想提速？来学超有效的原地训练法！

①平地站立，抬头挺胸、背部挺直；

②双手交叉放颈后、肘关节打开、肩胛骨向后收紧，或保持前伸、抬平胳膊；

③两脚分开约与肩同宽，脚尖朝正前方，或稍微冲外约成≤60°夹角，但应注意保持膝关节和脚尖处于同一方向，避免过度内扣或外旋膝盖；

④下蹲过程中，收腹并保持背部、脊椎挺直，臀部绷紧、感觉略微向后上方翘起，保持重心在足底接近脚后跟位置，控制速度尽量缓慢，保持呼吸平稳；

⑤下蹲至大小腿夹角≤90°即可，具体角度根据实际需要而定；

⑥站起时，重心稍微靠后，同样保持慢速，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定且与脚尖方向一致；

⑦重复蹲-起动作至少10~15次，一般可选择跑步前进行，时间10min。

全蹲：大腿受力范围约120°~45°，完成下蹲时大小腿夹角≈60°；

半蹲：大腿受力范围约120°~60°，完成下蹲时大小腿夹角≈90°；

1/4蹲：大腿受力范围约120°~90°，完成下蹲时大小腿夹角为90°~120°。

①马拉松、长跑运动员，通常跑量较大、跑步过程中负重较轻，主要需提高肌肉耐力，增加、增粗毛细血管，提高有氧耐力水平。建议选择1/4蹲，并且科学合理地控制训练量，确保增强肌肉力量的同时其横截面积不会显著增加。

②中距离跑需要在保持肌肉耐力的同时，保证肌肉力量的稳定，因此，建议选择半蹲结合1/4蹲的方式进行训练。

③短跑运动员在跑步时需要肌肉在短时间内爆发出巨大的力量，因此对于肌肉柔韧度与爆发力的训练至关重要，建议进行全蹲式训练。