瑜伽后弯动作，臀部要收紧还是放松呢？看你做的哪一类后弯

有朋友问我，在瑜伽后弯类体式中，臀部到底应该是收紧的还是放松的？

这个问题同样困扰了很多人。朋友说她在问我之前，其实先到网上去搜了这个问题，然而她发现网上更是众说纷纭，有说收紧的，有说放松的，而且各有各的理由，并且都很充分，看上去都是那么一回事，所以跑来问我，想和我讨论一下，在后弯体式中臀部肌肉的处理。有意思的是我只跟她说了一句话，她就明白了。这句话是什么，放到文章的最后揭晓，我相信这句话对所有人都适用。

第一部分：总论。想了解后弯中臀部到底是收紧还是放松，先要搞清楚的两个问题

现在我们来聊一聊，在后弯体式中臀部到底应该是收紧还是放松？

要想把这个问题彻底搞明白，必须要先搞清楚以下两个问题：

1、当臀部处在收紧和放松这两种状态时，身体会有什么变化？特别是骨盆和腰椎这一区域

2、在不同的后弯体式中，骨盆和腰椎段怎样的状态更有利于我们后做弯，怎样的状态不利于我们做后弯。

真正弄懂了这两个问题，你就自然能够明白：在后弯中臀部应该怎么处理。

这里面的逻辑关系很简单，我相信大家都能明白：如果臀部收紧时身体的状态更有利于后弯，那么臀部就应该是收紧；如果臀部放松时身体的状态更有利于后弯，那么臀部就应放松。让身体自己来说话，而不是坐在这儿去想身体是什么感受。

第二部分：分别阐述这两个问题。

下面我们就围绕这两个问题一步步的向下讨论。

1、臀部收紧或放松时，身体会发生哪些变化？

这里我们主要探讨臀大肌的收紧和放松。因为臀大肌是臀部最大的肌肉，其次做后弯时，髋关节在做伸展运动，臀大肌的作用就是负责髋关节伸展。

臀大肌：下图

图片非常完美，至于他的起点止点，还有神经支配，我们都不去管他，我们主要看臀大肌的作用：髋关节伸展和外旋。也就是说当臀大肌收缩时，会使髋关节伸展，并且带有外旋。

髋关节伸展我们已经知道了，身体会后弯；我们来看髋关节外旋会发生什么。

当髋关节外旋时：下图

这是一张从背面看到的人体骨骼图。

当髋关节外旋时，如上图红色箭头所示，上面髂骨就会如绿色箭头所示向内收，向内收的压力会施加到骶髂关节上。臀大肌收得越多、髋关节就外旋得越多、髂骨向内收的就越多、骶髂关节承受的压力就越大，同时腰椎的空间也会跟着减小。

关于第1个问题，我们总结一下：当臀肌收紧时，不但会引起髋关节的伸展，还会引起髋关节的外旋。收的越紧外旋幅度越大，骶髂关节受的挤压和压力越大，同时会挤压腰椎的空间。

接下来我们看第2个问题：骨盆和腰椎段怎样的状态更有利于后弯。

在探讨这个问题之前，先说一下瑜伽里的后弯。在瑜伽里我们一直有深后弯和浅后弯之说。简单来说：

浅后弯：只发生在胸椎段，通过胸椎的打开和延展做后弯，腰椎段不参与。可以把腰椎和骨盆一起看作是胸椎段的支撑。比如基础的眼镜蛇式、新月式、战士一式、举臂后仰式等。

深后弯：从胸椎向下延展到整条脊柱的后弯，腰椎带也会参与。比如蛇王式、轮式。

我们分别就这两种后弯来探讨第2个问题。

1、做浅后弯时。

做浅后弯的时候，腰椎段是不参与的。腰椎段和骨盆只作为支撑存在。支撑要怎么样？支撑要稳要有力。怎么才能又稳又有力？启动肌肉力量，稳定骨骼和关节，给胸椎段的打开和后弯提供稳定的基础，让胸椎段放心大胆的去做后弯。所以做浅后弯时臀部要收紧，

