中年人在家练瑜伽有哪些简单动作?
中年人是完全可以自己在家练习一些简单的瑜伽动作。舒筋活络,愉悦身心。
之前在悟空问答详细介绍过一套瑜伽拜日十二式,今天再给大家精选几个在家自己练习的动作。
1、树式。
树式是最基础的站姿平衡体式,锻炼腿部力量,锻炼髋外展能力,锻炼平衡能力,
练习方法:
山式站立,
抬右脚向上,右脚放在左大腿根部内侧脚趾朝下。
保持髋稳定。
吸气双手胸前合十或举过头顶。
呼气保持。
保持3~5组呼吸以后换边练习。
2、三角式,
三角式也是最基础的站立体式,锻炼腿部力量,锻炼腰部力量,同时拉伸另一侧腰。
练习方法:
双脚分开一条腿的距离,
右脚掌外旋90度,左脚掌微内扣,
吸气延伸脊柱双手侧平举,
呼气手臂带动上身向右侧弯。
保持3~5组呼吸后换边练习。
3、猫牛式
猫牛式动作非常简单,但是功效很强大。可以灵活整条脊柱,给各椎体创造空间,缓解各种颈椎腰椎和骨盆问题;同时猫牛式可以缓解背部僵硬等不适。
练习方法:
四脚板凳跪立在垫子上。
吸气时抬头挺胸塌腰。
呼气时低头拎背。
把整个意识放在背部。
可以做10~15次呼吸。
5、下犬式。
下犬式可能是瑜伽里最出名的体式之一了。算是一个半倒立体式。有倒立体式的功效,却比倒立体式简单安全,零基础也可以自己练习。
练习方法:
可以从上面的猫牛式进入
吸气时,手臂伸直手推地同时脚尖点地抬起膝盖和臀部。
呼气时试着脚后跟踩地。
在这个体式中,可以多保持一会儿。
如果平时力量还可以的话,可以在下犬式和我们平时说的平板支撑之间重复几次,锻炼手臂核心力量。
6、坐立前屈
锻炼腿部柔韧性,美化腿型,轻柔按摩腹部。
练习方法:
坐在垫子上,双腿伸直,脚尖回勾。
吸气延伸脊柱,
呼气,从腹股沟的位子向前折叠,努力让腹部靠近大腿。
保持3~5组呼吸。
7、蝴蝶式。
都说蝴蝶是是送给女人的福音。它可以保养骨盆,滋养卵巢,保养生殖系统。其实对男性也一样有益
练习方法:
坐在垫子上,
曲双膝双脚掌心相对,双手十指相扣抱着双脚掌。
上下抖动双腿。
8、坐角式,
拉大腿内侧肝经特别好的动作,睡前做,有助入眠养肝。是个滋养肝脏,美容养颜的动作。
练习方法:
坐在垫子上,双脚向两侧分开的到最大,脚尖回勾。
吸气延伸脊柱,
呼气身体前屈。
可以保持3~5分钟。甚至更长。
9、桥式,
大名鼎鼎的练臀练核心的体式,在保护膝盖的同时,美化臀型,保养骨盆。
练习方法:
仰卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,
曲双膝,双脚踩地。尽量让脚后跟靠近臀部。
呼气时抬臀部向上,保持两个呼吸,吸气落下。
可以做10~15次。
10、鱼式,
是一个小后弯的动作,完全不用担心会伤到腰椎。可以帮助打开胸腔,强化呼吸系统,同时拉伸颈纹。
练习方法:
仰卧在垫子上,双腿并拢伸直,脚尖绷直。
双手放在臀部下方。
吸气时胸口向上,手肘压地。
呼气时头微后仰,头顶落地。
保持3~5组呼吸后。
这10个动作,可以连起来做,也可以单独做。照顾到了全身,而且难度很小,都是一些基础的动作,几乎不存在安全问题。自己练习时,可以动作慢一点,让自己的呼吸和自己的意识跟着身体同时运动。做到自己的能力范围内就可以。
如未注明,均为陈宝强笔记原创,码字不易,转载请注明出处及原文链接!
本文标题:中年人在家练瑜伽有哪些简单动作?
本文链接地址:https://www.2u2o.com/cpzx/54965.html