不愧是瑜伽网红，解锁双莲花的步骤太实用

我在今年3月份的时候给大家介绍过我最喜欢的瑜伽界的网红Ania，30岁一次旅行的途中很偶然的接触了瑜伽并爱上瑜伽，从此练瑜伽分享瑜伽。直到成为世界级瑜伽网红，可以说因瑜伽改变了自己一生的轨迹。

在那篇文章中我曾经给大家分享过她解锁很多瑜伽体式的练习步骤，有网友反馈按照Ania解锁双莲花的练习步骤，三个月成功解锁了双莲花。

的确她每一个分享都步骤明确，简单实用，直奔主题，今天我们来详细她分享的解锁全莲花的练习方式。

一直想解锁全莲花的朋友可以试一试，先放一张解锁全莲花的系列图，

下面我们来详细分解具体的步骤。

动作1：靠墙束角式

增加髋关节外旋外展能力拉伸大腿内侧。

臀部靠墙仰卧在垫子上，双膝盖髋外展，双脚掌靠墙脚掌相合并拢

双手按双大腿内侧

保持1～2分钟

在保持的过程中，双手可以稍微施加压力，把双膝向墙面的方向按。

注意观察模特的双脚，大神的身体两侧也未必完全平衡，练习的目的之一是使身体两侧无限接近于平衡。

动作2：靠墙坐角式

增加髋关节外展能力，拉伸腿内侧。

在上一步仰卧束角式的基础上，伸直双腿，双脚向两侧打开到最大，双手放双大腿内侧

在坐角式保持两到三分钟。

坐角式保持两到三分钟

说可以借助稍微施加压力，把大腿向下按。

建议脚掌回勾，

动作3：怀抱婴儿式

增加髋关节外旋外展前屈的能力，

找一个你舒服的坐姿坐在垫子上。

弯曲左膝盖，双手十指相扣，环抱住左小腿。

像怀抱婴儿一样

保持5到8组呼吸后反侧练习

每次吸气时，脊柱延展；呼气时将大腿靠向身体

注意保持坐骨压地、骨盆端正，脊柱延展，特别是不要追求腿靠近腹部的距离而导致弯腰拱背；是努力让大腿靠近腹部，而不是把脚掌和小腿向胸口的方向拉，注意用力点和关注点。

动作4：瑜伽蹲

增加髋关节外展外旋能力拉伸大腿内侧，同时强化膝关节和踝关节。

山式站立站在垫子上，双脚分开略大于骨盆，双脚掌外旋45度，膝盖和脚趾一个方向

吸气时，脊柱延展，双手胸前合十

呼气时，屈膝下蹲，双手肘抵双膝内侧。

保持一分钟左右。

同样的保持脊柱延展，不要翘臀，也不要含胸。

动作5：单腿背部伸展式

伸直腿拉伸腿内侧I后侧增加髋关节前屈能力；弯曲腿增加髋关节外展外旋能力。

坐在垫子上，坐骨压地、脊柱立直，双腿伸直

弯曲左膝盖左脚掌放右大腿内侧。

吸气时，脊柱延展，

呼气时，身体前屈，腹部靠向左大腿到自己的幅度

保持5到8组呼吸后反侧练习。

始终保持坐骨压地，左侧臀部不要离开地面。

动作6：双角式

增加髋关节外展能力，增加腿内侧的柔韧性和力量。

山式站在垫子上，双脚向脸侧打开到最大，膝盖脚趾朝向正前方

吸气延展，脊柱胸腔打开。

呼气，身体前屈向下到自己的幅度，双手身体前撑地或手肘落地。

保持5到8组呼吸后还原。

不要弯腰拱背代偿髋关节前屈，在自己能力范围内练习。

动作7：低飞龙式

增加髋关节前屈后伸的能力，拉伸大腿前侧和内侧。

弓步准备

弯曲左膝盖左脚掌踩地，伸直右腿，膝盖脚背落地，调整骨盆和脊柱

吸气时，延展脊柱

呼气时，身体前屈到自己的幅度，双手落在左小腿内侧，手掌撑地或手肘落地。

骨盆摆正，脊柱两侧平衡，后侧脚勾脚绷直都可以，但不要把压力放在膝关节上。

动作8：青蛙趴

增加髋关节外展能力拉伸腿内侧，经典的动作之一。

四角板凳跪立在垫子上，大腿垂直地面。

双膝向两侧平行打开了自己的幅度

身体前屈，保持2～3分钟

不要塌腰翘臀，把重心放在骨盆上。

最后提醒大家方法有了，还需要坚持的循序渐进的练习才能够完成。坚持练习，也许你不能用瑜伽改变你的人生，但是瑜伽可以给你的人生带来阳光和健康。