如何循序渐进的练习瑜伽后弯，不伤腰的那种

前几天说了如何正确练习前屈，有朋友问如何循序渐进的练习后弯，所以今天来聊一聊后弯。

我们日常的生活工作中很少用到脊柱向后弯这种状况，就算从脊柱的解剖结构来说，也没有给后弯留多少空间。

第一部分：胸椎和腰椎的结构解剖。

所以我们先来看一看脊柱的解剖结构。了解了脊柱的解剖结构，你就知道如何最大化的利用它的结构顺势而为去完成后弯，而不是跟他对着干。对着干的结果就是两败俱伤，你既练不好后弯，又伤了脊柱。

我们先来看一张脊椎解剖图，下图

脊柱有7节颈椎12节胸椎5节腰椎和骶骨组成。我们重点看胸椎和腰椎这二段。

图片中黄线段是胸椎，胸椎后面的棘突呈叠瓦状排列。胸椎前面的胸腔像个鸟笼子似的通过一根根的肋骨把脊柱牢牢锁住。

从胸椎段的解剖结构可以看出：

1，胸椎想要后弯，必须带着胸腔一起弯。如果胸腔不打开，处于我们平时说的含胸状态，脊柱后弯的幅度就会受限制；

2，胸椎后弯到一定幅度，脊柱后面的棘突就会卡住，限制后弯幅度。当然也因为有这两点，所以胸椎段很稳定，很安全，但不够灵活。

再来看腰椎段。从结构上说腰椎不稳定，周围没有骨头来牵制他，也可以说没有骨头来保护他，他的周围都是软组织和肌肉。但是相对胸椎来说腰椎的灵活度大了很多。

但是正因为他灵活，所以做后弯动作时，如果不加控制腰椎会首先被推出来完成后弯，周围又没有骨骼来保护她，这是典型的柿子挑软的捏。

可是腰椎段的结构并不适合后弯。首先也有棘突，棘突呈平行状排列，也很容易卡住；其次腰椎段很短，只有5节，后弯动作只能集中在这短短的5节椎体中内完成。

怎么办呢？这时候椎间盘又被推出来了，椎间盘相互挤压又可以换取一点空间，加大后弯幅度。真所谓成也风云败也风云。腰椎结构决定他有灵活的优点，但是也造成了总是成为出头鸟易容受伤的缺点。 想想在前屈中也完全一样，这是有结构决定的

从腰椎段解剖结构可以看出：

1，要做后弯的动作时，腰椎会第一个被推出来完成后弯的任务；

2，但是他的结构决定了它后弯的幅度很小，而且很容易受伤。 很灵活不稳定。想想都替腰椎觉得委屈。

总结一下：1、胸椎段独立完成后弯的幅度很有限，而且胸椎带有保护伞，你没有办法强迫他后弯。2、腰椎是个倒霉蛋，明明不能独立完成后弯，但是任务来了，只能硬着头皮以伤害挤压椎间盘为代价尽可能多的换取空间来完成任务。

第二部分：详解后弯的关键点

在了解了腰椎和胸椎的基本结构以后我们再来看一看如何利用它的结构特征，顺势而为循序渐进的练习后弯

1、后弯是弯，不是折叠，前屈才是折叠。

弯是什么？弯是有弧度是个抛物线。折叠呢，是从一个点开始对折。

我们打一个比方，狗尾巴草大家都见过吧。如果我说这棵狗尾巴草弯了，你脑海里出现的是什么画面？是不是尾巴草根部是直的，然后上面狗尾巴带着这颗草弯下来了，有个大的弧度，就像我们做的后弯比如骆驼式。

但是如果我说这棵狗尾巴草折了。你脑海里是什么样的画面？是不是从一个点折断了，然后头完全掉下来，折叠下来。就像我们做的前屈。

现在我们回到后弯上来。结合我们上面说的胸、腰椎的解部特点，如果我们在做后弯的时候，不加控制会怎样？答案是：从腰椎带开始折叠，出现折痕挤压腰椎，出现损伤。

因为在腰椎和胸椎段他最灵活，所以他最先出来；因为腰椎段很短，可供后弯的距离很小，弧度越小，出现折痕的可能性越大，加上你腰腹没有力量，整个上半身的力量都会压到这个弧度上，出现折点的可能性更大。这时腰椎就相当于一个杠杆的点了。大家可以想一想，腰椎咬牙坚持的样子。

2、有控制的后弯，最开始是胸椎段开始，慢慢的向下延续到腰椎。

我们脑海里再想一下狗尾巴草。是不是从这株草的最上面开始有个弧度向下弯，随着这个狗尾巴越来越重，向下弯的越多，弯的点也越来越像根部靠近。相当于我们参与后弯的脊柱越来越向下移，后弯幅度越来越大。

所以我们在做后弯的时候，先从胸腔开始，收紧腹部，把胸腔向上提，提到胸腔的极限，提到胸椎段全参与了后弯，自然的腰椎会参于后弯，让这条抛物线变得更长，获得更多的空间。这也是从浅度后弯道深度厚弯的过程。

3、胸椎段的后弯，尽你最大努力把胸椎向上提，

如果把身体前侧和后侧看作两条平行线的话，身体前侧打开的越多，身体后侧后弯的幅度就越大。所以我们总是说练习后弯可以打开胸腔，敞开胸怀，让人变得开朗积极。那打开胸腔的办法就是尽最大能力把胸腔向上提，让整个胸腔向上向后走。

