推荐8个瑜伽动作，专门针对大腿粗、柔韧性还特别差的人

总是强调瑜伽练习要平衡，但是真正能做到的不多。就拿腿部拉伸来说，大家更多的是关注大腿后侧或者大腿内侧，对大腿前侧和外侧的关注度要少得多。

今天给大家推荐一组完整地拉伸大腿前侧的瑜伽序列。专门针对大腿粗、柔韧性还特别差的人。经常练习，可以增加大腿前侧的柔韧性帮助打开灵活髋关节，同时所有腿部拉伸动作和开髋动作都有助于保养骨盆瘦腿美化腿型！

动作1、下图

选择任意你舒服的坐姿

骨盆端正、坐骨压地，脊柱延展，微收腹部，

肩膀自然下沉，双手自然放双膝盖上。

闭上眼睛，调几组呼吸

调整呼吸和思绪。

动作2、下图

弓步准备。

右脚向外移动一个脚掌的距离，脚掌外撇，膝盖和脚掌一个方向。

左脚膝盖脚背落地。

吸气时，脊柱延展，

呼气，身体前屈，沉髋向下。

骨盆端正、头颈自然、肩膀放松。

保持5～8组呼吸

前腿膝盖在脚踝后方，脚掌朝外。这样的处理可以加大左侧髋关节伸展和右侧髋关节外旋幅度。以前我们也说过瑜伽体式，可以在不违背关节运动的前提下，根据自己的练习目标作出调整和变化。

动作3、下图

在上一步的基础上。

吸气时，弯曲左膝盖，右手抓左脚掌。

呼气时，身体向右侧扭转，左手臂撑地。

在龙式扭转保持5到8组呼吸后反侧练习。

观察一下模特右脚掌状态。脚掌抬起来让外侧缘落地，就这一个简单的细节，可以让体式做得更深，同时释放膝盖压力。

动作4、下图

俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，

弯曲右膝盖，脚后跟靠近臀部，右手抓住右脚掌前侧。

保持5到8组呼吸后换边反侧练习。

动作5、下图

双膝并拢，双脚向两侧打开，

用手向外向后拨动小腿肌肉，臀部坐在双脚之间，脚掌靠近臀部，脚背延展，脚踝两侧放松。

呼气时，卷尾骨，身体向后仰卧在垫子上。

在体式中保持8～10组呼吸。

动作6、下图

在上一步的基础上，身体回正。

双脚并拢，臀部坐在脚后跟上。

呼气时，身体前屈，额头落地，双手放脚两侧，掌心向上放松。

在婴儿时保持5到8组呼吸，调整呼吸，放松身体。

动作7、下图

仰卧在垫子上，双腿伸直，下巴微收，脖子后侧延展。

左腿向身体右侧伸直，带动臀部向右侧扭转。右手按左膝盖

弯曲右膝盖，左手抓右脚掌，脚后跟靠近臀部。

保持5到8组呼吸后，换脚反侧练习。

也是一个扭转体式，我们平时做的仰卧扭转是骨盆不动，胸腔带动脊柱扭转。这个是胸腔不动，骨盆带动脊柱扭转。同时这个体式还可以拉伸上方腿外侧和下方腿前侧。

动作8、下图

仰卧在垫子上，双腿伸直，双脚自然向两侧打开，

双手在身体两侧自然伸展，掌心向上，五指放松。

闭上眼睛，全身放松3到5分钟。

在关注腿后侧的同时，别忘了关注前侧。平衡练习才是安全和健康的保证。