练对远比努力和勤奋更重要！20张瑜伽基础体式正误对比图分享

特别容易做错的20个基础瑜伽体式正误对比图，初学者尤其要注意！

练对比努力和勤奋更重要，花点时间停下来研究一下体式的正位和细节，看一看正误对比图，以免自己在练习中做无用功，也帮助自己在练习中避免无谓的伤害和代偿。

给大家分享20张瑜伽体式正误对比图，都是初学者要掌握的基础体式，也是初学者比较容易做错的一些体式。

内容比较多，废话就不说了，直接进入主题。感觉。

1、山式

山式从侧面看基本上是耳、肩膀、髋、膝和脚踝在一条直线。不翘臀塌腰也不含胸驼背。

2、树式

说实话，可能是拍摄角度的问题，每一张我都觉得怪怪的，包括正确示范！

总感觉很紧张，肩颈不够舒展，

树式是在山式的基础上一条腿弯曲外展，然后脚掌放在对侧腿内侧脚趾朝正下方。其他各部位保持山式不变。

3、站立前屈

第一张错误示范很明显是弯曲腰椎代替折髋。

下面两张正确示范，其实膝盖都超伸了，大家可以注意观察一下。

在站立前屈中记住：宁愿弯曲膝盖也不要让膝盖超伸。

4、侧角伸展式

错误示范最主要的问题是脊柱向下掉，上方手臂随着脊柱也掉下来了。

在侧弯类体式中脊柱是向斜上方延展，在下方侧腰有空间的基础下再侧弯。

5、下犬式

中间一个下犬式是最完美的。错误示范最主要的是重心不敢往后移。一般在初学者中这种错误犯的比较多，不是柔韧度不够，主要是害怕不敢把臀部向上推。

6、半神猴

和上面的站立前屈犯的同样错误。用弯腰弓背来代替折髋。

看正确示范脊柱向上延展。即是向上延展才能完成折叠。弯腰弓背只会让下腹部离大腿前侧越来越远。

7、上犬式

首先上犬式大腿是完全抬离地面的。

其次不要耸肩，手肘不要超伸。之前我们说过耸肩很容易造成肩膀也就是斜方肌上束(厚)，大家可以观察一下这两张图片耸肩和不耸肩，肩颈区域肌肉的启动状况。

大家再看一下两张图的脚掌，后弯体式让大腿做内旋，所以整个脚背向下压，脚掌摊开小脚趾向下压。

8、四柱

看一下上面的图从正面看能看到模特的脚；下面的图看不到，只能说明一个问题，中间段掉下去了。肩颈太紧张。

9、骆驼弋

就表达了一个意思：在你能力范围内做能到哪到哪，不要为了追求幅度去牺牲正位。

比如骆驼式，脊柱延展胸腔打开大腿垂直地面，背后无折点。

10、桥式

先看第一个错误示范：胸腔打开、髋向上顶、手向下压。

再看下面的错误示范：双脚分开与骨盆同宽膝盖脚趾朝向正前方。

我们重点来看一下最下面的正确示范：很明显双脚一前一后、而且离垫子的中线一个远一个近。从手路在垫子的中线的来看并不是拍摄角度的问题。初步说脊柱腰椎或者骨盆总有一处是不正的。

所以以前和大家分享过给自己拍视频，拍照片，然后再纠正错误会更直观。

11、犁式

说实话，你会发现身边能做犁戉的人很多，但是做好的人并不多，它对身体后侧的柔韧度要求是非常高的。

向上面正确示范那样：借助辅具脚不要落地是一个好办法。

12、双角式

双脚和膝盖朝向正前方，坐骨向上推到最高点，膝盖不要超伸。

脊柱自然延展。如果双手不能放到双脚一条直线上不用勉强。

13、猫牛式中的呼气

其实这个最主要的原因是双手双脚之间的距离太长导致的。让四肢垂直地面，呼气时低头拎背，想象着你整条脊柱变成向上的抛物线

14、猫牛式中的吸气。

先调好双手双脚之间的距离，大腿手臂垂直地面。

吸气时，胸腔打开、脊柱延展、抬头、同时不要耸肩。

以前说过猫牛式吸气时肩膀外旋打开。

15、反祈祷式

从左往右是个循序渐进的过程。

不管你处在什么阶段都要保证脊柱延展，肩膀下沉、胸腔打开、头颈端正。

16、坐立前屈。

骨盆前倾，在自己能力范围内练。

我们总说前屈先要腹部找大腿、胸口找膝盖、额头找小腿，完成折叠；不要试图弯腰拱背，让额头先去找膝盖把身体变成一个椭圆。

17、坐角式

重点说一下膝盖和脚趾的走向。

在坐角式中骨盆前倾是肯定的，大腿可以内旋也可以外旋。当大腿内旋时膝盖脚趾朝向地面；当大腿外旋时膝盖脚趾朝向天花板的方向。

脚掌可以回勾也可以绷直

18、牛角式

和上面的反祈祷式一个道理，在自己能力范围内练习。脊柱延展、胸腔打开、头颈端正‘上方手臂不要挤压颈椎。

正误对比图看多了你会发现其实要注意的点都是共通的，就那么多。

19、快乐婴儿式

首先整个背部骶骨贴向地点。其次，大小腿成90度。最后肩颈放松不要紧张。

20、L型倒立

主要问题出在翘臀塌腰上。

最后也顺带提一下大家在看正误对比图的时候也要注意一下，有的图片质量并不是很好，正误对比的点标的并不是那么明确或者绝对。