渐进负荷训练——让你的能力越来越强

渐进负荷，说简单一点，就是慢慢增加重量(增加重复次数、动作速度、训练量等也可以算是，这就要看你的训练目标了)。利用器械从轻到重，使肌肉、训练逐渐增加强度，进而适应、接着再增加强度，就是所谓的渐进负荷原则。

这个原则是所有运动员的专项训练，一般人在进行增肌训练计划的时候，都喜欢先从跑步开始，加强耐力，强化基础能力。不过，要如何察觉自己产生适应、需要增加重量、一次该增加多少重量，可能得依赖经验或是采用“二二法则”。

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通常要发觉自己已经适应了这个训练，多半能从感受出发。假如你的目标是让肌肉变得更大，训练是以同重量，能推满12下为极限。训练一段时间后，你发现自己竟然能推到15下以上，而且感觉不至于太累，这时候就可以考虑将重量往上提升。

至于重量该加上多少，建议增加2.5%-10%的重量即可！一般的健身房应该都能提供小磅数的杠片。但如果是在家运动的人，可能就要从可以自行调整重量的器材下手，增加一些1-3公斤这种小范围的重量，方便一次增重不过头。

另外有些人可能会在训练了一段时间后，没有明显的感觉到进步，在运动完之后依然是比较轻松。这种情况常见于发生在跑步，或者长期使用同一种训练方式的人身上，因为你在不知不觉中过了突飞猛进的阶段，进入了所谓的撞墙期，所以自己就感觉不到进步，其实你已经进步了。

这时候不妨改变训练方式，增加一点训练变化，例如加入重量训练、间歇跑、坡度跑等元素，或是换一个训练计划，尝试其他的动作，缩短组间休息时间，调整训练节奏，给身体其他的冲击，打破适应。

说了这么多，主要还是想告诉大家渐进负荷的这种训练方法，不但能让我们越来越强，不论你是在哪训练，只要抓住关键原则，有这样的器材辅助，不但能突破自己的能耐，运动表现往上提升也是指日可待。

如果你还在用同样的重量，一样的训练方式，怀疑自己为何迟迟没有进步，那可能就需要重新检视你的训练是否有走在“渐进负荷”、“打破适应”的路上了！