长肌肉的真相重训、吃、休息缺一不可

很多健身教练在给我们讲如何增长肌肉的时候，都会提到睾酮。确实如此，不重视睾酮，肌肉很难长出来，睾酮是肌肉生长的必备元素，它一旦少了，你做再多的训练也没用。

那么睾酮是什么呢？

睾酮，又叫睾丸酮、睾丸素、是主要的男性激素，主要由男性的睾丸、女性的卵巢分泌，肾上腺也参与分泌一些。

虽然是男性激素，但是女性体内也含有一定量的睾酮，只是数量要比男性的少非常多，大概是二十分之一左右吧。（这也是为什么女生健身的时候，不用担心会把手臂练粗，小腿练粗，因为你想长一些肌肉，太难太难了。）

睾酮通过指挥身体的运输系统，把氨基酸、糖等物质运输到肌肉进行修复、合成、加固的等方式让我们肌肉增长。同时，睾酮能够很大程度的提高我们运动的耐力，抗疲劳能力。

除了能让肌肉生长之外，睾酮作为男性激素，还有促进发育、性能力的能力。

如何增加睾酮素的分泌

要增加睾酮的提升，你先要将自己的睾酮水平下降，然后身体会适应性的多制造睾酮。很多研究表明，通过锻炼、补充蛋白质、休息的相互配合，能够有效的提升睾酮水平，促进肌肉的合成。

下面，小hi就给大家详细介绍一下锻炼、吃和休息。

一、锻炼，尤其是腿部锻炼

我们每次训练，一定要针对大肌群训练。特别是腿部的大肌群，这对睾酮分泌的刺激效果非常好。因为大肌群的训练对于睾酮有很大的消耗，特别是在负重比较大的情况下。

动作1、后坐式深蹲

后坐式深蹲需要股四头肌、臀大肌、小腿肌群和核心肌群同时发力，而且能够负荷比较大的重量。是刺激睾酮分泌的不二之选。

动作2、罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉需要臀大肌、股后肌群、核心肌群和手臂肌群的配合，也是能够很大程度刺激睾酮分泌的。

动作3、跳箱

非负重训练中，没有比跳箱更能刺激睾酮水平的了。因为跳箱需要全身协同发力、而且是一个非常暴发性的动作。

动作4、卧推

在上身训练中，卧推无疑是刺激肌肉群比较多的。一个正确的卧推姿势，需要胸大肌、肩部肌肉

和手臂肌肉的发力，同时也要求核心肌群收紧锁定。

动作5、引体向上

大肌群训练不能忘了背部肌群，引体向上能够使得背阔肌、背部小肌群、核心肌群和手臂肌群充分发力，也是徒手训练中能够刺激睾酮分泌的动作之一。

二，吃，注重蛋白质和能量的摄入

正常人，每天需要摄入体重kg * 1.5克的蛋白质，如果有做力量训练，需要摄入的蛋白质需要就更大，一个70kg的健身都，每天需要摄入105克以上的蛋白质。

除了蛋白质，要有效的增肌，还要比以往多摄入碳水化合物，就是多吃饭，多吃菜。

最好能够保证每天都有鸡蛋、牛奶、瘦牛肉、鸡胸肉等优质蛋白质的摄入，再保证多吃米饭、糙米饭、馒头等主食。

训练后的饮食也要注意，训练结束后的1个小时内，最好能够补充一些蛋白质。或者喝一份（蛋白质：糖=3：1）的运动饮料，研究表明这个配比能够最大程度上刺激我们睾酮的分泌。配比也很简单，可以用蛋白粉+蜂蜜+水的配比就可以了。

三、休息，有一个好的生活习惯

抽烟、喝酒这些不良的生活习惯，都会抑制睾酮的分泌，对于健身是不利的。睾酮的再分泌时间主要集中在我们睡觉的时候，所以睡眠不足也会导致睾酮不足！

想要增肌，就要把握好睾酮的刺激和分泌，合理安排训练，增加大肌群的训练，以及在饮食上注意蛋白质和主食的摄入，养成良好的生活习惯，才能达到一个高速增肌的效果。

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