　　肌肉训练一次后，需要休息48小时后才能再进行第二次训练。

　　宁准勿多

　　刚开始练肌肉的人，往往特别重视重量和次数，却不太注意动作是否准确。如果动作变形不到位，肌肉没完全完成受力，训练效果甚微。