（瑜伽答疑）瑜伽下犬式怎么收肋骨？感觉重心都在手上，尾骨上提不了，该怎么改善？

逐一来回答。

第一问：瑜伽下犬式怎么收肋骨？

先来看一张图片，下图。

我把两张瑜伽下犬式拼在了一起。这样看的更直观一点。

上面的示范明显不是没有收肋骨，而是严重的肋骨外翻，下面的示范上半身才是正确的。整个脊柱延展，背部完全打开，上背部圆润饱满。

再看上面的图，肋骨肋骨外翻还会导致上背部没有办法完全打开，下犬式要求整个身体后侧都打开。

瑜伽下犬式中如何收肋骨呢？

想想你在山式站立内中是如何收肋骨的。我们说山式是一切体式的基础，当然也是下犬的基础。

在山式站立时要收腹收肋，把腹部和肋骨尽量的靠向脊柱方向。

还有很多人误以为胸腔打开就是把肋骨送出去。其实这是完全错误的。

胸腔打开的正确作法是指：从锁骨窝的位置，沿着两侧锁骨向后向下打开延展，从而给胸腔更多的空间打开胸腔。

而不是把胸或是肋骨向前送出去。在下犬式中也是一样的，需要收腹收肋骨，打开胸腔。

下图

第二问，重心在手上，怎么改善？

在下犬式中，双手、双脚是根基，共同支撑身体。身体的中心点在臀部，重心在臀部这条直线上。

重心在手上最常见的是由两个原因引起的，

原因1、是不会做下犬式，把整个身体的重心向前移动，导致重心压到双手上。

先来看下犬式身体的重心在什么位置。下图。

手推地，脚踩地，所有的力量向臀部汇聚，把坐骨送到最高。身体的重心应该在中间绿线的位置。

来看重心前移的图片，下图

看上图错误示范部分，重心从臀部的位置向前移到了肩膀手臂上，导致双手更多的承担了身体的重量。

这个错误大多出现在初学者身上，主要原因是不会，没有掌握这个体式，搞不清楚身体的重心在哪儿，加上下犬式是个倒置体式，很多人不习惯，心里有所顾及。

如何改善：看下图

主要原因是没有掌握体式导致的，所以很好改善，记住身体的重心在臀部位置，手推地，想象着有一双手把你的上半身捊直了，往臀部方向推，打开胸腔，让手臂和背部在一条直线上。

原因2，耸肩，上半身力量向下全压到手掌上。

这也是下犬式常犯的错误，耸肩，整个背部肩膀往下冲，有点像小时候玩的纸飞机向下掉时感觉。

改善方法：

手不是完全的往下压，一定要找到手和地互相推的感觉。手向下推地，地向上推手，让反推的力通过手肘到肩膀，让肩膀向腰的方向沉，收腹把臀部向上送。所以说重心是往上走的，而不是往下压的。

第三问，尾骨上提不了，怎么改善？

下犬式中尾骨上提不了，主要原因是：腿后侧太紧，腰腹部力量不足。

在下犬式中尾骨上提不了，其实和站立前屈做不到位是一个原理。

腿后侧太紧，拉的骨盆向后，而身体前侧力量又弱，没有力量把骨盆往前拉。

自然的，尾骨也就上提不了，臀部到不了最高点。

如果说上面所有的原因是体式掌握的不完整，也就是说你不知道这个动作应该怎么练，力量怎么走造成的，那么这个原因就是身体本身的条件不够造成的，

改善方法：

平时多练习，多练核心，多拉伸腿后侧。

在这之前练习下犬式时可以先弯曲膝盖，前面说过跟站立前屈是一样的