肱三头肌锻炼5大错误

　　很多人在锻炼肱三头肌时候很容易犯错，一起来看看这些错误你有没有?

　　错误一：没有全面刺激到肱三头肌

　　肱三头肌有3个头，分别是：肱三头肌长头、内侧头和外侧头，3个头通常会同时收缩用力。

　　所以，要想孤立刺激其中1个头，几乎是不可能的。但通过手臂角度的变化，可以把训练重点集中到不同的头上。

　　很多健美运动员不知道，不同训练动作对肱三头肌的刺激有什么差别，他们往往会不自觉地把训练重点集中到肱三头肌的外侧头上，而忽视了长头和内侧头的刺激。

　　解决办法：

　　绳索下拉(掌心朝下握杆法)着重锻炼肱三头肌的外侧头。

　　*当你采用掌心朝下握杆法，劳动者掌心相对握杆法，并且手臂始终位于身体两侧时，肱三头肌的外侧头就会得到最多的刺激。比如，通常的拉索下拉动作就是如此。

　　*当你采用掌心朝上握杆法，并且手臂始终位于身体两侧时，肱三头肌的内侧头就会得到更多的刺激。此外，不论手掌的位置如何，肱三头肌的内侧头在任何手臂充分伸直的训练动作中，都会起主要协助作用。为了最大限度地刺激肱三头肌的内侧头，你应该安排一些掌心朝上握杆的下拉动作，并且在所有的肱三头肌训练动作中，都充分伸直手臂。

　　肘关节位于头顶的训练动作，对肱三头肌长头的刺激效果最好。

　　*当肘关节移动到身体前方或者头顶的时候，训练重点就会转移到肱三头肌的长头上。其中，肘关节位于头顶的训练动作，对肱三头肌长头的刺激效果最好。因此，在你的肱三头肌训练计划中，应该安排一些肘关节位于头顶的训练动作。

　　错误二：训练动作顺序安排不合理

　　说明：虽然，肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错，但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是：在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。当然，你也可以根据自己的情况，偶尔采用预先疲劳训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。

　　*复合训练动作，如双杠臂屈伸、窄握距卧推等，应该最先做。

　　*随后做双臂同时用力的杠铃或哑铃臂屈伸动作。

　　*最后以单臂训练动作，或者使用拉索的训练动作结束训练。

　　*你可以偶尔改变上述顺序，不过，在大多数时间，都应该坚持上述顺序。

　　错误三：过于偏重使用机器和拉索训练

　　很多健美运动员过于依赖不同的下拉和拉索臂屈伸动作。比如，有些人会在同一次肱三头肌训练中，分别做四组V字型手柄和拉索手柄下拉。其实，这两个动作对肱三头肌的刺激几乎毫无区别，训练重点都是肱三头肌的外侧头。

　　解决办法：

　　*每次肱三头肌训练，至少安排一个复合训练动作，也就是在刺激肱三头肌的同时，也能刺激胸部和肩部肌肉的训练动作，例如窄握距卧推、双杠臂屈伸等。

　　*每次肱三头肌训练，至少安排一个使用曲柄杠铃或者哑铃的臂屈伸动作。例如仰卧曲柄杠铃臂屈伸、头顶双臂哑铃臂屈伸、头顶单臂哑铃臂屈伸等。

　　*如果你一次训练安排两个拉索下压动作，最好是一个动作采用掌心朝下，或者掌心相对的方式握住手柄，以便重点刺激肱三头肌的外侧头;另一个动作采用掌心朝上的方式握住手柄，以便重点刺激肱三头肌的内侧头。

　　错误四：动作过程不规范

　　要想把训练负荷聚焦到肱三头肌上，你需要在动作过程中，保持肘关节锁定在固定位置。如果你把肘关节向前后、或者身体外侧移动，就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。虽然这样做可以使你使用更大的训练重量，完成更多的次数，但却会使训练效果大打折扣。

　　解决办法：

　　*在整个动作过程中，严格保证肘关节处于固定位置，直到肱三头肌达到力竭。比如，做拉索下压动作的时候，你可以把肘关节紧贴在身体两侧，确保它们在动作过程中不移动。

　　*在采用严格的动作规范达到力竭之后，你可以稍稍降低动作质量，再

接着做几次半程动作，以便加深对肱三头肌的刺激。当然，不规范动作只能作为一种补充，决不能喧宾夺主。

　　错误五：过度训练

　　在所有的身体部位中，肱三头肌可能是最容易被过度训练的。部分原因是因为，多数健美运动员都知道，肱三头肌的增长潜力大于肱二头肌，于是，为了使手臂变得更粗壮，很多人认为，如果肱二头肌练12组，那么肱三头肌至少练18组。

　　此外，与肱二头肌不同(肱二头肌只在背部训练中被附带刺激)，肱三头肌在胸部和肩部的训练中，都会受到强度很大的附带刺激。如果你把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。

　　解决办法：

　　*肱三头肌是一个相对较小的肌肉群，一般来说，练12组就足够了。如果你把肱三头肌的训练安排在胸部或肩部训练之后进行，就应该减少肱三头肌的训练组数。

　　*在安排一周分化训练计划的时候，应该使胸部或肩部训练与肱三头肌训练之间，至少有48小时间隔，最好是安排72小时间隔。

　　最后总结：

　　1、每次肱三头肌训练，都应该全面刺激到肱三头肌3个头。

　　2、一般来说，你应该先做复合训练动作，接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作，最后做使用单臂的拉索训练动作。

　　3、每次肱三头肌训练，都应该安排使用杠铃或哑铃的训练动作。

　　4、在整个动作过程中，确保肘关节锁定在固定位置，直到肱三头肌力竭。

　　5、每次肱三头肌训练不要超过12组。在胸部或肩部训练与肱三头肌训练之间，至少需要间隔2天时间。