瑜伽练习不懂编排动作？通过实例手把手教会你，自学排课都好用

对于很多自己练习的人来说，不知道一个动作练完了以后下面练哪一个动作更合理更高效，这其实就是动作编排问题。我们都知道，对于一支舞蹈来说，动作的编排至关重要，直接决定了这篇舞蹈的质量和观赏性。瑜伽练习也是一样，体式编排也直接影响练习的，流畅身体的感觉以及效果。

昨天看书的时候在艾扬格大师著的《传承之光》里面看到一个组合，堪称黄金组合，所以分享给大家。不管是自己练习也好，还是老师排课也好，都可以直接把这个小小的串联编排到练习中去，让练习更流畅，动作更合理，身体更舒服，当然练习效果也更好。

很简单三个动作：三角伸展式、侧角伸展式，双角式。我们一起看一看。

1、三角伸展式

站在垫子的中间，双脚大大的分开。

右脚外旋90度，左脚微内扣。

让骨盆端正，脊柱立直，全身依然保持山式的状态。

吸气，双手体侧平举掌心向下，

呼气，肩膀后展下沉，头颈带着脊柱向上延展，双手分别向两个方向大大的延长

再次吸气时，保持刚才脊柱延展的长度不被缩短，手臂带动身体，向右侧弯到自己的幅度。

呼气，微收下巴，眼睛看上方手指的方向

保持3~5组呼吸

每次吸气时延展脊柱，每次呼气时保持或者加强侧弯幅度。

2、侧角伸展式

在三角伸展式的基础上。

吸气，延展身体

呼气，直接弯曲右腿，右小腿垂直地垫，右手落右脚外侧或者搭在右大腿上，同时左手向头顶的方向延展，直接进入侧角伸展式。

保持3~5组呼吸。

需要注意几个问题：a、双脚都是身体的根基，特别是伸直的左腿，左脚掌外侧缘、大脚趾向下踩，给身体建立一个稳固的下盘；b、右侧膝盖和脚趾同一个方向；c、向骨盆方向收紧双腿肌肉；d、收紧腹部，脊柱沿着侧弯的方向向斜上方延展拉长，上半身是靠着这一股力向斜上方走，而不是向走压在右腿上，或者靠右手来支撑的；e、左手的指尖和左脚的脚掌向两个方向伸展身体；在做这个体式的时候，想象有一种张力，使整个身体充满力量充分舒展。

3、双角式

在三角伸展式的基础上。

吸气，伸直右腿，转动脚掌，双手画圆向上举过头顶

呼气，手臂带动身体向前折叠，双手放在双脚中间，体前撑地

保持3~5组呼吸。

放松头颈，调整呼吸。

可以回到山式，也可以从双角式直接串联到三角式练习反侧。

为什么说这三个串联是黄金组合呢？

三角式：拉伸一侧腰，收缩另一侧腰；

到了侧角伸展式：拉伸的一侧腰拉伸的幅度更大，收缩的一侧腰收缩的幅度也加大。相当三角式给侧角伸展式作准备，侧角伸展式在三角式的基础上增加了体式幅度，这样的体式编排有易到难，层层跟进，缓慢递加；

同时三角伸展式和侧角伸展式：锻炼了臀、腿、腹、腰、手臂、脖子的肌肉力量；

最后的双角式：相当于前两个体式的反体位法。双角式是一个倒置的体式，可以放松大脑消除上两个体式带来的紧张，恢复体力，为下面的动作作准；同时双角式放松头颈，消除上两个体有可能给头颈造成的不适；最后双角式还可以拉伸双腿和臀部，平衡上两个体式双腿的力量锻炼。

细细一想，是不是很完美？通过上面的分析其实不难看出，双角式也可以作为其他站姿体式的反体位法运用，大家不妨试一试。

串联组合，大家也可以根据自己的身体反应自已编排。