瑜伽前屈体式中：下背部腰骶的位子总是拱成一座小驼峰怎么办？

瑜伽前屈体式中：下背部腰骶的位子总是拱成一座小驼峰怎么办？

这几天一直在说很多前屈类体式做不好的原因和背部脊柱没有办法得到延展有很大的关系，比如下犬式中脚后跟一落地，腰骶的地方就会鼓起一个小驼峰。

不止瑜伽体式需要，脊柱延展对健康也很有必要。

除了上床休息的时间，其他不管是站着和坐着，脊柱都脊柱都会承担压力，不正确的姿势给脊柱造成的压力会更大，不断的压榨各椎体和椎间盘之间的空间，使脊柱失去弹性，灵活性。

今天给大家介绍一套简单的充分延展放松脊柱，特别是下背部、腰骶处的瑜伽序列。

下面我们来看具体的动作。

1、泡沫轴放松。

躺在瑜伽垫上，泡沫轴垫在背下面，

来回滚动。

手肘打开和手肘并拢各滚动几次。不要问为什么，你试一试就知道了。

2、猫牛式

四角板凳跪在垫子上，

双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，

双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面，

骨盆端正，脊柱延展，双手推地，背部饱满。

吸气时，抬头挺胸翘臀，

呼气时，低头拎背卷尾骨

配合呼吸做10~15组。

动作慢一点，感受脊柱的波动。很多人练得很勤，但是没有效果，为什么？每一个人的每一个动作都有习惯的模式，比如猫牛式，可能有的人做了100遍，却始终都是脊柱的某一段参与运动，其他的一直处在休眠状态。所以动作慢一点，意识一直随着动作走，感觉到哪个位置会卡住或者比较僵硬是直接滑过去的要多留意

3、英雄式前屈

在猫牛式的基础上

双脚并拢，双膝向两侧打开

吸气时，脊柱延展

呼气时，身体前屈，额头落地，双手向头顶的方向延展

在体式中保持30秒左右。

很多时候，我们把这个体式只作为休整或过渡，忽略了这也是一个延展脊柱拉伸下背部非常好的体式。

这个动作可以找人坐在你的骶骨上，感觉会非常棒，而且很安全。

4、单腿背部伸展式

坐在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，脚掌回勾

弯曲右膝盖，髋外展，右脚掌放左大腿内侧

吸气时，双手向上举过头顶，脊柱延展

呼气时，手臂带动身体向前折叠到自己的幅度，

保持5~8组呼吸，回正反侧练习

不用说所有的前屈体式都可以很好地伸展背部。

5、屈膝的下犬式

先进入下犬，

弯曲双膝盖，踮脚尖。

双手推地，把背部双侧腰向臀部的方向推。

保持呼吸10～15组呼吸

注意点：下犬的作用也很多，细节也有很多，如果你想要使背部得到更多的延展，注意不要向下过分的压肩膀，让手臂背部和臀部在一条直线，特别是身体很柔软的人，大手臂外旋的同时，腋窝稍微向上提一点，保证手臂和背部在一条直线让脊柱得到更多的延展；另外不要过分低头，让头颈在脊柱的延长线上。

6、支撑肩倒立

仰卧在垫子上，双腿伸直，

抬臀部向上，放一块瑜伽砖在骶骨下方支撑

双手放身体两侧。

保持1分钟左右。

别忘了练习的平衡。

7、仰卧手抱膝

拿开瑜伽砖，弯曲双膝盖，腹部靠大腿，

双手抱住双膝，

保持5~8组呼吸。

虽然很简单，这也是拉伸臀部和腰骶非常有效的动作之一。

8、仰卧简易扭脊

在上一步的基础上，

呼气时，双膝倒向身体右侧，眼睛看左肩的方向。

保持5~8组呼吸，回正，双膝倒向身体左侧，反侧练习

这些都是基础的动作，几乎都可以练习，关键是坚持！