什么是递减组？比正常训练的优势在哪里？

递减组这个概念可能有些人没有听说过，其实这只是相对于正常的分组锻炼而言的，那么它的锻炼效果比一般的分组锻炼要好么？

一、什么是递减组？

在第一组训练动作中，采用大负重，然后尽可能重复多次，直到筋疲力尽。

完成一组后，立即减轻负荷，并继续尽可能多地重复，直到筋疲力尽。重复这个过程2-4次，这是一组递减的组。

这样做的意义在于充分收集肌纤维，彻底疲劳目标肌群。

完成递减组之后，目标肌肉群应虚弱无力、酸肿。

然而，有些人并没有耗尽自己，而是做了固定次数，这也是可能的，例如50磅10次，下降到40磅10次，等等。

还有两种减量规则，一种是固定值，例如每次5磅；还有一个百分比，比如每次占上次组数的20%。

一般来说，递减组可以完成一个组，有些人为了达到最大限度地锻炼效果，都会在锻炼的时候完成2个递减组。

第二，那么递减组真的效果更好么？

一项研究招募了16名测试者，其中8名为递减组，一个递减组包含三组训练，每组减量20%，每组重复12次。

其余8人在正常组接受训练，共有3组相同体重的训练。每组重复12次，组间其余时间为90秒。采用绳索臂屈伸来进行测验。

6周后，我们的测试如下：

按照正常组训练的人，增加了百分之二十五左右的力量，而递减组训练的人只增加了16.1%，这样的结果还是十分客观的，与负重训练更能够提高力量的理论一致。

三、就肌肉生长而言：

正常组肌肉质量仅增加5%，而下降组增加10%，是前者的两倍。

由于递减组给予目标肌肉群更多的代谢压力和更长的机械张力，并且单位时间的训练量相对较大，肌肉生长更加明显。

正常组对力量的提高有明显的帮助，而递减组对肌肉质量的增加贡献更大。

对我们来说，每个人都应该根据自己的目标客观地对待这两种不同的训练方法。

四、对于那些只想提高力量提升或举重的人来说：

你只需要关注正常的群体，每组可以根据状态或计划进行重载训练，例如，5组可以重复5次，使体重尽可能接近你的极限，组间休息时间可以在2-3分钟内，这样你可以尽可能完全恢复，你的神经系统也可以得到足够的“冷却”。

五、对于想要改善肌肉质量和身材的健身爱好者：

递减组非常适合你，但不是每个组都应该以递减组的形式完成。

首先，递减组在每个训练动作中最多使用两次。对于初学者来说，为每个递减组选择一两个动作就足够了，否则很难坚持下面的训练。其次，递减组一般放在最后一组训练动作中，递减组之后，应保证在下一次训练前有足够的休息。

此外，这种短时间内的超高刺激会对肌肉形成非常大的压力，对于高原期的健身者帮助十分大。