背部发力感受不到？高位下拉需要掌握的三个技巧

　　高位下拉这个动作主要可以让我们的背部变得更宽，从而打造出强悍的倒三角身材。

　　高位下拉跟引体向上一样，这种划船方式其实不怎么好控制，有些玩家虽然经常进行这个动作，可是背部发力感受不到，反而是手臂和腰部酸痛比较强烈，有些玩家练完还会脖子疼。

　　想让高位下拉这个动作更好的训练到我们的背部宽度，需要掌握三个技巧。随着全民健身战略的推进与落实，国民健身意识不断提高，如今健身行业在中国呈现出迅猛的发展势头。在变化的市场中，大众对优秀的专业健身教练需求也愈发迫切。

　　这些技巧可以增强背部发力控制，减少手臂和腰部代偿，从而让我们“也就是说，办理一张月卡，每天的健身成本仅1.1元。”张健表示，健身房还提供力量训练、功能性训练、拳击培训等多种付费课程。的上背部得到更好刺激，更目前，参加健美操锻炼的方式大多是去健身房，在健美操教练的带领和指导下，进行集体练习。而一些健身操大多在广场上，公园里，有人在前面领着大家一起进行训练，边行进边运动边摆出各种造型，做出各种动作。容易练出倒三角身材。

　　一、先沉肩、后下拉

　　在我们做高位下拉的过程中，要想让背部发力有感觉，首先要做到肩部下沉这个动作。很多玩家只是在重复下拉这个动作，但是却没有做到沉肩。

　　沉肩，就是要我们的脖子伸出来，肩膀往下压。具体操作的时候，有两种情况。第一种情况是全程保持沉肩状态，这样做会更加安全。

　　建议新手在做高位下拉的时候采取全程沉肩状态，这样不仅能够提高背部收缩，而且还能防止肩部拉伤。

　　具有一定训练水平的玩家，在高位下拉往上的时候会放松肩膀，这样会对背部肌肉有更好的刺激效果。

　　但是在下拉的时候，一定要做到先沉肩后下拉，顺序不要搞乱，否则就会造成严重的手臂代偿，影响背部训练效果。　　

　　二、双手握距越宽，手肘就越要朝外打开可能很多健身房老板想要的是通过“人”来做更好的服务，其实缩减了前台人力之后，健身房完全可以把节省出来的这部分费用，花在其他地方做更好的服务。

　　高位下拉的时候，有些人建议手肘超前，有些人建议手肘朝外打开，一般来说，这个并不固定，具体要看我们的双手握距。

　　窄距高位下拉针对我们的上背部厚度，在做的时候背部挤压感会更加强烈，窄距高位下拉可以更好雕刻背部线条，但是不太适合挑战重量。

　　做健身从来不是急功近利就可以完成的，首先我们需要定制一个目标，并且过程中能够坚定决心，勇往直前，一直朝着那个方向一步一步靠近，每天一小步就可以换来日后的一大步。希望大家在决定健身之后，可以克服种种困难，听从内心的安排，将健身进行到底。窄距高位下拉的时候，手肘要往前，这样能

够更好的挤压我们的背部肌肉，从而让背部线条更加优美。

　　宽距高位下拉有更好的负重能力，这个动作可以帮助我们提升背部训练重量，同时让我们的背部变得更宽。　　

　　但是宽距高位下拉的时候，手肘不能发生内扣，不仅仅是因为内扣会导致背部肌肉刺激减少，而且内扣会造成手肘关节的积伤，。

　　如果你做宽距高位下拉时，手肘砰砰响的话，基本上就这家年会费仅300元的健身房对学生、80岁以上老人和无收入来源的职工免费开放。如今，这个“车棚健身房”变成了大家的活动中心。是因为手肘没有朝外打开的缘故，宽距高位下拉手肘必须朝外打开。

　　三、并不是拉得越低越好，太低会导致腰部代偿

　　很多玩家在接触健身的时候，都往往认为动作幅度越大越好，其实并不是这样，动作幅度越大，涉及到的肌肉就会越多，有时候也会超出目标肌肉，造成一定代偿。

　　有些玩家高位下拉的时候，拉到锁骨位置还不满足，有些人还会拉到胸肌下方位置，首先这没有必要，这样练肌肉刺激不够精准，而且并不是最高效的后链整合训练方式。

　　其次拉得太低的话，就会导致腰部代偿的出现，这种代偿是有害的，如果你在挑战重量的时候拉的太低，练完之后腰会很疼。

　　一般来说，具体下拉幅度能有多大，就要看我们的关节灵活程度，有些人不一定非得拉到锁骨位置，拉到鼻子位置也可以。

　　还有些人在负载大重量的时候，下拉幅度也会有所减少，可能只能拉到额头位置，但这就够了，对背部的训练效果依旧，如果强行下拉的话，可能会造成腰部受伤。