​瑜伽下犬式做不好的原因很多，针对不同原因做不同调整才更有效

瑜伽下犬式，大家再熟悉不过的体式。它是最基础常见的体式，几乎每一次练习我们都能遇到很多次；同时它又是最高级最难做的体式，有人说下犬和山式就可以检验一个人的瑜伽体式水平，可见下犬式在瑜伽体式中的重要地位。

下犬式的功效很多，细节也很多，今天专门和大家来聊一聊下犬式对身体后侧的拉伸作用，以及如何调整才能让这种拉伸更到位更高效，更适合自己。

先简单的认识下犬式，下图

下犬式：四肢着地，手臂推地，使手臂、肩膀、背部成一条直线把臀部送到最高；同时脚后跟踩地，双腿伸直，也把臀部推到最高，这样就使身体成一个倒v字型，臀部在最高点坐骨朝向天花板。

对上半身来说，它拉伸整个脊柱特别是腰椎、腰骶连接处，对下半身来说它拉伸臀部、大腿和小腿以及跟腱。

这意味着想做一个完美的下犬式，脊柱臀部大腿小腿跟腱的柔韧性都非常好才行，整个身体后侧只要有一个地方出现短板就会影响下全整个下犬式的完成，但是每个人的身体或多或少都有短板的地方，

我们的练习就是要找出短板，再加强短板是，使身体趋向于平衡。这就要求我们在日常下犬式练习中根据自身的短板对体式做出调整，做最适合我们自己的最能够针对自身短板的练习，让练习变得更高效更适合自己。

那在下犬式中如何调整，才能补足我们的短板拉伸到我们想要拉伸和改善的部位呢？我们一起来看一看。

1、脊柱、背部特别是腰骶连接处僵硬柔韧性不足时。

下犬式最容易犯的一个错误就是：下背部拱起。其实严格的来说这个不算是错误，而是因为身体僵硬，暂时还没有办法做到把背部拉平，是我们做不到，而不是我们做错了。

那是什么原因限制了我们把背部拉平，使我们一做下犬式下背部就拱起来了，没有办法拉伸到背部呢?最主要的原因是：背部紧张和臀部腿后侧肌肉紧张。

解决方法：1、抬脚后跟垫脚尖，弯曲膝盖；2、双手推地，推肩膀，推背部把坐骨向上推。

为什么这样就可以增加后背的拉伸，改善背部的柔韧性呢?

前面我们说过下犬式是一个倒V字型，在腹部和大腿之间会有一个夹角，当臀腿后侧比较紧的时候，就会把骨盆向下拉，这边骨盆向下拉，背部柔韧性不够的时候，背也会被向骨盆的方向，也就是向上向后走，就变成拱背了。

这时我们弯曲膝盖相当于放松了大腿后侧，把背部向上向后拉的这股力给去掉了，没有这股力把腰向后拉，背部就不会拱起。在背部不拱起的情况下，双手推地，推背部和臀部向上，才能够有效地拉伸到腰椎和腰椎连接处。

要点：手臂肩膀背部在一条直线。无论是背部拱起来还是背部塌下去背部的拉伸幅度都会减小，只有当背部成一条直线的时候拉伸感才最多。所以这儿的关键点是使脊柱成一条直线，包括肩膀也不要下压的太多，不要让手臂和背部呈弧线也是一条直线。

在练习的过程中还可以左右晃动臀部，增加侧腰的拉伸，使整个腰椎拉伸更多，下图

2、大腿后侧比较紧。

大腿后侧的腘绳肌是组短而且有力的肌肉，再加上我们平时的生活习惯，大多数人的大腿后侧都比较紧。

解决方法：1、加大双手双脚之间的距离；2、弯曲膝盖，大腿上提把坐骨向上送。

首先为什么要加大双手双脚之间的距离?

我们前面也说了下犬式是一个倒V字型，增加双手双脚之间的距离就是减少髋关节折叠的幅度，以缓解腿后侧和背部的紧张感，同时还有个非常关键的一点使脊柱有足够的空间延展。

再试着通过伸直膝盖把坐骨向上推。

我们看前面当我们更多的想拉伸背部的时候，我们是通过手推地把坐骨向上推；现在为了拉伸大腿后侧，我们是通过伸直膝盖把坐骨往上推。关注点移到后面来了，移到了我们想要拉伸的大腿后侧来了。

要点：依然踮脚尖，向上收紧大腿前侧，通过向上收紧大腿把臀部向上推，在这个过程中，膝盖也慢慢的跟着向上提直到伸直双腿。当然这有一个过程，不是一次练习就能够完全伸直双腿的。

前面在背部的时候我们强调手臂肩膀背部一定要成一条直线，到这里的时候你可以成一条直线，也可以你可以适当的压肩和塌腰，因为压肩塌腰会使骨盆前倾，在这儿骨盆前倾对拉伸腿后侧有利。

有的朋友可能要说了，下犬式不是不允许压肩塌腰么，我们说在关节允许的活动范围内都可以，其实压肩塌腰的下犬式就是顶峰式。

3、小腿比较紧

特别是对于穿高跟鞋的女性小腿紧是普遍情况，

解决方法：缩小双手和双脚之间的距离；2、弯曲膝盖，脚后跟向下踩。

为什么要缩小双手双脚之间的距离呢？

我们上面说的拉伸背部和大腿后侧主要是看腹部和大腿的夹角，当我们把关注点转移到小腿上的时候，我们研究的对象就变成了小腿和脚背的夹角。

缩小双手双脚之间的距离就会使脚背和小腿之间的夹角随着变小，有助于小腿后侧的拉伸。

我们摆好下犬式，手推背，收紧大腿把臀部向上抬，固定住前面做的调整，特别是保持臀部的高度，不要变，把所有的关注点移到脚后跟上。在臀部不变的情况下，慢慢的让脚后跟向下踩，直到脚后跟完全落地，膝盖伸直。

在这里顺带强调一下：在下犬式中千万不要直接把膝盖向后推伸直双腿，特别是对膝盖超伸的人来说一定要注意。

我们在讲大腿后侧的时候伸直膝盖是有大腿向上抬把膝盖拉直的，到这儿时我们是把小腿向下踩把膝盖拎直的，关注点不同拉伸的部位也不同。

当价熟练掌握练习几次以后，你可以让脚后跟向下踩的力和收紧大腿向上抬力同时进行形成一组对抗的力。

内容比较多，最后我来总结一下：

拱背，想更多的拉伸背部时：弯曲膝盖，把关注点放在背部，通过手推背，使肩膀背部成一条直线，从背部把臀部推到最高。

大腿后侧比较紧，想更多的拉伸大腿后侧：增加双手双脚之间的距离，弯曲膝盖，通过向上收紧大腿，从大腿后侧把臀部向上推，把膝盖伸直，可以适当压肩塌腰。

当小腿比较紧，想更多的拉伸小腿后侧时：缩短双手双脚之间的距离，弯曲膝盖，固定住臀部的位置，向下踩脚后跟。

熟练掌握以后可以试着把这几种方法同时体现，形成对抗或互助的力！