中年人在家练瑜伽有哪些简单动作？

中年人是完全可以自己在家练习一些简单的瑜伽动作。舒筋活络，愉悦身心。

之前在悟空问答详细介绍过一套瑜伽拜日十二式，今天再给大家精选几个在家自己练习的动作。

1、树式。

树式是最基础的站姿平衡体式，锻炼腿部力量，锻炼髋外展能力，锻炼平衡能力，

练习方法：

山式站立，

抬右脚向上，右脚放在左大腿根部内侧脚趾朝下。

保持髋稳定。

吸气双手胸前合十或举过头顶。

呼气保持。

保持3~5组呼吸以后换边练习。

2、三角式，

三角式也是最基础的站立体式，锻炼腿部力量，锻炼腰部力量，同时拉伸另一侧腰。

练习方法：

双脚分开一条腿的距离，

右脚掌外旋90度，左脚掌微内扣，

吸气延伸脊柱双手侧平举，

呼气手臂带动上身向右侧弯。

保持3~5组呼吸后换边练习。

3、猫牛式

猫牛式动作非常简单，但是功效很强大。可以灵活整条脊柱，给各椎体创造空间，缓解各种颈椎腰椎和骨盆问题；同时猫牛式可以缓解背部僵硬等不适。

练习方法：

四脚板凳跪立在垫子上。

吸气时抬头挺胸塌腰。

呼气时低头拎背。

把整个意识放在背部。

可以做10~15次呼吸。

5、下犬式。

下犬式可能是瑜伽里最出名的体式之一了。算是一个半倒立体式。有倒立体式的功效，却比倒立体式简单安全，零基础也可以自己练习。

练习方法：

可以从上面的猫牛式进入

吸气时，手臂伸直手推地同时脚尖点地抬起膝盖和臀部。

呼气时试着脚后跟踩地。

在这个体式中，可以多保持一会儿。

如果平时力量还可以的话，可以在下犬式和我们平时说的平板支撑之间重复几次，锻炼手臂核心力量。

6、坐立前屈

锻炼腿部柔韧性，美化腿型，轻柔按摩腹部。

练习方法：

坐在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾。

吸气延伸脊柱，

呼气，从腹股沟的位子向前折叠，努力让腹部靠近大腿。

保持3~5组呼吸。

7、蝴蝶式。

都说蝴蝶是是送给女人的福音。它可以保养骨盆，滋养卵巢，保养生殖系统。其实对男性也一样有益

练习方法：

坐在垫子上，

曲双膝双脚掌心相对，双手十指相扣抱着双脚掌。

上下抖动双腿。

8、坐角式，

拉大腿内侧肝经特别好的动作，睡前做，有助入眠养肝。是个滋养肝脏，美容养颜的动作。

练习方法：

坐在垫子上，双脚向两侧分开的到最大，脚尖回勾。

吸气延伸脊柱，

呼气身体前屈。

可以保持3~5分钟。甚至更长。

9、桥式，

大名鼎鼎的练臀练核心的体式，在保护膝盖的同时，美化臀型，保养骨盆。

练习方法：

仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，

曲双膝，双脚踩地。尽量让脚后跟靠近臀部。

呼气时抬臀部向上，保持两个呼吸，吸气落下。

可以做10~15次。

10、鱼式，

是一个小后弯的动作，完全不用担心会伤到腰椎。可以帮助打开胸腔，强化呼吸系统，同时拉伸颈纹。

练习方法：

仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，脚尖绷直。

双手放在臀部下方。

吸气时胸口向上，手肘压地。

呼气时头微后仰，头顶落地。

保持3~5组呼吸后。

这10个动作，可以连起来做，也可以单独做。照顾到了全身，而且难度很小，都是一些基础的动作，几乎不存在安全问题。自己练习时，可以动作慢一点，让自己的呼吸和自己的意识跟着身体同时运动。做到自己的能力范围内就可以。