练瑜伽：做不好后弯、下腰太难？解锁后弯的基础动作来了

有人说脊柱有多柔软多年轻人就有多柔软多年轻。人的活力被脊柱体现的淋漓尽致。形容老年人说弯腰驼背，形容年轻人则说体态挺拔。

瑜伽是围绕脊柱的运动。脊柱的运动方向有很多，前屈、后弯、侧弯、扭转。前屈、扭转和侧弯我们平时在日常生活中用的相对多一些，但是脊柱后弯的动作在日常生活中几乎不会被用到，不用则退则废。

今天给大家介绍几个基础的瑜伽后弯动作，帮助我们全面激活脊柱，同时可以打开胸腔，伸展身体前侧，美化体态，提升气质，越练越年轻。

1、举臂上仰式

最最基础的瑜伽后弯动作，在拜日式里面就有这个动作。

山式站立站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾一个方向，卷维骨收腹部，收肋骨胸腔打开

吸气，双手向上举过头顶，掌心合十，

呼气，手臂头颈带领颈椎向上向后延展到自己的幅度。

保持1~2个呼吸后，身体回正回到山式

2、眼睛蛇式

仰卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚背压地，弯曲手肘，双手放在胸口两侧，额头落地

吸气，手肘夹肋，手掌推地，头颈带领脊柱从双手之间穿出

呼气，沉肩保持。

回到俯卧

3、猫伸展式

四角板凳跪立在垫子上。双脚分开与骨盆同宽，脚背压地，大腿垂直地面

吸气时，延展身体

呼气时，保持大腿垂直地面胸腔沉向地垫，双手向头顶的方向沿展。

保持接触呼吸后俯卧在垫子上

4、鱼式

仰卧在垫子上，双手掌心向上垫在臀部下方，伸直双腿，双脚并拢脚背绷直。

吸气，手肘推地，抬胸腔向上，

呼气，头顶落地。

保持几组呼吸后回到仰卧

5、卧英雄

跪在垫子上，双膝并拢，双脚向两侧打开，臀部坐在双腿之间

吸气时，身体延展，

呼气时，卷尾骨，慢慢躺到垫子上，双手自然伸展或者在头顶上方互抱。

保持1~2分钟以后回到大拜式放松

6、蝗虫式

俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，脚背压地，额头点地

双手在体后十指相扣，掌根相压

吸气时，抬双腿和上半身向上，腹部骨盆压地

呼气，沉肩，收肩胛保持。

保持3~5组呼吸后回到俯卧。

7、弓式

俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，脚背压地，额头落地，弯曲双膝盖，双手抓住双脚踝。

吸气，双腿和上半身抬离地面，耻骨压地

呼气，沉肩保持

保持几组呼吸后回到俯卧

8、桥式

仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，双脚分开与骨盆同宽，膝盖和脚趾朝向正前方，双手放身体两侧。

吸气，卷尾骨，抬臀部向上

呼气，收肩胛骨，双手无限靠近身体，双手十指相扣，手臂小手指压地

保持几组呼吸后，弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，双手环抱着双膝盖前后滚动身体

9、舞蹈式

山式站立，重心移到右脚上

弯曲左膝盖，脚后跟靠近臀部，左手抓住左脚脚掌

吸气，抬右手向上举过头，

呼气，手臂带动身体微前倾，同时抬左脚向上，

保持5~8组呼吸后反侧练习。

10、骆驼式

跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，脚背压紧或者脚掌踩地，手四指在后护腰

吸气，脊柱延展，胸腔打开。

呼气，卷尾骨，胸腔上提，头颈带领脊柱向上向后延展，双手依次去抓双脚脚后跟

保持1~2组呼吸后手臂带动身体回正，进入大拜式休息。

这10个动作都是简单的后弯体式，想解锁高级后弯体式想下腰的，可以从这些基础体式入手

最后想提醒大家：虽然我选的这些体式都是最基础的后弯动作，但是也正因为我们平时在日常生活中脊柱后弯这个方向用的比较少，脊柱对这个方向的运动难免生疏，在练习的时候一定要循序渐进的完成。让头颈带领脊柱从肩膀胸腔打开开始慢慢的向下向后弯曲脊柱，整个过程中保持腰腹收紧，骨盆后仰同时适当放松臀部。

从后弯回来以后要做反体式过渡和放松。