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不会倒立咋办?可代替倒立的14个基础倒置动作分享

盘点瑜伽中14个基础倒置体式,不会倒立可以用倒置体式代替!效果一样

昨天我们在分享自己在家里练习瑜伽的这9个注意事项的时候起到了倒立体式的重要性。也提到了如果不会做头倒头肩倒立的人可以用半倒置体式来代替。今天有朋友在私信里问哪些体式属于半倒置体式。今天我们就来盘点一下瑜伽中比较常用的基础的半倒置体式。

首先复习一下昨天的内容,倒立体式在练习中的重要性。还是引用书中的原话:“很多练习者一次练习了所有体式,唯独省略了倒立体式,这种错误是不可原谅的。倒立体式是体式练习的支柱。时间不够时可以省掉其他体式,请不要错过倒立练习,但女性在生理期则要避免倒立。倒立体式控制身体的新陈代谢,保持内分泌平衡。它们平衡情绪,刺激智力并提神醒脑”。

倒立体式不是所有人都会,特别是对于初学者来说,所以用半倒置体式来代替是个不错的选择。

那什么是半倒置体式呢,三句话就可以概括了:大脑比心脏低的体式;脚比心脏高的体式;骨盆比心脏高的体式。

下面根据这三句话分类给大家盘点14个基础的倒置体式。运用到体式练习中,每一个都和倒立有一样的作用和效果。每一类里面我只找出一个最常见的说一下练习方法。

第一类、大脑比心脏低的体式。毫无疑问,这类体式可以促进大脑和头部的血液循环,同时滋养面部肤色,我们经常拿它们来作为养颜美容的体式练习。

这类体式非常多啦,给大家列出7个,分别是:站立前屈式、双角式、加强侧伸展式、骆驼式、叩首式、鱼式、轮式、

我们举一个站立前屈的例子。这也是最常见的半倒置体式。下图

站在垫子上,双脚分开与骨盆同宽。

吸气时,双手向上举过头顶

呼气时,手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度。

在体式中保持3到5组呼吸后回正。

2、脚比心脏高的体式。脚比心脏高,所以这类体式重点是增加下肢的血液循环,放松双腿。

这类体式平时遇到的比较少,给大家找了3个,我们一起来看一看:倒箭式、仰卧手抓大脚趾、靠墙的坐角式。注意一下瑜伽船式不算。

这里面最出名最经典的就是倒箭式,非常好的修复体式。练习方法很简单,也是一个宝藏体式。

臀部靠墙仰卧在垫子上。

双腿伸直,双脚向上自然搭放在墙上。

身体放松,保持3到5分钟。

3、骨盆比心脏高的体式。这类体式可以滋养骨盆,保养盆腔内的生殖和泌尿系统促进内分泌平衡。

给大家找了4个,我们一起看一看,:桥式、犁式、猫伸展式、下犬式、

我们举一个桥式的例子。

仰卧在垫子上,头脚髋一条直线,弯曲双膝盖、双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚趾朝向正前方,双手自然放身体两侧

吸气时,抬臀部向上,双手在体后十指相扣。

呼气时,收腹,臀部大腿继续往上抬。大手臂外旋,肩胛骨向中间靠拢。

在体式中保持3到5组呼吸后还原。

我这里只盘点了14个比较常用的。大家可以发现所谓的倒置体式就是:原来在心脏上面的上半身,现在比心脏低了;原来比心脏低的下半身,现在比心脏高了,就叫倒置体式。哪一部分被倒置了作用就更明显地发生在哪一部分!

大家可以根据自己的练习主题和自己的身体情况来选择。

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