6种最好的超级组训练，助力增肌，不论小白还是老鸟都值得一试

一、哑铃仰卧臂屈伸+哑铃上斜俯身弯举

8-12次/组，共3-4组

一般是杠铃弯举以及绳索下压，这样来组成一个超级组，这是姐夫的最爱。首先，这两个动作的重量是相似的。中间切换不需要位置变化或重量变化。仰卧臂屈伸可以更充分地拉伸肱三头肌，而俯身弯举可以肱二头肌(当峰值收缩时适当地旋转手腕) 充分吸收。注意两个动作的重量都不要太重。这个超级组绝对值得一试。一组后，你的手臂会看起来明显充血变大。

二、直臂划船+面拉

12-15次/组，共3-4组

这是背部肌肉群的超级组。直臂下拉对背阔肌和肩胛肌群的发育有很大贡献。肩胛肌群的巩固将对各种重物复合运动有很大帮助，如硬拉和卧推。面拉更针对上背部和肩部背部，两者的结合会刺激整个背部的发育，而且动作并不难，非常适合初学者尝试。

三、哑铃L平举+哑铃推举

12-15次/组，共3-4组

这个超级组的原则是利用第一次运动，来预先疲劳第二次运动。哑铃L可以在水平举起时完全疲劳肩部的中前肌腱，然后进行推举。

一般来说，我们肩膀推荐的训练重量比侧举和前平举要大得多。

然而，这个超级组在通过第一组完全疲劳的肩膀的前部和中束后即使是同样的重量，完成起来也并不容易。两种运动都需要缓慢上升和下降，这样负荷就集中在肩膀上，如此更加容易促进是肩部生长。

四、夹臂俯卧撑+俯身前冲

8-12次/组，共3-4组

第一个相对困难，当三头肌还没有完全疲劳时，就可能无法继续以标准化的方式完成运动了。然而，有了这个超级组，就完全没有必要在这个时候停下来，只要稍微改变一下，就可以完成更多的肱三头肌训练，让目标肌肉群完全疲劳，这非常适合家庭训练者。

这样，三头肌可以在不使用器械的情况下被完全刺激。如果还有余力的话，可以在这两个动作之后立即添加一组钻石俯卧撑。

五、哑铃滑动俯卧撑+地板飞鸟

8-12次/组，共3-4组

这个超级用来锻炼胸部，如果没有较大的负重时，用这个超级组锻炼能够充分刺激胸肌。在第一个动作中，不要收拢腰部。在第二个动作中，保持大手臂和躯干之间的角度为90度。当肘关节接触地面时即可夹胸。下肢弯曲膝盖，双脚放在地上。

六、跳深+硬拉

6-10次/组，共3-4组

通过爆发力训练，帮助激活兴奋的神经，然后当神经没有完全疲劳时，将这种兴奋的能量带入第二次训练，帮助你达到更好的训练状态(拉起更多的重量或增加重复次数)。

完成紧挨着硬拉杠铃的跳远训练，从臀部往下跳，然后用爆发力尽力跳高，只需重复6-8次，然后立即去硬拉训练。这种超级组合将促进你爆发出更大的力量，完成更具挑战性的硬拉训练。