瑜伽基础体式详解，战士一式的5个关键点你漏掉了几个？

今天我们来介绍第四周序列里面出现的战士一式。

战士一式也是一个基础的站姿体式。先来认识一下体式，瑜伽战士一式，下图

再来看一下体式功效：《瑜伽之光》中说战士一式中胸部得到充分的扩展，这将有助于深度呼吸，这个体式还可以缓解肩部和背部的僵硬，强健脚踝以及膝盖强健，对缓解颈部僵硬也有很好的效果，同时它还能减少臀部的脂肪。

大家可能有点奇怪。感觉战一的重点怎么会放在胸腔和肩颈上，这个我们后面再说。

练习方法：

山式站在垫子的中间，双脚大大地分开，

右脚掌外旋90度，左脚掌微内扣。

双手向上举过头顶，掌心合十，

吸气，转髋转体，面向右脚的方向。调整骨盆端正。

保持胸腔上提，手臂伸展。

呼气时，弯曲右膝盖，右大腿平行地面小右小腿垂直地面。

再次吸气时，脊柱延展，胸腔打开

呼气眼睛看手指的方向。

保持5到8组呼吸，

吸气，伸直右腿，转髋转体，面向垫子长边的方向。换脚反侧练习。

我带着大家理一下练习方法：先面向垫子长边方向，双脚分开，双手向上举合十；然后转过身，弯曲右膝盖；最后抬头，眼睛看上方姆指才算是进入体式。

我们书上以及《瑜伽之光》中都是这样的练习方法。它非常强调胸腔打开，手臂上举合上，眼睛向上看。所以这个体式对胸腔和肩颈有很好的理疗功效。但是这种练习方法是在下盘稳定提，肩关节柔韧性尚可为前提的。如果你在这个体式中髋摆不正、脚站不稳、手臂上举根本没有办法合上，就更不要谈眼睛向上看大拇指了。

这也是战一比战二难度系数更大的原因之一，也是我们反复强调必须以站姿打基础的原因所在，根基都不稳，其他的就别谈了。

所以初学者可以选择简易的战一版本，练习方法如下：

山式站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽站，双手扶髋

撒右脚向后一大步。骨盆端正

吸气，双手向上举过头顶，掌心合十或与肩同宽，目视前方

呼气，弯曲右膝盖，右小腿垂直地面。

保持5到8组呼吸反侧练习。

胸腔手臂的难度大大的降低，凝视点也从手指变成了正前方。

这是关于练习方法的。再来看一看战一中的几个大家比较关心的问题。

1、双脚掌之间有多宽

a、如果你开始面朝垫子长边的方向再转过来面朝垫子短边的方向，如果你以这样的方式进入，那么双脚，其实相当于并拢的。

如果你以山式站立，撤脚向后的方式进入。一开始双脚分开与骨盆同宽，撤脚角以后依然是与骨盆同宽，一开始并拢撒脚还是并拢。

b、双脚掌分开的距离不一样，带来的后果也不一样。

双脚分开与骨盆同宽时相对来说根基被拉宽，更容易稳定，髋也更容易摆正。反之双脚并拢根基变窄，身体不容易稳定，对髋紧的来说骨盆不容易摆正。

2、后面脚掌外旋多少度，

前脚掌膝盖朝向正前方，这个是肯定的。后面脚掌外旋的度数根据你髋关节的灵活度来定，原则就是后侧膝盖没有压力。甚至可以把后面的脚趾朝向正前方，如果还不够，你可以把脚后跟抬起来。

3、双脚间的距离是多长？

和双脚掌之间的宽度一样，双脚掌之间的距离也有两个选择。

a、长距离。

如果你双腿力量比较足，能够进入前侧大腿平行地面小腿垂直地面侧，后腿尽量伸直，这时候双脚之间的距离要大一点。否则你沉髋向下会因双脚太近，导致膝盖朝前超过脚尖，或者后腿用不上力。

b、如果你力量不足，可以让双腿之间的距离短一点。难度也会降低一点。

c、不管双腿之间的距离是多少都要保证双腿均匀分担身体的重量，重心不要向前移动。特别是在保持的过程中，如果你想加深体式，继续沉髋向下的时候。前膝盖每多屈一分，后侧大腿就要向后拉一份。同样的髋关节，每向下多沉一分一，前侧大腿就要向上多用一分力。用对抗的力保持中心始终在中心点。向上一分力就要向下一分力；向前一分力就要向后一分力。