治疗髂胫束综合征分三步，跑者需多做4项练习

髂胫束综合征（ITBS）是跑者群体中最常见的伤病之一，主要是由于大腿内部的髂胫束出现了炎症，导致跑者的膝盖非常疼痛。

如果不是特别严重的话，跑者是可以进行自我治疗髂胫束综合征的。

第一步就是要减轻疼痛和炎症。出现髂胫束综合征之后，首先要专注于减轻疼痛和炎症，可以采取休息、冰敷、吃抗炎药等方法。

第二步是按摩和拉伸。由于髂胫束的位置比较深，所以需要深度按摩才能产生作用。业余跑者每周进行2-3次专业按摩即可，自己可以使用泡沫轴进行按摩。

第三步是增强肌肉力量。当髂胫束的疼痛感消失之后，跑者就可以通过一些练习来增强髂胫束周围的肌肉，更好的保护髂胫束。

为了拉伸髂胫束和增强其周围的肌肉力量，跑者可以多进行以下4项练习。

侧向拉伸

髂胫束并不是肌肉，而是结缔组织，所以无法直接对它进行拉伸，但是可以拉伸它周围的肌肉。

两腿交叉，将受伤的腿放在后面，然后将身体向不痛的一侧倾斜。将双臂抬高超过头顶，然后再下垂去接触伤腿的脚踝。每天做三组，每组10次。

蛤壳姿

在两腿膝盖上方套一条阻力带，先采取左侧卧姿，头放在左臂上，膝盖弯曲。

将右腿膝盖向上抬升再下降，就像蛤蜊的壳在开合。每条腿做三组，每组10次。

侧抬腿

侧躺在地面，先以左侧身体着地，双腿伸直，接着将右腿向上抬起再下降。

这项练习关键是要保持正确的姿势，身体从肩膀到脚踝保持一条直线。每条腿各做三组，每组10次。

单腿深蹲

先利用右腿进行单腿站立，然后弯曲右膝盖将身体下降，左腿向前伸，始终保持伸直的状态。

右腿完成深蹲的动作之后再站立起来。双臂伸直朝前可以保持身体平衡。