跑步增加强度,可能你还真不懂?
有氧运动,很多人都会想到跑步,最常见最简单的运动,也是最古老的运动方式。所以很少关心怎么跑?
今天推荐给大家一组从走步到跑步的训练进阶过程,适合体脂率过高的朋友循序渐进的练习跑步,练习有氧训练。体重过重的人不太适合长时间跑步,这样对膝盖的压力很大,所以用走步到跑步间歇性训练,来逐步强化有氧。
有氧训练的间隙也可以穿插一些力量训练,针对胸背,腹肌,四肢等,推荐大家关注我们Hi运动健身的微信号(hiydjs),回复对应部位获取力量训练课程,也可以通过填写美型报告,定制属于自己的健身课程以及饮食方案。
八周渐进式跑步训练课程:
第1周:
周一:走2分钟、跑1分钟。重复做7组。共21分钟。
周三:走2分钟、跑2分钟。重复做6组。共24分钟。
周五:走2分钟、跑3分钟。重复做5组。共25分钟。
第2周:
周一:走1分钟、跑3分钟。重复做7组。共28分钟。
周三:走1分钟、跑4分钟。重复做5组。共25分钟。
周五:走1分钟、跑5分钟。重复做5组。共30分钟。
第3周:
周一:走1分钟、跑6分钟。重复做4组。共28分钟。
周三:走1分钟、跑7分钟。重复做4组。共32分钟。
周五:走1分钟、跑8分钟。重复做4组。共36分钟。
第4周:
周一:跑8分钟、走1分钟、跑9分钟、走1分钟。重复做2组。共38分钟。
周三:跑9分钟、走1分钟、跑9分钟、走1分钟。重复做2组。共40分钟。
周五:跑9分钟、走1分钟、跑10分钟、走1分钟。重复做2组。共42分钟。
第5周:
周一:跑10分钟、走1分钟、跑10分钟、走1分钟。重复做2组。共44分钟。
周三:跑10分钟、走1分钟、跑12分钟。做1组。共23分钟。
周五:跑12分钟、走1分钟、跑15分钟。做1组。共28分钟。
第6周:
周一:跑15分钟、走1分钟、跑15分钟。做1组。共31分钟。
周三:跑15分钟、走1分钟、跑18分钟。做1组。共34分钟。
周五:跑18分钟、走1分钟、跑20分钟。做1组。共39分钟。
第7周:
周一:跑10分钟、走1分钟、跑21分钟。做1组。共32分钟。
周三:跑10分钟、走1分钟、跑23分钟。做1组。共34分钟。
周五:跑10分钟、走1分钟、跑25分钟。做1组。共36分钟。
第8周:
周一:跑26分钟。做1组。共26分钟。
周三:跑28分钟。做1组。共28分钟。
周五:跑30分钟。做1组。共30分钟。
跑步前请先热身三五分钟,跑步后注意拉伸下腿部肌肉,如果不清楚方式方法,可以在我们的微信号(hiydjs)获取相关教程。
如未注明,均为陈宝强笔记原创,码字不易,转载请注明出处及原文链接!
本文标题:跑步增加强度,可能你还真不懂?
本文链接地址:https://www.2u2o.com/cpzx/62226.html