2、做深后弯时。

想了解更多，看这儿我又来分享干货了：如何循序渐进的练习瑜伽后弯，不伤腰的那种

做深度后弯的时候，腰椎段甚至整个骨盆也要参与后弯了。参与后弯要怎样？要延展、延长得越多，空间越大，后弯的幅度就会越大，就会最大限度的减少各椎体之间的挤压。同时，因为整个脊柱都参与了后弯，骶髂关节也会随着骨盆向后倾，如果骶髂关节承受的压力过多，会导致骶髂关节本身空间减少受到挤压；同时也会让腰椎的空间变小。这都是不利于腰椎段参与后弯的因素。所以做深度后弯时臀部不能收紧。

3、这时候又会出现另外一个问题，后弯需要根基稳定，如果臀部不收紧，这个根基如何稳定呢？这时候大腿内收肌就站出来发挥作用了。

前面我们说过，浅后弯的时候，腰椎和骨盆可以看作是支撑，深后弯的时候可以把骨盆和大腿看作是支撑。所以在深后湾里面要收紧大腿，特别是大腿内侧。一方面提供稳定作为身体支撑，另一方面也抵消髋关节外旋给骶髂关节带来的压力。

那很多人可能又要问了，臀部都放松了骶髂关节为什么还有压力呢？还需要内收肌来抵消呢？

这儿涉及到一个小知识：髋关节前屈时，髋关节会主动向内；髋关节伸展时，髋关节会主动向外。大家可以试一下：站立，双手放在两侧髂骨上感受他们的移到，这时你只做前屈，你会发现你两侧髂骨向内收；你只做后弯，两侧髂骨会向外走，不受你的控制。

所以不管在什么程度的后弯中大腿内收肌的收紧都是一个关键，他像根基一样给身体提供稳定，同时可以帮助释放骶髂关节的压力和腰椎的空间。

4、在深后弯中还有一点：臀大肌的过分收紧，不考虑骨骼和关节的因素，本身就会限制后弯的幅度。原因很简单，当骨盆臀部成为后弯的一部分时，臀大肌过份收紧肌肉就变硬，硬就不容易弯。像一块硬疙瘩在那限度后弯幅度。

当然臀部放松，腰腹部是需要收紧来保护腰椎的，放松的只是臀部。

总结一下第2个问题：做深后弯时，臀部不要过分收紧，要适当放松，才更有利于加大后弯幅度并且减少骶髂关节的挤压，给腰椎创造更多空间。

第三部分：总结以及具体练习方法

总结：当你的后弯幅度很浅，还没有到腰椎需要参与的时候，臀部收紧可以给胸椎的打开创造稳定的支撑；当你的后弯幅度很大，需要腰椎参与时，适当的放松臀部可以让腰椎得到更多延展的空间减少骶髂关节的挤压。不管你做什么程度的后弯，大腿内侧的收紧都是必要的。

废话这么多，我们以骆驼式为例，具体怎么做：

收紧双腿，特别是大腿内侧，双紧臀部，卷尾骨；

吸气延展脊柱，胸腔打开，呼气进入简易骆驼式（浅后弯）

根据自己的情况可以在这儿保持，也可以继续向下走；

吸气再次延展脊柱，呼气慢慢加大后弯幅度，进入骆驼式

同时随着后弯幅度的加大，慢慢放松臀部。

进入全骆驼式（深后弯）

保持

最后，当朋友来问我的时候，我给她说的一句话是：你做几个不同的后弯体式，分别让臀部在同一个体式中收紧放松，观察两种状态下身体的感受，哪一个让你舒服无压力，可以在体式中待的更长更稳定，哪一个就是正确的，就这么简单。当你分不清楚谁对谁错的时候，走到店子上做一不，自己试一下，感受一下就好了。所以我们说瑜伽需要实践1%的理论加99%的行动。

这本书真的建议人手一本。