“晒跑族”悠着点，跑步这件事你真不一定会！

继晒娃、晒美食、晒自拍 “老三样”之后

一种带排名的”较量”在朋友圈悄悄走红

今天你跑了多远？

走了多少步？

不仅咱们普通人

就连娱乐圈里也以“跑第一”为荣

今天你跑了么？

“一月不减肥，过年徒伤悲”这是现在很多晒跑族的人生格言，他们不仅自己跑，还带着小伙伴们一块跑，每次大汗淋漓后，那简直是满满的成就感啊！然而，你真的会跑步么?

你真的会跑步么?

膝盖在运动时负重更大

膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。膝关节承受来自人体的所有重量，甚至是额外的负重。据研究显示，两腿同时站立无屈曲时，双膝关节分别承受膝以上体重的一半，约43%的体重；单腿站立时约承受2倍体重；平地行走时，膝关节承载的负荷可达体重的2至3倍；平地快速行走时，可增加到体重的4.3倍；而上下楼时则分别达到4.4倍和4.9倍；跑步时负重大约是4倍,膝关节的位置与结构，使它比其他关节承受更大的冲击和压力，是很容易发生运动损伤的关节。

正确跑步并不会伤害膝盖

“其实跑步锻炼很不错，可很多人想急于求成，常常超出来自己的承受范围。”专家表示，在跑步时要慢慢增加速度和里程。总的来说，运动一定要量力而行。

北京长庚医院骨科专家告诉我们，只要跑步姿势合理、运动量不过大，且膝盖没有基础病，跑步是不会伤及膝盖的，反而会增加下肢肌肉系统的力量，增强骨骼的骨密度和骨强度。

跑步需适量

刚开始运动的人容易出现过量，运动过量的典型特点就是睡眠反而不好，早上起来食欲比较差，浑身酸痛，一两天都缓解不了。跑步运动也需要一个循序渐进的过程，一般人刚开始跑步时建议每周跑3至4次，跑得过多将会对关节、肌肉造成拉伤，而正确的跑步姿势也必不可少。

你跑步的姿势对么？

错误示范↓↓↓

正确示范↓↓↓

这些秘密你知道么？

跑步环境

如果家有跑步机的话，可以打开窗户呼吸新鲜空气来跑，在室外跑的话尽量选择公园或是河边等一些空气比较清新的地方，雾霾的时候尽量不要去跑，对身体的损害很大，也尽量不要在公路边上运动。跑步过程中，以周围建筑物或其他事物作参考，给自己定目标，一步步实现目标有助于坚持。

跑步前准备

首先是衣着。穿鞋子时候，脚伸进去后，把鞋带从下至上拉紧绑好。为了不阻碍血液循环，鞋带不能绑太紧，要留有空间让脚活动。选择跑步衣物时，要选择透气的衣服，不要太宽松。

除衣着外，热身运动是跑前也是跑前的必须准备。热身运动可以先从缓慢的步行开始，然后做伸展运动，接下来稍微加速做些高抬腿等跳跃运动。做伸展运动时，可根据自己的情况有着重地伸展小腿、膝盖、股关节、肩关节等等。不过，无论是做哪项准备运动都要注意不要练习过度，以免拉伤筋骨。

跑步速度

许多人以为，跑得越快，瘦得越快。这种想法其实是错误的。快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。慢跑除了可以减肥瘦身之外，对心、肺、肝脏、血液等等各个方面都是有好处，是一种很健康的运动。

跑后拉伸

跑步后做拉伸的主要作用是放松肌肉，提高肌肉的弹性。跑步后不拉伸会导致肌肉柔韧性下降，乳酸堆积肌肉酸痛，阻碍肌肉的恢复与增长。跑步后拉伸以静态拉伸为主。拉伸时除了把握正确姿势外，还要控制好拉伸的力度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可，千万不可用蛮力去拉伸，否则，容易损伤肌肉和韧带。

你有这些疑问么？

跟着计步器锻炼，是否科学？

所有计步软件只是鼓励人们坚持运动，但锻炼效果如何，取决于个人锻炼的态度和方式。用计步器容易产生强迫性感，本来自己也都非常非常累了，然后还要完成自己的既定目标，这样就容易出现运动性的过劳，对身体有害无益。

健步走对膝盖真有伤害？

鼓楼医院骨科主任医师林华表示，从锻炼身体的角度来说，大家适量参与健步走是有利的。但任何运动适可而止，不可过量。不要小看走路、跑步，过了，对身体同样是一种伤害。

锻炼多久算合适？

每天健步走也要掌握一个度，最关键是是循序渐进，刚开始走步的时候应该慢点，不超过1公里，坚持三五天后，再增加500米到1公里，慢慢增加下去。

原则上，每天5公里已经足够了，5公里也就是大家所谓的日行一万步，但实际上是超过1万步的。锻炼时间上，一般不低于40分钟，但不超过2小时。