练背最好的徒手动作 引体向上的5个常见错误

讲到最好的练背动作是什么？那绝对是引体向上。相信很多男生对引体向上，即熟悉又陌生，在上学的时候就知道这个动作了，看到别的同学在单杠上各种耍酷，而自己却做不了一个引体向上，哪怕用腿蹬两下都上不去。

引体向上确实是一个非常好的练背动作，但是如果你的体重过大，背部力量又不足，运动基础又没有，想要做到一个标准的引体向上，真的很难。这时建议大家先通过有氧运动，把体重减下来，相信你通过一两个月的健身，你的体能可以得到很大的提升。其次，在挑战引体向上之前，你可以先用别的动作锻炼一下背部肌肉，例如俯身划船等。只要你有一副哑铃或者杠铃，就可以训练背部了。关注我们hi运动健身微信（hiydjs），回复“背部”，系统就会推荐给你科学的背部健身计划。

经过了这一系列的基础之后，我们就可以来挑战引体向上了。

引体向上分为正握和反握两种，握的方式不同，训练的难度和刺激点也会不同。反握的引体向上比较容易，因为肱二头肌分担了一部分的力量。而正握的引体向上，由主要是由背阔肌发力带动。其次，窄距的引体向上，主要刺激背阔肌下部，宽距主要刺激背阔肌上部。

下面详细讲一下正握引体向上的标准做法，正手抓握单杠，双手间距宽于肩膀，身体悬空，小腿腿部交叉；吸气，上提身体，当下颌达到单杠高度时挺胸；动作结束时呼气。

动作看似简单，但是也很多容易出错的点，小hi找了一些引体向上的错误演示图，大家在做的时候可以注意一下。

错误1：只做半程，下降时要把手臂完全放直。

错误二：甩腿，借用腿部和臀部的力量挺身，这对肩膀会产生过多的冲击。

错误3：下落时太放松

错误4：身体斜着上升

错误5：没有收紧肩胛骨，背部发力不对。

正确的引体向上背部发力。