练腹肌必须练核心，8个有效的核心训练动作

很多朋友都在追求胸肌、腹肌的训练，我们的hi运动的有一些课程里面，练腹肌的课程里，会有一些支撑的动作，他们就会很排斥。他们不能理解，为什么我练腹肌，要去用支撑的动作呢？这不是练手臂力量和胸肌吗？其实你错了， 这些动作是为了锻炼你的核心肌群，核心力量。

核心肌群是什么？简单来说，核心肌群就是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的肌肉群，包括腹横肌，多裂肌，腹内斜肌和腰方肌等。

核心肌群也是我们对身体中心部位的肌群的一种称呼。这些肌群维持了身体在抗重力，及正确姿势下的稳定。核心肌群维持了我们在完成强有力的动作下的身体结构，这些肌群需要控制我们的头部，颈部，肋骨，脊柱，骨盆。当你的核心肌群非常强健的时候，才能将你的运动能力实现最大化。

所以几乎所有运动的重点，一个人不论看起来有多么强壮，核心肌群薄弱的话也只是个空架子。核心肌群对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

下面我们来详细讲一下核心肌群的几个功能。

功能1、保持躯干稳定

核心力量对于保持躯干的稳定有着非常重大的作用，举个简单的例子。我们平时跑步的时候，跑一公里你可能没有太大的感觉。但是跑了三公里之后，你可能会出现腰酸等问题，那是因为你在跑步的时候，躯干不稳定导致的。

一个顶级跑者，跑起来非常飘逸，一个跑马拉松的运动员，他们跑步时表现出来的都是：抬腿，向前移动，落地，抵消地球引力、风阻和脚下的摩擦力，重心继续向前移动。为了保持这种态势，需要不断地脚步交替防止向前跌倒，脚与地面一触即弹以减小摩擦，身体有节奏地舒张以保持整个身体重心的平稳前移。如果做一个身体密度分配，就能知道他们的重心所在，所有顶级高手跑动时的重心都在遵循“匀速+直线”的原则。匀速，意味着没有突然加速或者忽然减速，直线，意味着没有上下或者左右有的晃动。

而这所有一切，都是依赖于保持身体稳定的核心肌群。核心肌群快速调整你的身体姿态，稍有变化就可以矫正过来，所以看上去身体一直在舒适的奔跑位置。

功能2、动作抗变形

我们在做深蹲、硬拉、站姿推举等动作的时候，做了没几个，就发现腰部酸得不行。那是因为你的核心力量不足导致的。在做深蹲，硬拉等动作的时候，我们核心的每个组成部位都在发挥着他们的工作，在一个良好的平衡的系统中，下背部肌群，腹肌，左右侧的稳定肌群都在100%工作。但是很多训练者的问题是肌力不平衡，或者动作不标准，所以核心肌群并不能合理地分摊训练中的工作量，同时你也并不知道在这些动作中你的核心肌群是否都是100%工作。

所以加强了核心力量，也能提高核心力量的敏感度，在做这些动作的时候，核心肌群能够更稳定的维持躯干，保护脊柱，防止动作变形，还能预防我们运动时的受伤风险。

功能3、力量传递

我们练习核心力量的另一个重要原因，就是要增加在实际运动中的能量传递效率和身体的稳定性。核心的作用除了稳定之外还有力量传递，力量传递并不是要产生动力，而是在收缩形式的静力或者离心。例如举重，双脚支撑于地面，要把脚上的力量传递到手上来举起杠铃，这个就是静力传递。还有例如打网球时的挥拍，打棒球时的挥棒等，都是通过旋转，将全身的力量传递到手上，这是离心作用。

所以力量的传递对核心的要求更高，基础的训练只能增加核心的控制能力和基本力量，让它具备能够有效传递力量的能力，但是想要胜任这个传递工作，就需要更高级别的训练！

最后，给大家分享8个动作来锻炼核心力量，你可以在你的腹肌训练计划结束后，加一组核心力量训练。腹肌训练你可以从P4P和腹肌撕裂者开始入手，只要你把这两套课程拿下了，那么你的腹肌就基本上成形了。关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“P4P”或者“腹肌撕裂者”，系统就会推荐给你这两套课程视频。

做核心力量时，我们要追求动作的质量而不是数量，要感受到核心的发力才可以，下面8个动作，每个动作做20次，动作间休息20秒。

动作1、平板支撑

挺胸收腹，保持腰背挺直，身体保持一条直线，臀部的位置适中，略高于腰部，颈部保持自然，目视前下方，不抬头。

动作2、坐姿交替收腿

收腿时，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖，运动中，保持腹部持续紧张，双腿保持离开地面。

动作3、过顶交替收腿

腹部持续紧张，双手举起帮助身体保持平衡，收腿时，膝盖尽量贴近胸口。

动作4、动态平板支撑

腹部持续紧张，腰背平直，支撑点置于肩关节的正下方，肘关节微曲，俯身向下时，手臂控制身体缓慢下降。

动作5、仰卧脚蹬车

腹部持续紧张，大腿抬至与地面垂直，腰部尽量靠紧地面

动作6、站姿肘膝转体

腰背收紧且挺直，上身旋转时注意幅度和速率要适中。

动作7、俄罗斯转体

腹部持续紧张，转向时着重感觉腹部外侧发力。

动作8、平板支撑摆臀

前臂撑在地面上，支撑点在肩关节下方，保持身体一条直线，臀部下沉尽量不触及地面