老年人怎样进行肌肉力量训练

　　美国运动医学学会的研究表明从50岁以后，几乎每10年，肌肉力量下降15%~20%。力量的下降会影响老年人日常生活的能力，如下肢力量，对于老年人上楼梯，走路，从沙发上站起来都很重要;上肢力量对于拎菜篮子，抱孙子或者抱宠物都很重要。而力量素质的下降，会使一些老年人在六七十岁的年龄就不能完成这些日常生活的常见动作，从而影响老年人的生活质量。

　　另外，肌肉力量和功能的维持，对于防止老年人跌倒以及跌倒引起的损伤(骨折等)，降低骨密度下降速度、预防肥胖等都非常重要。老

　　年人的力量下降，除了激素水平下降，遗传等内在原因，外在原因主要有：力量练习少和老年人营养吸收差，而造成肌肉力量下降的最主要原因还是因不运动。

　　适合老年人力量训练方法有哪些

　　简单易行的老年人肌肉力量训练方法

　　1.用最少的肌肉去完成一项工作

。如由椅子站起来时，尽量不用手撑;能用一手举起重物，则不用双手;爬楼梯时，只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等等。

　　2.抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下楼梯;慢慢地放下物体。

　　3同时，智能健身逐渐成潮流。去年健身环火了，今年AI智能健身镜接力。既要能锻练，也要注重吃。多家电商平台的信息显示，乳清蛋白、健身代餐类食品销量可观，同比去年成交额分别上涨36%、43%。其中，健身代餐类食品超七成被女性消费者买走。.从事肌肉的等长收缩。即主动收缩肌肉，但关节不活动且肌肉的长度保持不变，即局部肌肉“绷劲儿”。如坐着时用脚趾压地板;坐单人沙发时双手撑沙发椅臂;躺着或坐着时，双腿用力互压等。每次肌肉收缩10秒钟，放松，再收缩，重复8～10次。

　　4.上肢肌肉可以采用哑铃练习，动作为直立位或坐位，上肢前举、侧平举及屈肘举。腹部肌肉可以采用仰卧起坐练习。腰背部肌肉可用“鱼挺”练习，即仰卧位时以足跟和头颈部支撑，腰腹部抬起;腰背部肌肉还可采用俯卧位，做“两头翘”的动作，即上肢和下肢同时抬起，用手摸脚趾，以腹部做支撑。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法进行锻炼。

　工作室训练结束后，确实感受到力量训练的好处，继续在健身房练习。但和工作室不同的是，健身房有很多固定器械，而适合女生用的小重量哑铃壶铃垫子泡沫轴等等都在私教区，所以买了几节私教课，一是详细学习固定器械的使用，二是可以继续在工作室练习的流程。健身房的教练也是很专业的，虽然课程次数不多，但也学到了一些适合自己的小技巧。　老人力量训练要掌握哪些原则

　　1.老人做锻炼的时候要注意运动量，并不是每天锻炼才有效果，建议老人每周锻炼2～3次为宜，既可以保持练习效果，也可以使肌肉得到休息。

　　2.老人们不要不服老，随着年龄的增长，在运动去年，东升社区、启元社区百姓健身房成功建成。百姓健身房属于城市健身房，两个社区场地使用面积分别为170和180平方米，器械配备丰富，可以满足不同年龄段群众的健身需求。“百姓健身房”的成功落地，更好地满足市民朋友对体育健身多层次、多样化和就近运动的需求，为市民参加健身活动提供了极大的便利，打通健身“最后一公里”。的时候也要注意一些安全事项，最好不要做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作;千万不能屏气使劲，以免使心脏血液输出量骤增，血压上升，脑子供血猛然增加，发生脑血管意外。

　　建议老年人进行肌肉力量训练，每周锻炼2~3次，隔天或隔两天锻炼。

　　老年人可以利用自身重量，哑铃、杠铃，弹力带，弹力绳，联合力量训练器械等进行力量训练。尽量在生活中融入力量训练内容，会使训练更加轻松，趣味，目标更易达成。

　　老年人进行力量训练应该以腿部、手臂、胸部、背部、腹部为主。

　　老人进行力量训练的好处

　　1.延缓衰老

　　研究表明，不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。

　　2.减少肥胖

　　肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。

　　3.减少损伤和疼痛

　　现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化，会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的还有剪头发是刚需，健身不是刚需。不办卡你也会去剪头发，健身卡办了你不去健身就会觉得浪费了，不办健身卡你不去也不亏，会大大降低你去健身房的次数。力量训练。可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。

　　4.美化身体、改进姿态

　　当你照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀随着生活水平的提高，有健身想法的市民也越来越多，长沙的健身房也越来越多，但因为服务的标准不一，时常出现健身房跑路等情形，使得大多数消费者对健身房望而却步。冷静期的方式，是否能够缓和消费者与健身房之间的矛盾，昨天下午，记者探访了长沙市内的健身房。往外展，往后收腹，你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，力量训练可以帮助你达到左右平衡，许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。

　　老人力量练习注意事项

　　1.每周锻炼2～3次为宜，既可以保持练习效果，也可以使肌肉得到休息。

　　2.不宜做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作;千万不能屏气使劲，以免使心脏血液输出量骤增，血压上升，脑子供血猛然增加，发生脑血管意外。

　　3.要根据个人体质的强弱情况区别对待，在运动强度和运动频度上应从小到大，不应急于求成。锻炼强度要适中，强度太小达不到锻炼目的，太大则可能造成身体不适22刘云鹏发现，男会员基本都希望把维度练大一点，相比之下，女会员们提的健身诉求会更加精细的明确，什么马甲线啊、直角肩啊、紧实长腿啊……。