什么是递减组?比正常训练的优势在哪里?
递减组这个概念可能有些人没有听说过,其实这只是相对于正常的分组锻炼而言的,那么它的锻炼效果比一般的分组锻炼要好么?
一、什么是递减组?
在第一组训练动作中,采用大负重,然后尽可能重复多次,直到筋疲力尽。
完成一组后,立即减轻负荷,并继续尽可能多地重复,直到筋疲力尽。重复这个过程2-4次,这是一组递减的组。
这样做的意义在于充分收集肌纤维,彻底疲劳目标肌群。
完成递减组之后,目标肌肉群应虚弱无力、酸肿。
然而,有些人并没有耗尽自己,而是做了固定次数,这也是可能的,例如50磅10次,下降到40磅10次,等等。
还有两种减量规则,一种是固定值,例如每次5磅;还有一个百分比,比如每次占上次组数的20%。
一般来说,递减组可以完成一个组,有些人为了达到最大限度地锻炼效果,都会在锻炼的时候完成2个递减组。
第二,那么递减组真的效果更好么?
一项研究招募了16名测试者,其中8名为递减组,一个递减组包含三组训练,每组减量20%,每组重复12次。
其余8人在正常组接受训练,共有3组相同体重的训练。每组重复12次,组间其余时间为90秒。采用绳索臂屈伸来进行测验。
6周后,我们的测试如下:
按照正常组训练的人,增加了百分之二十五左右的力量,而递减组训练的人只增加了16.1%,这样的结果还是十分客观的,与负重训练更能够提高力量的理论一致。
三、就肌肉生长而言:
正常组肌肉质量仅增加5%,而下降组增加10%,是前者的两倍。
由于递减组给予目标肌肉群更多的代谢压力和更长的机械张力,并且单位时间的训练量相对较大,肌肉生长更加明显。
正常组对力量的提高有明显的帮助,而递减组对肌肉质量的增加贡献更大。
对我们来说,每个人都应该根据自己的目标客观地对待这两种不同的训练方法。
四、对于那些只想提高力量提升或举重的人来说:
你只需要关注正常的群体,每组可以根据状态或计划进行重载训练,例如,5组可以重复5次,使体重尽可能接近你的极限,组间休息时间可以在2-3分钟内,这样你可以尽可能完全恢复,你的神经系统也可以得到足够的“冷却”。
五、对于想要改善肌肉质量和身材的健身爱好者:
递减组非常适合你,但不是每个组都应该以递减组的形式完成。
首先,递减组在每个训练动作中最多使用两次。对于初学者来说,为每个递减组选择一两个动作就足够了,否则很难坚持下面的训练。其次,递减组一般放在最后一组训练动作中,递减组之后,应保证在下一次训练前有足够的休息。
此外,这种短时间内的超高刺激会对肌肉形成非常大的压力,对于高原期的健身者帮助十分大。
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