快跑练肌肉,慢跑才瘦腿!
长跑是一种有氧耐力运动,对提高心肺功能及体质健康水平有积极作用。针对长跑的问题,专家为大家答疑解惑。
01
长跑有什么好处?
专家解惑:
科学实验证实,长跑过程中较长时间的有节奏的深长呼吸,能使人体呼吸大量的氧气,当吸收氧气量超过平时的7-8倍时,肺活量便会相应的提高;
长跑还能让心肌供氧状态得到改善,使心肌肌纤维变粗、心收缩力增强,从而提高心脏工作能力,所以长跑是健身的一种非常好的锻炼方式。
不仅如此,长跑时,人体内的血液循环加快,对排泄系统的有害物质起到清洗作用,从而使有害物质难以在体内停留和扩散。
据测定得知,16分钟跑3000米或25分钟跑5000米,血液中胆固醇水平会下降。
长跑不仅健身,还能健“心”。
因为不重视比赛胜负,只求在轻松愉快中健身,所以最能促进体内释放一种多肽物质:内啡吠。
从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用,对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益,对于培养人们克服困难,磨炼刻苦耐劳的顽强意志也具有良好的作用。
但专家提醒;
平时没有体育锻炼习惯的人应该循序渐进,如果运动量大大超出平时负荷,有可能会造成猝死或者其他运动伤害;
轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者以及心脑血管疾病者,在开始一项运动之前应该先咨询医生的意见。
另外,要做好充分的准备运动,确保路况良好才开始长跑。
02
跑步会让腿变粗吗?
专家解惑:
对于不以“练大只”为目的的女性而言,“越跑腿越粗”的担心是可以理解的。
不过,专家指出,跑步到底会不会让腿变粗,关键还得看怎么跑。
跑得得当,不仅不会使腿变粗,相反还能减肥瘦身。“如果不相信,看看从事长跑运动员的身材和下肢,就明白了。”
专家表示:
对于大多数人来说,大腿粗的真正“元凶”是脂肪。
可是如何判别呢?“在双腿不用力的情况下,凡是能用手掐起来的都是脂肪。”
而在正常情况下,减脂肪比增肌肉要容易得多,有效的减脂运动经过一段时间之后,大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些,但腿部的围度会减少。
一般的慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑,都属于比较柔和的运动,会让这些脂肪消失,同时对肌肉的发展程度比较小,所以这些类型的跑步不仅不会让腿变粗,还有瘦腿的功效。
在力量上相对柔和的运动还包括:自行车、轻松的跳绳、游泳等。
相反,快速跑、力量练习等运动强度比较高,可以使肌肉的体积增大,腿变粗。
事实上,女性体内合成肌肉所需的激素分泌非常少,即使是大量的运动,也很难形成肌肉。
而且,正常的饮食对肌肉增长的贡献是很有限的。
但是,凡是运动的肌肉都比长期不使用的肌肉更加容易摄取养分,运动也能相对提高生长激素的水平,确切到每个人在运动时是否会使腿变粗,要看具体情况。
譬如每个人的遗传情况不一样,不排除跑步会使极少数女性下肢增粗。
网上流传着一种说法:在跑步前后压压腿、拉伸拉伸,就能预防跑步引起的下肢变粗。
对此,专家表示:“这一说法尚没有相关的理论依据,但这些都是跑步前后应该做的放松活动,有利于预防伤病和加快身体的恢复。运动后放松、按摩还可以加快疲劳的解除、代谢产物的清除。”
03
跑步为何老“不够气”?
专家解惑:
专家解释,不经常锻炼者或初次锻炼者,在长跑时往往会出现“刚跑几步就不够气”的现象。
可是,“不够气”不单单和肺活量有关,还与心脏功能和肌肉适应能力有关。
一般以健身为目的的跑步是长时间的慢跑,有一个逐步适应的过程,不经常锻炼者或快跑者尤其容易感到“不够气”。
专家解释,这其实是因为平时锻炼少,心脏的储备能力和适应能力都较弱,肌肉内能量的储备和代谢能力较低,不能够适应身体运动的需要所引起的。
如果已经有了很好的锻炼基础,跑步锻炼时仍然大口大口喘气,就可能是运动强度过大的标志。
专家表示,慢跑时应该让心率维持在每分钟120-140次,
“具体感觉就是跑步的时候还可以和同伴做不费力的交谈。上气不接下气那肯定是过了。在开始锻炼的时候,建议强度比这个还要低。”
如果锻炼后有疲劳感,但是精神状态良好、体力充沛,吃得香、睡得好,就说明运动量是合适的。
专家还提醒,在中等运动强度下,每次运动时间在30-60分钟就可以。
开始的时候如果达不到这个运动时间,没有必要坚持,更不可操之过急,可以等有了一段时间的锻炼基础,再循序渐进加大运动量。
但是,运动频率就最好不要“妥协”,保持在每周3次以上为佳。