知识点：详解复合动作与孤立动作！肌肉与力量成长的关键

每次训练由一组动作组成，训练动作对肌肉群某一部分效果非常有限。这样足够吗？

在训练动作中，可以分为复合动作和孤立动作。

简而言之，复合动作是指两个或多个关节参与锻炼过程，强调整体或部分肌肉群的协调发展，如:引体向上、跑步、卧推；

孤立运动指的是只有一个关节参与的运动过程，强调肌肉某一部分的发育，如牧师凳弯举、坐姿腿屈伸，飞鸟夹胸。

复合动作和孤立动作的优点是不同的。我们应该学会根据自己的目标充分利用它们。

复合动作的优势:

1、促进激素反应调节

2、强大的代谢压力

3、更实用的功能性

4、更高效率

孤立行动的优势:

1、关注薄弱环节，进行加强

2、强大的代谢压力

3、受伤后恢复训练更实际。

4、减轻神经中枢的疲劳，可以保证训练量

由于媒体过分夸大深蹲的好处，许多人会选择深蹲作为腿部训练日的重要活动，每次蹲坐有8-10个小组甚至更多。

然而，深蹲完成后，没有力量继续其他训练，所以选择1-2个更放松的动作来匆忙完成。

这种锻炼有多大成效？

2014年《The Journal of Strength and Conditioning Research》发表的一份文件专门研究了训练多样性和强度对肌肉和力量的影响。

研究了不同阻力训练动作和负重计划对肌肉横截面积和最大力量的影响。

训练方法分为四种:

1恒定强度和单一训练行动(CICE)

2恒定强度和多样训练动作(CIVE)

3变化的强度和唯一的练习(VICE)

4变化的强度和多样训练动作(VIVE)

49人被分为五组:CICE组、CIVE、VICE、VIVE和对照组。

每组每周接受两次训练，共12周。每组完成相同数量的分组和重复次数。

试验前后测量股四头肌各部分的肌肉横截面积。

各组股四头肌的全股四头肌肌强直指数均显著增加(p≤0.05)，且CIVE组和VIVE组均表现出最大程度的肌肉增加。然而，CICE组股内侧肌和股直肌无明显生长，而VICE组股直肌无明显生长(P > 0.05)。

实验结论:

对于刚刚接触健身的人来说，持续的强度和各种训练动作将有助于身体更有效地增加力量。

训练需要多样化才能够来刺激肌肉全面的发展。

实际应用:

力量训练开始时，训练强度的变化对肌肉和力量的增长并不是非常重要。

在这个阶段，训练者应该更加注意动作的多样性。训练动作的多样性不仅会刺激神经的发育和适应，还会刺激肌肉群各部分的肌肉，使其全面发展。