练瑜伽为什么你不能反手在背后合掌？

这篇跟大家来聊一聊瑜伽反祈祷式。

瑜伽反祈祷式是瑜伽基础体式之一，它最突出的功效是灵活肩关节，可以美背。

也有可能是这个体式过于简单，所以它的存在感一直不强，就算是在开肩主题练习中，这个体式的练习频率也不高。很多人认识这个体式可能是因为明星刘涛。

刘涛曾经在自己的个人主页晒过一张“穿着棉袄，反手在背后抱枕头〞的照片，并配文：她们说不挑战不让我吃盒饭，穿着棉袄反手抱枕头可以说是反手合掌的升级版，欢迎来战。

刘涛的这条动态一出，掀起了女性挑战反手合掌的热潮，也把瑜伽反祈祷式推到了人们的眼前，应了一句话是金子总会发光的。今天就和大家来聊一聊反祈祷式。

先来认识体式：

双手在体后合掌，掌根相压，同时不能含胸拱背，依然保持背部立直，肩膀下沉，

手指越向上靠近，代表你肩关节的灵活度越高，网上还有人以此出了一道趣味测试题：从反祈祷式中手指在后背的高度就能看出你到底是女汉子、女神或女神经，不妨一起来测一测哦

练习方法：

站姿或者坐姿，脊柱立直胸腔打开。

吸气，双手体侧平举。

呼气，双手在体后合掌，掌根相压

保持3到5组呼吸后解开双手还原。

动作步骤很简单，看别人做似乎也不难。但是依然有很多人做不了这个动作，我们来分一下，为什么你不能反手在背后合掌的原因及解决方法？

这个动作主要考验的是：肩关节内旋和内收的能力，它和我们熟知的牛面式下方手臂的运动方向是一致的。也就是说，如果这个体式你做不了，那么很有可能在牛面式手臂中你双手在体后也不能相扣。

给大家介绍几个增加肩关节内旋内收的动作，坚持练习可以增加肩关节外旋内旋内收的能力，灵活肩关节的同时还可以美背。

动作1、下图

站在垫子上，双脚大大的分开，膝盖脚趾朝向正前方，双手在体后十指交扣，掌根相压

吸气时，脊柱延展。

呼气，折髋向下同时手臂向头顶的方向延伸

保持5到8组呼吸后回正。

动作2、下图

俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，脚背压地

左手穿过右腋窝向身体右侧伸

右手和左手臂交叉向身体左侧伸直。

头颈自然。

保持一分钟左右换边练习。

动图3、下图

这个练习可以全方位灵活肩关节放松肩颈周围的肌肉。

站姿或者坐姿，双手握伸展带，调整好伸展带距离。

以肩关节为点，手臂划圈。

向前向后各15圈左右。

最后强调二点：

1、我们都知道在开髋练习中先要练习髋关节向外打开的动作，最后再以髋关节向内收的动作来结束，以平衡肩关节；在开肩的练习中与髋关节正好相反，先做肩关节向内收的动作，然后再做肩关节向外打开的动作。

2、肩关节的关节窝比较浅，相对来说，肩关节灵活有余稳定不足。在开肩的同时一定要加强肩关节周围肌肉力量，在肌肉力量保证肩关节稳定的前提下，再提高肩关节的灵活度。力量和柔韧兼备，灵活和稳定兼备才是健康的关键。