练瑜伽：坐下来的时候，膝盖离地面很高怎么办？

在冥想打坐的过程中，虽然我们总是说选择你最舒服的坐姿坐好，但是毫无疑问的双莲花最适合双盘最适合冥想打坐的姿势。今天给大家分享一套双莲花的练习序列。

双莲花主要是考验髋关节外旋外展的能力，同时也需要双腿脚踝的柔韧性，但很多人却把问题怪罪到膝盖上，因为从外在来看就是膝盖离地面太高，膝盖疼，但这些只是表象，他真正的关键因素是髋关节的柔韧性和灵活度。

下面这套练习系列就是以增加髋关节外旋外展能力为主，同时又兼顾拉伸双腿和脚踝的双盘序列，在其他坐姿中膝盖翘得很高的人也可以经常练习，比如束角式、简易坐等，同样有效果。

下面我们一起来看动作。

动作1、高位新月式

拉伸右侧，增加髋关节伸展能力。

弯曲左膝，左脚掌踩地，膝盖和脚趾在一个方向，小腿垂直地面。

右腿膝盖脚背落地，双手扶髋。

卷尾骨、耻骨上提，骨盆端正，脊柱立直

吸气时，脊柱延展

呼气时，沉髋向下。

保持一分钟左右，反侧练习。

动作2、新月式变体

进一步加强右侧髂腰肌和大腿前侧的拉伸，拉伸右侧的脚踝。同时左侧髋关节也处在外旋外展的状态。

上一步的基础上，双手撑地，左脚掌向外移一个脚掌的距离，左脚掌外旋45度左左，膝盖和脚趾一个方向，

弯曲右膝盖，左手抓右脚脚背

吸气时，脊柱身体

呼气时，身体向左侧扭转。

保持30秒左右，反侧练习。

注意始终保持骨盆端正。

动作3、双角式

拉伸大腿后侧和内侧增加髋关节前屈能力。

山式站立站在垫子的中间，双脚向两侧大大的分开，膝盖和脚趾朝向正前方，双手扶髋

卷尾骨、骨盆端正，收腹部、胸腔打开、脊柱立直。吸气，脊柱延展。

呼气，骨盆前倾、髋关节前屈折叠到自己的幅度，双手在体前撑地，头颈自然垂落放松。

保持30秒左右回到山式

动作4、瑜伽蹲

拉伸大腿内侧增加髋关节

山式站立，双脚分开比臀部略宽，双脚掌外旋。

骨盆端正脊柱立直。

吸气，双手胸前十，

呼气，屈膝下蹲，双手肘抵住双膝盖内侧。

脊柱延展、胸腔打开、肩膀下沉。

保持一分钟左右。

动作5、半鸽式扭转

弯曲腿髋关节外旋外展加前屈，同时拉伸臀腿外侧。伸直腿髋关节内收内旋加伸展

弯曲左膝盖，左脚跟靠近身体。

向后伸直右腿，膝盖脚背落地。

先调整骨盆，让双臀在一个水平面(模特的臀部处理得到位又漂亮)

吸气时脊柱延展，呼气时身体向左侧扭转。

保持30秒以后回正反侧练习。

这是这个开髋序列中出现的第二次扭转动作，扭转在开髋的作用被很多人都忽略了！

动作6、方块式侧伸展

这是一个拉伸感比较强的髋关节外旋外展的动作，对于初学者，如果有困难的话可以借用辅具或者在臀部下面垫砖，一定不要强迫自己硬压自己膝盖。

坐在垫子上，坐骨压实地垫，骨盆端正脊柱立直。

弯曲右膝盖，髋外展，右脚横放在身体前侧。

弯曲左膝盖，髋外展，左小腿叠放在右小腿之上。双手放身体两侧。

吸气时，延展脊柱，左手向上举过头顶。

呼气，手臂带动身体向右侧弯

保持30秒左右手臂带动身体，回正反侧练习。

动作7、仰卧扭脊

这是一个收髋修复体式，放松髋关节同时放松背部。

仰卧在垫子上，双腿伸直，下巴微收头颈端正，双手自然放身体两侧

弯曲双膝盖，大腿靠向腹部

呼气时双膝倒向身体右侧，

保持30秒左右回正反侧练习。

双莲花的练习和横叉竖叉一样是急不来的。在自己的身体允许的范围内，循序渐进的练习，一定不要强忍着痛来坚持。