在一餐中最多只能吸收30克蛋白质？别太天真

有传言说我们的身体一次只能吸收有限的蛋白质，而你一顿饭最多只能吸收30克蛋白质。

但事实上情况并非如此。

我们的身体需要持续吸收氨基酸来完成日常生理活动，所以你摄入的蛋白质基本都会被吸收。如果你摄入的蛋白质不足，它会分解肌肉来弥补氨基酸的缺乏。

事实上，仅小肠就消耗了你摄入的蛋白质的50%，其他身体器官也需要氨基酸，所以一顿饭只吸收30克的说法是完全没有根据的。

那么身体吸收了所有你吃进去的蛋白质，那么其中有多少是用来增肌的呢？

2009年的一项研究表明，经过抗阻训练后，一餐中40克蛋白的合成速率并不会高于20克肌肉蛋白。

然而，在这项研究中，受试者只完成了12组腿部运动，这可能不足以最大程度地刺激运动引起的肌肉蛋白质合成。

对于经常锻炼的男性来说，对蛋白质的需求将会大大增加。

肌肉生长=肌肉合成-肌肉分解，这总是一个动态过程

因此，我们不仅要注意合成速率，而且分解速率对肌肉生长也非常重要。

在2013年的一项研究中，比较了每顿饭70克蛋白质和每顿饭40克蛋白质之间的差异。尽管每餐70克蛋白质对肌肉合成速率几乎没有改善，但它大大降低了肌肉分解速率。

此外，一餐不仅含有蛋白质，还含有脂肪和碳水化合物，这也将提高蛋白质的吸收。

在脂肪和蛋白质同时存在的情况下，它会促进胆囊收缩素的分泌，从而大大降低肠胃的排空率，让你的消化道有更多的时间吸收营养。

同时，碳水化合物的存在使胰岛素大量分泌。胰岛素不仅能让你储存能量，还能促进肌肉蛋白质的合成，防止肌肉分解，使身体进入合成代谢状态，这是最适合肌肉生长的状态。

因此，一顿饭只能吸收30克的谣言就此结束。当然我们的身体也有一个吸收极限，远远高于30克。最好的选择是每餐都有足够的蛋白质。

对于那些经常高强度运动并想增加肌肉的人来说，每日蛋白质摄入量可以是肌肉量的3-3.5倍。不要担心吃2汤匙蛋白粉，训练后不会被吸收。它不仅能被吸收，还能再吃一顿饭。那将是完美的，但是它应该以更高的强度训练。只有12组接受训练，你吃的东西对肌肉合成的影响非常有限。只有当你在一小时内完成25-30组训练，你才能被称为高强度训练。