普通跑者能从精英选手那里学到些什么？

随着《我在肯亚跑步的日子》、《跑者之道》等书的出版，以及市面上越来越多的各种跑步书籍，加上欧美精英跑者们纷纷开始经营个人网络社群，我们逐渐对精英跑者的生活和训练开始有了初步认识。

精英选手的跑量比普通跑者大很多，一天可能会跑两次（一般普通跑者每天能跑一次就不错了）。

01

精英跑者是怎么成功的？

除了东非选手住在海拔较高的地方，多数精英选手训练的内容跟我们普通跑者似乎也没差么多。我们也都有练习间歇跑、节奏跑、长距离跑、轻松跑……

整体的训练课表结构似乎也没多大不同。当然精英选手比我们更早开始训练、所处的环境竞争更激烈，因为是职业选手，所以每天只要跑步、休息，不用过多考虑工作和运动之间的平衡。

我们可能一辈子都无法成为精英选手，但也还是想看到跑步成绩的进步；我们可能无法完成精英选手的训练课表，也无法回到小时候开始练习跑步，但还是希望从精英选手的训练当中去获取能供自己借鉴的元素。

02

精英选手的成绩和训练课表

2019年的一项研究找了85名男子精英选手，这些选手包括世界大型赛事冠军到国家顶尖选手。

全马完赛成绩从2:03:23（前世界纪录）到2:36:15，半马完赛成绩从58:54到1:08:48，以及目前10公里路跑记录（26:44）保持者，他们在IAAF（国际田联）上的积分从494-1285不等。

每个教练或流派对于各种训练名词的定义都不太一样，虽然都有间歇，但是各家流派对于强度的定义不尽相同。本文先统一名词定义，以便后续展开陈述：

短间歇：200-1000米，强度为95-100%最大心率 

长间歇：1000-2000米，强度为92-95%最大心率

节奏跑（Tempo）：1000-5000米间歇或45-70分钟

长跑：强度为62-82%最大心率

以上三种训练被视为主要的质量训练，而轻松跑或长跑会落在8-40.5公里，强度为62-82%最大心率。

长跑或轻松跑没有像质量训练需要较强的专注度及努力，因此有些人认为不算是质量训练。 

这项研究室根据精英选手的问卷及训练日记去做分析研究，总共研究每个选手认真开始训练起，直到他们训练的第7年，利用这段区间的各项训练去跟成绩做比较，试图找出哪些训练是较有效果的。

03

各项训练跟运动表现的相关性

经过7年的资料分析研究，发现对于运动表现最为相关的是总跑量，这就意味着跑量的堆积对成绩有最大的影响，这也跟许多教练认为要不断累积跑量相符合。

随着总跑量增加，在质量训练很难大量增加跑量的情况下，轻松跑占据了累积跑量中很重要的部分，因此对于成绩有非常显著的相关性。这些精英选手的跑量从第3年的12,000公里拉到第7年的33,000公里。

接着可以看到，对于成绩的影响，以短间歇及节奏跑最为显著。

进入专业跑者的初期，长间歇仍然有所帮助，但是随着训练的资历越久，长间歇对于比赛成绩越来越无法看出明显的效益。随着跑龄的累积，可以看到，越早进入长跑训练，对于往后长跑的成绩越有帮助。

随着跑量的累积，跑量对成绩产生的正相关性逐渐下降，虽然仍是影响成绩最重要的训练，但是效益递减。

而节奏跑却随着年资的增加，对于比赛成绩的影响越来越大，这可能是因为这样的训练最接近比赛的速度、跑姿及长跑所需的各项元素。

04

普通跑者可以向精英跑者学到什么？

各种训练书籍、各种跑步理论都有不少选手在使用，不管是精英选手还是普通跑者，只要好好利用，都能看到训练课表或是理论的效果。

有的学派觉得质比量重要，有些则认为要大量积累跑量。

精英选手跟一般人最大的不同应该就是时间吧！他们可以一日两跑，而普通人能出门每天跑步就已经相当不错了。

因此普通跑者很难大量去累积跑量，又要同时兼顾质量训练（本文虽然没把长跑当作质量训练，但是个人认为，对于普通跑者，这是很重要的质量训练）。

一日两跑对于精英选手就是家常便饭，早上跑完质量训练，下午还可以轻松跑，而普通跑者如果这样跑很容易受伤或闹家庭革命。

一些新的科学研究认为，当每周跑量超过112公里，再去累积跑量的效益就降低，而且因为投注过长时间在跑步上，会增加受伤的风险。

我们可以看到，精英选手第3年的平均跑量是这个数字的两倍左右，但因为同样时间下精英选手可以跑更多的跑量（他们速度更快），因此对于普通跑者而言，每周跑112公里所花的时间，并不会比精英选手少太多。

一般人有工作或家庭压力，这也被认为会增加运动伤害的风险。因此，112公里对于普通跑者是一个相对安全且合理的跑量上限。

而且同样在精英选手的身上看到，累积跑量会越来越没效益，对于普通跑者，最珍贵的就是时间，因此要把时间投资在更有价值的训练上。

长间歇在精英选手上被发现是相对没效益的训练，因此普通跑者需要去思考：是否需要去进行较多类似的训练？

短间歇相对证明是不会随训练年资而降低效益的训练，因此短间歇在各式训练中都占有重要的角色。速度训练的开发，被认为是长跑成绩能够进步的关键，不再有过往“速度训练在长跑上不太重要”的过时观念。

节奏跑可以训练有氧系统、无氧系统、乳酸阈值，甚至磨练心智。节奏跑可以随着跑龄而更明显地增加运动表现，如果无法好好认真练习节奏跑，那显然会缺少长跑运动中很重要的一项训练。

虽然有些训练方式还是以配速表当作训练重点，但当新的科技出现，运动员每天的身体状况可能都有所不同，更应该以较客观的心率做为训练强度的衡量方式（除非一直无法准确检测到稳定的心跳）。

心率带比光电心率（大约只有80%的准确率）更准确。我们可以看到，近年的研究和书籍，在定义强度上都是相当看重心率这项指标。虽然跑者不应过度被数字困扰，但数字却可以客观地衡量训练的质量与身体的状况。