零基础如何系统的循序渐进的自学瑜伽？方法比努力更重要

按照计划今天我们来讲侧角伸展式。

这是一个基础站姿侧伸展体式，下图：

这是我们学习的第八个体式，时间过得真快，不知不觉已经学了七个体式了。给大家报一下之前我们学过的七个体式的名称。大家在默念到每一个名字的时候，停顿两秒，在脑海里想一下这个体式大概是个什么样子的（一定要哦）。

之前我们介绍过的七个分别是：山式、祈祷式、四肢伸展式、三角式、战士二式、加强背部伸展式以及挺尸式。如果你在脑海里还记得他们的样子，我们继续今天的内容，如果记不清楚，可以回去大概的翻看一下。

侧角伸展式的练习方法：

山式站立站在垫子的中间（进入山式）

双脚向两侧大大地分开，右脚掌外旋90度左脚掌微内扣，右脚脚后跟对左脚足弓，吸气时，双手起侧平举（进入四肢伸展式）

呼气时，弯曲右膝盖右小腿垂直地面，眼睛看右手的方向（进入战士二式）

再次吸气时，脊柱延展双手向远处伸展；呼气，手臂带动身体向右侧弯，右手在右腿内侧落地，左手向天花板的方向延展（进入手臂伸直向上的侧角伸展式）

再次呼气时，手臂向头顶的方向延展，眼睛看左手臂的方向（进入手臂伸展过头的侧角伸展式）

在侧角伸展式保持20秒左右。

再次呼气时伸直右腿（进入三角式）

在三角式保持20秒，手臂带动身体回正，从山式开始反侧练习。

今天的练习方法不知道大家注意没有，每一个步骤后面都标注了我们曾经学过的一个体式。这也是我反复让大家加强基础体式练习的原因。从最基础的山式开始，稳打稳扎练好每一个体式，后面的体式都是水到渠成的。

也可以把今天的练习看作是一个小小的站立体式的序列串联：山式～四肢伸展式～战士二式～侧角伸展式～三角式。看到这，跟着我们课程下来的初学者不知道有没有和我一样有一点点成就感，通过两周的时间从一个零基础的人居然可以给自己编排一个小串联了。

下面我们来看一下侧角伸展式的一些要点和细节。

首先我们从双脚说起：侧角伸展式的双脚和战士二式的双脚是一模一样的。

我们再来看骨盆和脊柱：侧角伸展式的双脚和三角式的骨盆和脊柱是一模一样的。

有没有觉得很神奇，有点像学校的课程，一环套着一环一步跟着一步。

这两个细节我就不讲了，大家在头脑里面自己想一想。是复习也是总结和归纳。争取以后再遇到相同类型体式时，能够找出它们的共同点，能够做到举一反三，像练习时带着觉知和思考一样，学习的过程也可以带着觉知和思考。瑜伽体式号称有上万个，任何一个老师也不可能把每一个都交给你，但是你可以自己总结归纳为几大类，找出大类的共同点！

最后再说一个侧角伸展式的简易版本。下图