瑜伽后弯不伤腰的秘密，就藏在大腿内侧

这一篇我们继续讲后弯。

我们说每一个体式都是力量和柔韧，稳定和打开的结合与平衡，后弯也不例外。

在上一篇分享里，我们主要说了后弯练习所需要的柔韧和打开。我们详细介绍了如何打开身体前侧为脊柱后弯创造更多的空间，包括肩关节、胸腔、腹股沟、大腿前侧、以及脚踝和脚背，

柔韧和打开有了，现在我们来看后弯所需要的力量和稳定。

力量和稳定。主要显现在两个方面，一个是根基力量和稳定，这是基础，还有一个是维持体式所需要启动的肌肉力量。

一、先看根基

后弯有很多种，比如俯卧的上犬式，仰卧的桥式、跪立的骆驼式，站着的舞王式，还有腹部着地的弓式。

不难看出，脚依然是主要的根基。

脚的用力情况和分布，我们说过很多次，记住二点：均匀分布，大脚趾球向下踩地；脚踩地目的是为了把力向上传，找脚和地互推的感觉。

骆驼式中脚背和小腿胫骨向下推地，

腹部着地的弓式中脚和小腿向后对抗。

二、维持体式稳定所需要的肌肉力量。

在后弯中所需要的肌肉力量主要是：背部、腰腹、臀和腿。

1、背部。

我们在上篇讲胸腔的打开时也说到了肩胛骨向内收，下角向前推，这就是力量走向，同时还要加上一点，拉肩膀向下沉，向后展。

推荐动作：船式

船式虽不是后弯动作，但是他背部力量的发力和后弯是一样的。

坐在垫子上，坐骨压地，脊柱立直，弯曲双膝盖，双脚踩地，双手放身体两侧

吸气，身体微后仰，抬双脚双手向上，小腿平行地面，双手在体前伸展

呼气，沉肩保持

5～8组呼吸后还原

2、腰腹，

这个我们也强调过好多次了，腰椎周围没有骨骼保护，只有靠腰腹力量来保护。

推荐动作：倒箭

倒箭如果不靠墙练习，是锻炼腹部核心非常好的动作。

仰卧在垫子上，双腿伸直，下巴微收，脖子后侧延展

吸气，抬双腿向上，大腿垂直地面，脚尖回勾

呼气，保持

在倒箭式保持30秒左右，

也可以做动态的。吸气起呼气落，双脚始终不落地。

3、臀部。

在后弯中臀部到底是收紧还是放松的？很多人问过这个问题。

后弯根据幅度不同，可以分为深后弯和浅后弯。

在浅后弯中臀部可以收紧，可以把骨盆看看做根基的一部分，收紧以保证骨盆和腰椎的稳定，但是在深度后弯，骨盆后倾的幅度相对来说也加大，这时候如果收紧臀部就会挤压腰椎和骶髂关节的空间，所以在深度后弯中要把臀部放松。想了解更多可以点这儿：

4、双腿

在双腿这儿，特别强调启动内收肌群力量的重要性。

可能很多人发现了：在后弯中特别容易膝盖外撇，比如轮式、桥式、公式。有没有想过为什么？

先说一个常识：当髋关节做前屈时大腿会主动内旋；当髋关节做伸展（后弯）时大腿会主动做外旋。

我们在做后弯的时候，大腿会主动做外旋，这会导致两个连锁反应：1、膝盖向外偏；2、身体后侧挤占腰椎和骶髂关节，具体你可以看这一篇：

在这种情况下，我们应该怎么办呢？人为的启动大腿内收肌的力量，帮助大腿作内旋，抵消这两个因素，帮助膝盖回到正位，释放腰椎和骶髂关节的空间。所以瑜伽后弯不伤腰的秘密，在大腿内侧。

推荐动作、仰卧剪刀腿

仰卧在垫子上，抬双腿向上。

配合呼吸，双腿依次交叉分开。

做10到15次，三组。

这个动作也可以很好的锻炼腰腹力量。

解锁任何一个体式都有一个循序渐进的过程。这个过程表现为你的瑜伽体式做得越来越好，细节越来越到位，同时也表现在你的身体素质在提升。其实这个过程远比重要而有趣。所以不要强迫自己一步就跨到结果，而忽略了过程。一脚踏空摔跤的是自已！