人未老腰先衰？6个动作，睡前5分钟，守护自己健康，幸福家人

6个动作，缓解腰背不适，睡前5分钟，守护自己健康幸福家人

在印象中腰疼似乎是老年人的专利。记得小时候如果有年轻人喊腰疼，长辈会笑话你：小孩子没有腰，哪来的腰疼。

但是现在人未老腰先衰人群越来越多，年纪也越来越轻。腰部不适成了困扰很多人的烦恼，去医院看吧，它也不是病，看不出名堂；不去医院看吧，它又时时困扰着你。

这和我们现在的工作和生活习惯有关。久站久坐或者窝在沙发里站没站样、坐没坐样，导致身体、脊柱得不到伸展，总是处在蜷缩受压迫的状态，我们可以通过瑜伽动作来舒展身体，延展脊柱，释放各椎体的空间和压力，从而缓解腰背部的各种不适。

今天就给大家介绍一套可以缓解背部不适的阴瑜伽动作，守护自己的健康，幸福家人。总有一天你会明白自己身体健康，是家人最大的幸福。

修复动作都以阴瑜伽为主，动作比较简单，适合所有人练习。

莫名觉得这个瑜伽老师的表情好可爱。

下面我们一起来看动作。

1、猫牛式

四角板凳跪立在垫子上。

双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地垫。

双手分开与肩膀同亮，手臂垂直地垫。

骨盆稳定，脊柱立直平衡，头颈自然

吸气时，抬头、挺胸、翘臀

呼气时，低头、拎背、卷尾骨。

配合呼吸动态练习10到15次。

注意脊柱是上下运动，身体不要前后移动，双手闭合双腿始终垂直地面。

同时腰不舒服的人不要过分翘臀，时刻关注自己的背部和腰部

2、站立前屈

这个动作在阴瑜伽里也叫悬挂式，背部自然放松地像挂在绳子上一样悬下来，所以放松很重要。

在猫牛式的基础上起身

站在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方。

吸气时，脊柱延展，双手在头顶手肘互抱。

呼气时，微屈膝盖，身体前屈，脊柱自然延展，悬挂下来，头颈放松。

微收核心，根基稳定。

左右轻轻晃动身体30秒左右左

感受双侧腰的伸展，和通过自身重力给背部脊柱带来的延展。

3、瑜伽蹲

双脚分开比骨盆略宽，脚掌微外旋，膝盖脚趾朝向同一个方向。

吸气时，脊柱延展，双手胸前合十。

呼气时，沉肩，双手肘抵双膝盖内侧，膝盖手肘相对抗。

保持5到8组呼吸。

臀部下沉，卷尾骨收核心，肩膀后展下沉，背部立直

不要翘臀，双脚之间的距离可以根据自己的情况选择。

4、仰卧简易扭脊

以前分享过这个动作，对于缓解下背部不适又快又好。

仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，下巴微收，脖子后侧延展。

弯曲右膝盖，脚掌抬离地面，腹部靠向大腿

呼气时，左手扶右膝盖倒向身体左侧，眼睛看右手的方向。

保持5到8组呼吸后回正换腿反侧练习。

肩膀始终保持放松落地，胸腔打开。

5、仰卧手抱膝

在上一步的基础上，弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，双手环抱住双小腿，脚掌放松。

配合呼吸，左右晃动身体30秒左右

注意臀、腰不要离开地垫。

这个动作我们也经常分享，可以打开腰骶连接处的空间，如果在下犬式中腰骶连接的位置总是拱起来，可以多练习这个动作，每次保持3分钟左右。

6、犁式

在上一步的基础上，臀部离开地面，双手扶腰

吸气时，背部离开地面，双腿向上伸直先进入肩倒立

呼气时，双腿在头顶上方落地进入犁式

在犁式保持5～8组呼吸后回到仰卧。

犁式我以前做过详细的解说，但是在文章分享中这个体式我用的比较少，也不建议初学者自己练习这个体式。

如果颈椎有问题，上背部比较僵硬，或者含胸扣肩的人直接跳过这个体式。

动作很简单，可以每天睡前花5分钟练习，守护自己健康，幸福一家人！