瑜伽老师不会编排体式怎么办？教你一个排课小技巧，自己练也能用

今天给大家介绍一组适合初学者，每天练习的瑜伽序列

介绍动作之前先说一个问题。对自己在家里练习的初学者来说，每天练什么的确是一件头疼的事情，而新手瑜伽老师不会排课，也是一个头疼的事情。

今天借着介绍这组串联序列的机会，顺带教大家一个小方法。把你要练习的主题穿插到拜日式中去，再以拜日串联过渡反侧练习完成循环。这样编排和串联的好处是不用考虑太多，也能让身体各方面素质得到均衡锻炼！非常适合初学者自己在家编排动作，瑜伽老师上课也可以借鉴这样的思路来排课

下面我们来看今天给大家介绍的这套序列！

1、举臂山式

站在垫子的前端，双脚分开和骨盆同宽。

膝盖脚趾朝向正前方，大腿收紧膝盖上提，卷尾骨收腹部。

吸气，脊柱延展，双手向上举过头顶，

呼气，沉肩，眼睛看大手指的方向。

在体式中保持3～5组呼吸。

2、站立前屈

在上一步的基础上，

再次吸气时脊柱延展。

呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠，双手放在脚两侧

保持3到5组呼吸每次吸气时延展，每次呼气时加强前屈。

看一下图片，可以在这个基础上把身体的重心再向前稍稍移动一点，让臀膝盖脚踝在一条直线上。不要过分低头，让头颈在脊柱的延长线上。

3、低弓步

在战立前屈的基础上

吸气，抬头、微曲膝盖、

呼气，侧右脚向后一大步，脚掌踩地

右大腿内旋让骨盆端平，左小腿垂直地垫。

在弓步保持3到5组呼吸

4、新月式

在弓步的基础上

吸气，双手向上举过头顶。

呼气，沉髋向下。

在新月式保持5到8组呼吸。

双腿向中线夹紧，右腿依然保持内收内旋，让骨盆端正。

5、幻椅式

在新月式的基础上。

再次吸气时，脊柱延展，身体重心向左腿移动一点。

呼气，收腹部，身体前屈，右腿向前迈与左脚并拢，进入幻椅式

在幻椅式保持3～5组呼吸

大家可以试一下在幻椅式中卷尾骨和不刻意卷尾骨而是把臀向后推，找一下身体重心和腿部的发力有什么不同

6、战士三式

在幻椅式的基础上

吸气，延展，双手扶髋。

呼气，保持屈膝的状态，抬右脚向上，身体前屈，伸直左腿，右脚向后蹬直，双手放身体两侧，

在战士三式保持5到8组呼吸。

大家平时在练习时也可以用试试这样的方式进入战三。先弯曲膝、抬一条腿向上，然后身体前屈，再蹬直双腿。对初学者来说更友好，更容易稳定。

7、女神式

站在垫子的中间，双脚向两侧大大地分开，脚掌外旋到自己的幅度，膝盖和脚掌一个方向，

卷尾骨收腹部脊柱延展。

吸气，双手体侧平举掌心向下

呼气，沉肩、沉髋、屈膝

在女神式保持5到8组呼吸。

幻椅式臀部向后向下坐，女神式臀部垂直向下。大腿外展外旋，

如果可以的话，也可以挑战一下直接从战三转身落脚进入女神式。

8、女神+侧弯

在女神的基础上。

再次呼气时，手臂带动身体，向右侧弯。右手放右大腿上，左手向头顶的方向延展，眼睛看左手臂的方向。

在侧弯保持3到5组呼吸后回到女神式反侧练习。

9、斜板

在女神式的基础上，

转身转体双手放在脚两侧。

双脚向后走到斜板式。

在斜板式保持5到8组呼吸。

收紧腹部、收紧双腿、手肘不超伸，不耸肩。

10、平板

在斜板的基础上。

呼气、弯曲手肘、双脚蹬地进入平板

保持3～5组呼吸。

收紧核心，身体像板一样平行移动。在斜板向平板的转换过程中试一下，随着脚蹬地头颈带着脊柱向前让重心向前移动一点感受一下和身体垂直向下有什么不同。

11、上犬式

在平板的基础上。

吸气，伸直双手，重心前移，滚动脚趾，脚背压地，头颈带领脊柱从双手之间穿出，抬身体离开地面

呼气、沉肩、收腹、抬头，保持

在体式中停留3到5组呼吸。

在转换的过程中，死忠收腹保护腰椎。

12、下犬式

在上犬的基础上

吸气，滚动脚背、重心后移、双手推地、抬臀部向上。

呼气，双脚落地进入下地

在下犬式保持5到8组呼吸。

在下犬的基础上双脚向前走回到山式站立反侧练习。

练完这套序列，大家可以发现等于是在拜日的基础上加了幻椅、战三、女神这几个站姿体式，大家也可以用同样编排方法，把自己想要练习的主题加进去。

试过很多瑜伽垫，这个价位中奥义是最好的