你做瑜伽山式只会傻站着？4张图4个步骤，带你感受山式的真正魅力

在书上看到瑜伽山式发力点的4个步骤，试了几天很管用，分享给你今天和大家来聊一聊瑜伽山式。先来看一看瑜伽练习者对山式的认识和评价。

山式是瑜伽里最基础的动作，他是所有体式的的基础，所有体式都能看到山式的影子，所有体式都可以看作是山式的变体，山式也是所有体式正位的基础。

山式同时又是瑜伽里最难的动作，山式和下犬就可以检验一个人的体式水平。也就是说在体式上你是小白，还是大师从山式就能看出来。

所以你会发现瑜伽初学者和资深练习者对待山势的不同态度。

瑜伽初学者：山式就是傻站着。甚至更多时候遇到山式时都不能算是在练习，只是把山式当作准备姿势，作用是调整是过渡，很少有人会正经的在山式里保持，认真的去调整和感受。

资深的瑜伽练习者：山式几乎是每次练习必练的体式，会在寝室中停留调整享受，每一次练习都给自己带来不同的感悟和体会。

前几天在书上看到一篇文章，用四张图详细地分解了在山式中身体启动的四个步骤。这几天我自己每次练习时都按这四个步骤做一次，感觉收益很多。所以分享给大家，希望帮助初学者在在练习瑜伽山式的时候，不仅仅是傻站着，能更好地领悟山式，感觉瑜伽山式的真正魅力。

下面我们来看这四张图和四个步骤。由于书中本来描述的就非常的清楚，我就不重复把文字写出来了，只做一些简单的讲解。

第一个步骤：收紧大腿前侧膝盖上提。

注意是收紧大腿前侧让膝盖上提，而不是向后顶膝盖，是向上。

站着找不到膝盖上提感觉的人，可以坐在垫子上双腿伸直，大腿向上向腹股沟的位置收紧，观察膝盖骨的走向。反复多练习。

第二个步骤：收紧臀部和背部手臂上举

可以理解为收紧臀部脊柱向上延展。

双手向上举过头顶掌心合十又被称为手臂上举的山式。很多人会把手臂上举做成单纯的侧腰伸展，下次可以试一试启动手臂肌肉力量让手臂向上抬得更高，也利于在练习中塑造手臂的线条。

这里说的微微后庭是指脊柱延展向上，眼睛看手指。而不是向前推胸挺肚子。始终保持卷尾骨收腹部，这些基础的不要变动。

第三个步骤：收紧斜方肌下束，肩膀后展下沉

这里的动作就是我们常说的肩膀后展下沉。

图片中说的观想是指在练习的时候在升旗上，想象这张图的肌肉合力的走向。把关注点放在这个位置，感觉像眼睛看着这个位置一样。

初学者在这个动作中找不到外旋的感觉可以慢慢地转动手掌。让掌心朝后转大拇指朝外。在转动手掌的同时去去感受肩膀和大手臂的走向，下一次试着转动肩膀带动手臂向后转。

第四个步骤：收紧小腿肌肉，向下更深地扎根。

关于在瑜伽山式中小腿和大腿的旋转方向如果你搞不明白。记住一点：保持骨盆端正，脚趾朝正前方，观察你的膝盖，不要想你做内旋还是外旋，在不移动脚掌的基础上，让你的膝盖去对准第二脚趾中间的位置。主要是因为每个人的腿型会有区别，有人o型腿有人x型腿，但是努力向中线靠拢，让膝盖第二脚趾中间上下垂直肯定没错。

知道一定会有人问我是哪一本书，说这本书说每个瑜伽老师都人手一本，也不过分，想要的可以点击下面，正版。

下次遇到山式的时候，放慢一点，去感受一下按这四个步骤走一走试一试。