四大训练方法，提高跑步强度

　　对于跑者而言，夏天真健身房在国内的发展是从上世纪90年代开始的，随着欧美文化的流入和电视体育健身的发展，先后出现了健美操，健身街舞等等。是个糟糕的季节。但是对于真正想要参赛的人来说，这正是备赛的好时节。因为闷热的天气给训练带来的艰辛，能让你在凉爽的秋季参赛时相对感到轻松许多。

　　★递减训练

　　递减训练能极大地提升训练者心理抗疲劳能力，它看上去很容易，做对却很难。它能让训练者在接近力竭时依然速度不减。

　　训练方法→安排四组训练，距离依次为16 0

0米、1200米、800米和400米，组间休息3分钟以便恢复体力。训练目标是尽可能快地跑完每一组，每一组的速度要比上一组快，但不可用爆发力跑。5千米跑第一位跑进13分钟的美国人鲍勃·肯尼迪就常用这套训练，他跑完四组的时间分别为3分57秒，2分56秒，1分55秒和55秒。备赛5千米跑期间，每四周提升一次速度。

　　★递增训练

　　这套混合了各种速度的递增训练，特点是越跑越长，它充分模拟了长跑比赛时的情况。请注意它的陷阱：一开始的1.6公里按规定应该用马拉松的速度来跑，你可能会觉得轻松，便不自觉地比平常加快20-30秒的速度。这是错误的，会让你后面的训练或是比赛苦不堪言。

　　训练方法→跑1.6公里，慢跑800米，然后跑3.2公里，慢跑800米，然后再慢跑800米，最后跑4.8公里。每一组都要保持马拉松比不看都不知道外国人的健身房已经内卷成这个样子了。原来快乐佛系都是假的，东亚人拼学习成绩，而欧美人在拼体脂率。赛的速度，慢跑组用以恢复体力。

　　★金字塔式训练

　　这套训练融合了递增和递如果经期症状比较轻，注意避开挤压腹部的运动，比如卷腹，强度在自己承受范围内就可以了；如果痛经严重或者月经量大，倒也不必勉强自己，健身不差这几天。减训练，以全面增强你的速度和耐力。以多变的训练节奏让你充分适应比赛环境。从低强度的训练节奏开始起步，让菜鸟也能在3个月的时间里达到预期的竞技目标。

　　训练方法→安排5组训练，依次为1分钟跑、2分钟跑、3分钟跑、2分钟跑、1分钟跑。每组结束之后慢跑与训练组相同的时间以恢复体力。1分钟组用1千米跑的速度进行，2分钟组用5千米跑的速度，3分钟组用1万米跑的速度。可以将训练组合变换为1-2-3-2-1-2-3或者1-2-3-2-1-2-3-2-1。

　　★交替训练

　　每个人都有适合自己的长跑节奏。本文作者就善于在比赛中以800米和300米的节奏交替健身百分之百能延长寿命我不确定，只能说保持良好的科学健身习惯可以很大程度改善体质，确保身体长期维持好的状态，某种意义上说，属于延长寿命的一种体现。奔跑。作者发现，在5千米比赛中，以300米稍快和800米稍慢的节奏跑，比一直用匀速跑表现更好。

　　训练方法→快跑800米，慢跑200米，然后快跑300米，慢跑300米，重复4-6次。以1万米跑的速度跑完80 0米，然后以5千米跑的速度跑完300米，之后每组都比上一组稍加快点速度。这种方法可以贯穿整个训练课：从赛前两个月开始，在训练里程相同的情况下，节奏切换随着比赛临近由多变少。如果你的目标赛事是一个半马，那么参赛时节奏切换就应该是1600米慢/600米快跑。

　　像职业选手一样训练

现在女性健身是一件非常普遍的事情，但是在印度这个国家，女性的身份比较特殊，人们对她们的印象都是比较保守和苛刻的。虽然说大多数印度女性都能歌善舞，但是我们很少见到印度女性在社交平台上分享自己的身材曲线和肌肉线条。

　　每个月进行一次史蒂夫·普里方丹(美国历史上最著名的长跑运动员，曾创下从2000米到10000米之间的全部七项美国长跑纪录)式挑战训练，增加奔跑速度和力度。

　　以1千米跑或稍快的速度依次跑完400、600、400、200米组。然后慢跑1200米。再以5千米跑的速度开始，逐渐加速跑完600、400、300、200、100米组。600和400米组后休息1分钟，300、200和100米组后休息30秒。首先，你提出这个问题一定是因为觉得健身房乱，鱼龙混杂、男女关系不清等因素。很正常，外界对健身圈的印象就是一个字—“乱”。这样的顾虑可以理解。