我们来看下面的解剖图片。

我们脊柱本来是直立的，现在我们要做后弯。

如果你有能力把你的胸腔提到红色箭头的角度，那么你后弯就能做到红色线条的幅度，

绿色和蓝色也是一样的道理。

我们看下面具体的体式图

黑线是脊柱原来的走向。

当我们把胸腔推到红色箭头的走向时，我们身体的后弯幅度是红线的弧度，差不多相当于半骆驼式，这时候腰椎几乎没有参与。

当我们把胸腔推到绿色箭头的走向时，我们身体的后弯幅度是绿线的弧度，相当于骆驼式，腰椎有一点参与

当我们把胸腔推到蓝色箭头的走向时，我们身体的后弯幅度是蓝线的弧度相当于全骆驼式。整条脊柱和骨盆都参与。（注意这儿的骨盆下面会讲到）

所以很多人很疑惑，手臂力量很好平板可以三分钟，后背力量也很好，怎么就解锁不了轮式，这种情况就是因为胸腔灵活不够，打不开。所以我们说练瑜伽不但需要力量，还需要柔韧。有点难度的体式都需要柔韧和力量的平衡，有一个条件短板，另外一个条件再强，也没有办法完成。

下图，我特意选了一张最基础的轮式

现在大家知道为什么练后弯的时候，可以借助墙面来练习了吧。下图

用蓝线部分抵墙，可以保证后面腰椎部分是有弧度的弯曲，而不是折叠，保护腰椎。

用胸腔去找墙，是为了让胸腔向上提，打开胸腔增加后弯幅度。

还有瑜伽轮也是一样的道理。下图

被称为后弯神器的瑜伽轮为什么设计这么大的弧度？为什么不设计成我画的黄圈的大小，直接把腰往上顶，岂不是直接就是大大的后弯了，多省事。但是脊柱解剖结构不允许。我们不能跟身体对着干，做两败俱伤的事

在这还要特别强调一点：胸腔打开，是把胸腔向上提，而不是把胸腔向前平移。向前平移，相当于向前走了一步，不但没有后变，还会造成腰椎的挤压。腰椎真的很可怜，孤立无援的，只要身体发生一点儿变化，第一个牵连的就是他，这就是某个部位比较灵活的缺点。什么事情都有两面性，太灵活了不好，太稳定了也不好。

下图

黑线是脊柱原来的走向。

正确示范中，胸腔是向上提，腰曲正常。

错误示范中，胸腔向前平移，塌腰翘臀翻肋骨。

就像穿高跟鞋会显得前凸后翘一样。穿高跟鞋是身体重心向前移，臀部向后翘，腰推向前推，然后胸腔也被带到前面去了。

4、在延展的基础上做后弯，

后弯先要延展脊柱，尽最大努力延展脊柱。不管是胸椎还是腰椎，脊柱延伸的越长，后弯的幅度就会越大。

首先：脊柱延展的越多，参与后弯的抛物线就越长。

其次：脊柱延展的越多，脊柱后面各棘突间的空间就越大，为后弯创造更多可能和空间。椎间盘也是有弹性，脊柱延展就会增加椎间盘之间的空间。

5、转动骨盆，让骨盆后倾。

这一点跟前屈有点像，前驱是先转动骨盆向前倾，给身体向下折叠，先铺一个轨道。后弯也一样，先让骨盆向后倾。

首先：腰椎连着骶骨，骶骨连着骨盆，骨盆先往后倾，其实是相当于把后弯的弧度又向下延长了一点（见上文全骆驼式图片），本来是腰椎段参加，现在相当于腰椎和骶骨同时参加了后弯。参加后弯这条抛物线越长，出现折痕的可能性就越小。

其次：本来后弯这条抛物线的两头分别是胸椎和腰椎，现在变成了胸椎和骨盆，相当于架空了腰椎，分担了腰椎的压力。

6、收紧核心，收紧腰腹部，用肌肉力量保护腰椎。

我们前面说过，腰椎没有骨骼保护，但是腰椎外面有肌肉，如果收紧肌肉，相当于腰椎的外面加了一层保护。让后弯的压力转移到肌肉上。

如果说向后转动骨盆是把腰椎放在中间让骨盆成为后弯的终点来保护腰推，那启动腰腹力量就是相当于把腰椎放在里面外面加一层保护，把腰椎护在怀里。

第三部分：后弯练习的具体步骤

1、吸气延伸脊柱。（争取更多的空间）

2、呼气，收紧腹部转动骨盆。（先把腰椎保护起来）

3、保持着脊柱向上延展的趋势，把胸腔向上提，

4、随着胸腔向上提的角度变化，后弯的幅度在慢慢的增加，身体后侧参与后弯的部分，从开始的胸椎段渐渐向下移，直到整条脊柱参与后弯，后弯的幅度也到最大。身体前侧打开的也最多。

当然说起来很简单，做起来需要你不断的练习，不断的感受身体。不断的延伸脊柱，再延伸脊柱。

最后，还是想提醒所有的伽人们，我在文章开头也说了脊柱后弯的空间本来就有限，这是由我们的身体结构决定的，再加上每个人的个体差异不一样，不要去攀比，不要强迫自己，循序渐进的练习。

我记得我的瑜伽老师上课在讲后弯时开玩笑的说：想快速后弯，干脆把脊柱后面的棘突全部磨平了，把肋骨都给他了掉就好了，能做到吗？做不到就乖乖的给我练，不要强迫身体。大家当个笑话听听，同时也提醒自己不强求。