带你一步步从瑜伽鸽子式进阶到手抓脚的鸽王式
瑜伽鸽子式,体式造型非常优美的,完成以后像一只鸽子而得名。练习起来会有一点点的小挑战,但是它的功效非常多
我们先来认识体式:
鸽子式的功效:
1、灵活髋关节。鸽子式髋关节的活动很有意思。前腿髋关节外旋加外展;后腿髋关节内旋加内收。非常对称平衡的一组髋关节活动。
2、灵活肩关节,扩展胸腔。
3、柔软灵活脊柱,
4、拉伸真双腿,脚背
练习方法:
1、下图
长坐坐在垫子上,弯曲右膝,右脚后跟靠近身体。
左腿向左侧打开到最大。
2、下图
转动髋部,使右大腿前侧落地
3、下图
弯曲右膝盖,右手从内侧抓住右脚掌。
把右脚掌放进右手肘,
双手在体前互扣,
可以就在这一步保持,眼睛看向左手的延长线,让左手肘和右脚对抗。
觉得比较轻松的可以进入下一步。
4、下图
吸气,翻转掌心,像我们平时伸懒腰一样,让双手绕到头后侧。
呼气,眼睛看左手肘的延长线。保持
在保持的过程中,让手肘和脚背对抗。
保持3~5组呼吸后还原反侧练习。
体式要点:
第一就是髋关节这一块,前面也说了前髋关节是外展和外旋,这个问题不大,关键是后髋,后髋一定要向内旋,向地面的方向压;
第二就是腰椎要延展,不要产生挤压;
第三收紧腹部,胸腔向上提;
第四如果你手肘放在头后侧,注意不要挤压头颈,让头颈有足够的空间,保持脊柱直立伸展,不要含着胸去够。
这是基础的鸽子式,再向下进阶,让手抓住脚掌就变成鸽王式了,很多小伙伴说手抓不住脚趾应该怎么办?练习呀。
想用手抓住脚掌,肩关节的灵活度很关键。给大家介绍一个小方法,经常练习,可以帮助鸽王式手抓住脚。
伸展带开肩,下图
拿一根伸展带,调到自己适合的长度,双手抓着伸展带,从前往后、从后往前划圈。每天早晚各做一次,每次做3~5组,坚持10天左右就能看到明显的变化,可以全方位灵活肩关节,为鸽王式中手抓脚提供肩关节的支持。
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