引体向上为什么是练背的王牌动作？

　　把背部练好不可缺少的动作是什么?非引体向上莫属。

　　引体向上看似很简单：抓住杆子，然后将自己拉起来，重复同样的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王，任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作!

　　一小伙做2个月自重引体，测试前女孩子去健身房锻炼是没有问题的，包括做一些力量训练上一些操课都是不错的选择，但是买私教课要谨慎、买泳教课要谨慎。考虑一下自己能不能坚持下来，经济允许不允许。后变化，刚开始的他没有任何训练痕迹。

　　身高154cm，体重只有76斤，看到他的身材非常的瘦小。　　

　　第一天时小伙子还能拉上几个。　　

　　第一周过后，小伙子明显感觉到自己的二头肌有明显的膨胀感，感觉自己非常有的精神，同时每天会感觉精神头很足。　　

激烈的竞争环境也是让Keep很为头痛的一件事，健身行业各家品牌持续在不同的阶段运营策略中互相伤害。本质上，健身用户是分层和流动的。用户数量达到峰值的时候，各家品牌为了流量必然撕扯不断。

　　过了一个月后，小伙子明显感觉到肩膀比之前宽了很多，同时三头肌与肱二头肌，也有很大的改变。　　

　　两个月后那对于健身的人来说，其实健身也并不单指在健身房训练。往大的方向讲，大妈跳广场舞都能算健身。因此，这个问题我们可以认为是：为什么要长期保持运动的习惯？，胸肌和腹肌都能看到了一些，体格比之前壮实了很多。　　

　　小伙用两个月的时间，让自己的肌肉维度大了整整一圈，虽然没有专业的健身知识，只有简单的引体向上就让他变得比之前强壮几十倍。　　

　　在很多人的心目中，引体向上是练背王牌动作，通过引体向上练背，可能背部围度比不上大重量划船，但是就线条和背部运动能力方面，引体向上的训练效果非常好。

　　引体向上的价值

　　A：发展背部和手臂的肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，他是最好的锻炼背部肌肉的方法。

　　B：握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助，如MMA、攀岩。

　　C：提高全身力量。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。

　　D：平衡肌肉。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。

　　引体向上是有一定强度的，如果我们想要增强自身的实力，那么它是一个很好的动作，值得我们去甚至还招来了混社会的闲杂人等，有一阵健身房的管理权归了一个无业人员，“黑白两道通吃，没人敢惹他”，健身房从原来的完全免费，开始收费。学习和掌握它，其实在做引体向上的时候，还有一些技巧，掌握了这些技巧，你可以更好地完成这个动作。

　　宽握引体向上

　　目标肌肉：上背阔肌、大圆肌

　　宽握引体向上可以充分刺激到每一块背部肌肉，着重在前三块背部肌肉，所以是一个非常理想的宽背动作。由于宽握，运动范围往往比大多数引体向上短。然而，你可以通过多练、拉得更高来弥补这个缺点。因为你的手臂角度保持相当开放，在此过程中，肱二头肌的参与程度会是最小化的。

　　在目标次数一致的情况下，组数越少，效果越棒。假如你要练50次引体向上，一旦你可以在4-5组内就达到该数字，那么是时候增加重量了。

这次培训学习收获满满！选择ACSM认证是因为它是健康与健身、运动领域最权威的职业认证，在世界范围内被认为是行业的“黄金标准”，特别是医学与运动实践的有机结合，科学解释人体肢体活动表现，做到科学锻炼，科学防治伤病、科学保障运动者的健康，真正做到为大众健康服务。　　对握引体向上

　　目标肌肉：下背阔肌、菱形肌、斜方肌、肱肌

　　和反握引体向上一样，这个动作的运动范围更加长，可以充分地刺激到背阔肌、斜方肌和菱形肌。由于机械优势，所以这个动作会比较简单。不过，如果你是以宽握来练的话，那么动作难度会有所提高。此外，宽握将减少肱二头肌的训练量，增加对于三角肌后束的刺激。

　　为了练窄距对握引体向上，在引体向上杆上装平行绳索把手。宽握需要更多的力量，所以这个时候就需要靠把手来辅助。　　

　　反握引体向上

　　目标肌肉：下背阔肌、菱形肌、肱二头肌

　　反握来练该动作可以刺激到二头肌，而其他任何一种引体向上都不能媲美，因为手肘更加接近身体并且运动范围更加长。如果在开始阶段你的手臂是完26岁的小翟曾经是个标准的IT宅男，之前因沉迷游戏导致身体亚健康，去了几次医院后，他决定听从医生的建议开始健身。自己瞎锻炼容易出问题，他又懒得跑健身房，小翟就在网上买了几节课，每天下班后在家里跟着直播学健身。他说：“年卡才99元，比健身房划算多了。”全伸展的，那么整个背部都能收到强烈的刺激。

　　该动作还可以刺激到中背部、斜方肌和菱形肌。而且这个动作的难度会比较小，因为它涉及到了多块肌肉，所以机械优势会增强。全面的背部训练应该包括了正反手

的引体向上。

　　如果你的下背部比较薄弱，那么你该多练这个动作。在下降前，挤压肩胛骨并且保持身体的垂直以获得充分的拉伸。如果你想要增加难度，那么就试试以宽握和反握来练。