详解12张基础瑜伽体式细节正误对比图，练对才有用否则不如不练

详解12张基础瑜伽体式细节正误对比图，（建议收藏）

又给大家来详解瑜伽体式细节正误图了。要练就练对，否则不如不练，初学者建议收藏。

在分享之前，想说一点不要单看某一个体式的正误细节，而是把它放在某一大类体式中去解去掌握，再举一反三掌握整个大类体式的细节正位，这样你会发现其实很简单，一通百通。

1、简易坐

上一篇文章我们刚分享过简易坐。

重点：骨盆端正脊柱立直，骨盆前倾就会塌腰，骨盆后倾就会拱背。

下背部拱背是由于骨盆后倾引起的，上背部拱背是由于含胸引起的，胸腔打开，肩膀后展下沉。

可以在臀部下方垫瑜伽砖和抱枕。

2、坐立前屈

坐立前屈是在简易坐的基础上：双腿伸直，再加上髋前屈的动作，所以先把简易坐做好，骨盆端正脊柱立，就不会出现后面的一系列问题。

腿后侧特别紧的人，可以弯曲膝盖坐。

3、坐角式

坐角式和上面的坐立前屈其实是一样的，也是在简易坐的基础上：伸直双腿、双脚向两侧打开再加上髋关节前屈的动作，所以还是先把简易坐做好，把骨盆调整好。

还有一点说一下，坐角式中脚背可以绷直也可以回勾。

看一看，简易坐、坐立前屈和坐角式再想一想它们有什么共同点，举一反三你就能掌握这一类体式的细节和要点。

4、幻椅式

严格的来说，幻椅式也是前屈类体式，所以不拱背不塌腰，胸腔打开是最基础的。

第二个是错误示范，臀向后向下坐，重心不要向膝盖倾，幻椅式的重心偏向脚后跟。

5、下犬式

下犬式还是典型的前屈类体式：不塌腰不拱背，身体成倒V字，

同时不要压肩，就是山式中的肩膀后展下沉，头颈在脊柱的延长线上自然延展，就是山式中的头颈端正。

我们来简单的把前面这五个体式总结一下前面这五个都是前屈类体式：先把骨盆调端正、让脊柱立直，再来做髋关节的折叠，不拱背不塌腰是前屈类体式中最容易犯的错误。

6、站立手抓大脚趾

在山式的基础上加了一个一条腿上抬的变化。

所以骨盆脊柱肩膀在抬腿前后抬腿后都保持山式的状态，在这个基础上，腿能抬多高就抬多高，腿能伸直就伸直，不能伸直就弯曲。

错误示范腿没有办法伸到平行地面。所以改变了山式的状态，臀部向后，弯腰拱背把手臂向前送去完成动作。导致身体的重心变了，基本正位细节也变了，这样做体式本末倒置。

还有一点像这一类单腿站立平衡体式是允许微屈膝盖的。特别是对力量薄弱、站不稳身身体晃动、膝盖容易超伸的人来说都是可以微屈膝盖的。

7、战士二式

这个中的第一个错误示范很多初学者都会这样做：脊柱向弯曲腿一侧倾斜，重心压在弯曲腿膝盖上，伸直腿不用力。

调整方法先把重心拉回到骨盆上，让两条腿均匀承担身体重量。

这个里面还有一点双脚分开的距离太小了，蹲不下去。我们以前分享过双脚之间的距离约等于双手体侧平举以后双手腕之间的距离。

还有一点伸直腿脚掌朝向正前方或者是微内扣是由你髋关节的灵活度决定的。总之一点膝盖朝哪个方向就把脚尖转向哪个方向。

8、战士一式

这幅图中第一个错误示范和上面战二第一个错误示范是一模一样的：重心向弯曲腿一侧倾斜，导致弯曲膝盖承受过多的压力，后面的腿没用力，调整方法也是一样的，把重心拉回来。

但是在战一中双脚分开的距离可大可小，根据自己的力量和髋关节的柔韧性来决定。不得不说开髋真的很重要。

其次战士一式中骨盆是端正的，很多人会把战衣做成骨盆前倾。

9、女神式

女神式骨盆和骨盆以上全部维持山式的状态：骨盆端正、收腹、胸腔打开、肩膀后展下沉、头颈端正。骨盆以下：双脚向两侧打开弯曲。重点膝盖和脚趾在一个方向。脚掌能外旋到多少度，是由髋关节的灵活度决定的。不要强迫自己脚掌外旋90度，膝盖在什么位置，脚趾跟着在什么位置就好了。

10、骆驼式

最基础的后弯动作。关注点在身体前侧的延展、胸腔打开、肩膀后展下沉、从上胸椎开始后仰，整个后背是一个圆润饱满，没有明显折点的曲线。骆驼式中双腿要垂直地面。

11、船式

船式就是一个倒过来的下犬式

错误示范中的弯腰拱背其实就是下背部没有得到充分延展的下犬式。所以先把骨盆扶正、把重心移到坐骨上，再让脊柱立直，如果做不到弯曲膝盖来完成。

12、快乐婴儿式

快乐婴儿式是一个仰卧的骨盆不动大腿骨向骨盆折叠的前屈体式。

头颈落地，肩膽落地，自然延展不要紧张

腰背、骶骨落地。

初学者可能认为瑜伽有上万个体式，每个体式都有自已的细节都有自已的正位，怎么记呢？但是你把它一分类，其实就那么几大类，每一类的易错点和关注点大体上是一样的，只不过每一个体式随着身体部位的变化会有不同，但是万变能其中。