瑜伽下犬式：下背部拱起总是推不平怎么办？

瑜伽初学者如何把下犬式做得更完美？（附解决方法及详细步骤）

下犬和山式一样被认为是考验瑜伽功底的两个体式之一。以前有详细介绍过山式，今天我们来说一说下犬式。

下犬式其实我们也介绍过很多很多。比如关于下犬式中力的走向、如何做到不压肩、不拱背不塌腰、以及如何确定适合自己的手脚之间的距离等等。

如何把下犬式做得更完美细节很多，今天只说一点：下背部拱起怎么办？

先看图观察一下（在）下犬式中下背拱起的状态，以及有下背部拱起造成的一系列连锁反应。下图

正确的下犬式身体是一个倒V字型，它的顶点应该是臀部坐骨的位子，也就是我们在坐姿中臀部和地面接触的位置。看图右侧下面的线条。

但拱背的下犬式，在腰骶连接的地方会拱起来，从视觉上看腰骶的弧线变成了身体的最高点。看图右侧上面的线条。

下犬式是一个前屈体式，在下犬式中下背部拱起就相当于在做前屈体式中时腰椎代偿以及在坐姿中骨盆后倾。

解决方法：

1、在下犬式中背部延展大于腿后侧的伸展，先延展背部再伸展腿后侧。

在我们一贯的印象中下犬式是拉伸腿后侧的体式，我们在讲如何拉伸腿后侧的体式时也往往把下犬式列在其中。这没有错，但是这只是理论上的。

在实践中如果腿后侧比较紧，你尝试用下犬式去拉伸腿后侧，改善腿后侧的柔韧性基本上是行不通的。我们来分析一下原因。

在下犬式中：“上背部、下背部、臀部、以及大腿小腿”也就是说整个身体后侧都参与到延展拉伸中。只有整个身体后侧都得到充分的延展，并且这些部位的柔韧性旗鼓相当，才能完成一个完美的下犬式。

我们来看一看，如果腿后侧特别紧，会出现什么样的情况。

骨盆是承上启下的一个存在，它上面连着腰椎下面连着髋关节连着下肢。进入下犬以后如果腿后侧特别紧，就会把骨盆向后拉，使骨盆没有办法完成前倾；但是要成下犬式倒V的样子，骨盆必须前倾；这时候整个后侧最灵活、靠骨盆最近、使骨盆影响最大腰椎就会站出来拱起来以抵消腿后侧把骨盆向后拉的力，让身体完成下犬式。下背部就拱起来来

如果这段话你看得云里雾里，我可以给大家打一个比方你就明白了。

小时候都吹过气球吧，一开始吹气的时候气球是整个的变大，但是气球如果出现特别薄的地方，一口气吹进去是薄的地方先被撑大，继续吹，还没等厚的地方也被撑开，薄的地方很可能就炸了。腰椎就是特别薄的这个地方。

2、借助辅具在半下犬式中使脊柱得到延展。

利用椅子或者墙绳使背部得到充分的延展。

我个人更喜欢用墙绳，因为强神有一个对抗的力在这儿，会帮助背部得到更多的延展。椅子少了这股对抗的力需要自已来调整

3、在其他体式中加强腿后侧的柔韧性。

借助伸展带的仰卧上举腿，我认为是拉伸腿后侧最好的方法之一。骨盆和背完全沉向垫子，等于最薄弱的部分被固定住不参与延展运动，只有腿后侧参与运动。

在腿后侧柔韧性不够的情况下在做下犬式的时候，老老实实地弯曲膝盖来练习，先保证背部的伸展。

4、先延展，保持延展的基础上试图伸直膝盖。

那随着练习如何判断自己在下犬式中，可以伸直膝盖了呢？

进入弯曲膝盖的下犬式，先让背部得到最大的延展，把坐骨送到最顶端。固定位脊柱特别是腰骶容易拱起的地方，固定住骨盆，再尝试着伸直膝盖脚后跟落地。

在这个过程中把关注点放在骨盆和腰骶，感觉脚向下落的同时腰骶骨盆也有向下落的趋势时停留保持！

总结一下：2、要想做一个完美的完全的下犬式，前提必须是腿后侧得到充分的延展之后。在此之前只能以延展背部为下犬式的主要目的。1、对于初学者来说，想利用下犬式增加腿后侧的柔韧性，并不是一个明智的选择。