纯干货分享：解决因斜方肌太厚，显得虎背熊腰，肩膀宽的4个步骤

纯干货分享：解决因斜方肌太厚，显得虎背熊腰，肩膀宽的4个步骤

前几天有朋友在公号有人问我：由于错误的练习导致斜方肌特别的厚，怎么办？

说实话，斜方肌厚可能是很多女人的烦恼，因为它太影响体态，身材和颜值了。举两个大家都比较熟悉的神颜明星的例子。被称为神仙姐姐的刘亦菲和林允。

看下面刘亦菲的这张正面图。显得脖子很短，人很宽。

从侧面看就是背厚肩膀宽。

再来看一看很瘦的吴谨言。

这个发型和服饰看上去太就更明显了。这么瘦弱的吴谨言在斜方肌的作用下显得很壮实。

像刘亦菲和吴谨言这样的顶级神颜都撑不住斜方肌的话更不要说普通大众了。

今天就和大家来聊一聊斜方肌厚这个问题。

首先我们来看一下斜方肌在人体的具体位置。下图。

从背面看有点像一个盔甲一样覆盖在脖子和肩膀上，然后越过肩膀来到身体正面，一直连到锁骨上缘。斜方肌覆盖肩膀以及锁骨上方的这一片区域通常我们把它归纳为斜方肌上束。换句话说斜方肌上束如果很发达的话，那么就会显得肩膀的特肩膀特别宽厚，看上去就是虎背熊腰。所以我们在看到肩膀厚时，第一反应就是斜方肌太发达了，才导致我虎背熊腰肩膀宽，体态不好。

现在我们就来分析一下斜方肌变大变厚导致虎背熊腰体态差的原因。

1、不是斜方肌变大导致肩膀变厚，看上去体态差；

而是你体态不好看上去肩膀厚，你误以为是斜方肌变大，也就是说其实你颠倒了因果关系。下图

同样一个人同一时间的为什么左侧的肩膀看上去比右侧的肩膀要厚那么多，因为含胸了。

再看下图

同样的肩膀，同样的肌肉。右侧是向外打开两条平行线；左侧合胸，把两条线拉成弓，你对比一下是不是立马就显得肩背厚了。

2、的的确确是错误的用力方式把斜方肌上侧体练大了。

以前我们总说女孩子想把肌肉练大，并不是一件很容易的事情。以前我也这么认为，但是我的确亲眼看到过由天长日久错误的发力，把斜方肌练大肩膀练厚的人。所以注意运动模式以及发力方式真的很重要。每一次练习都要注意细节才能随着我们的努力和练习，离我们心目中想要的目标越来越接近，而不是和目标背道而驰。

那不管是体态不好，还是错误的运动发力模式造成的，我们一起来看一看解决方法。

1、改变不良体态！用行动！

其实听上去是废话，但是我却把它放在第一点！

因生活习惯造成的不良体态想要改变，你想通过偶尔的练一练，但是不改变生活中的习惯，想要在短时间内获得好的成果，结果是不可能的。一边练习。一边维持不良的生活习惯，练习的作用都被抵消掉了。所以你会看到很多人走出课堂的时候，会有改变，但是下次你再看到他的时候又恢复了原来的样子，不要认为是课堂没有效果，而是你平时的生活习惯造成的原因大于课堂练习效果！

改变生活习惯前期可能的确比较难，但是你要把这个意识刻在脑袋里时刻提醒自己。比如把你的电脑桌面工作桌面手机桌面通通换成弯腰驼背的样子。

2、改变不良的运动习惯。

运动中有两个最常见的不良习惯会造成斜方肌上束的代偿。长此以往就会导致肩膀厚斜方肌发达紧张。

a、耸肩。

不管是做手臂支撑类的体式，还是手臂向不同方向伸展的时候，都记住肩膀远离耳朵，肩膀下沉。生活中也一样尽量不要耸肩。

b、肩颈紧张！

很多人分不清肌肉发力时的紧绷，和紧张时的紧绷感是有区别的。我们在运动中，因为发力启动肌肉，肌肉会处在紧缩的状态，但这种紧缩和我们刻意地加紧肌肉的紧张感是不一样的。我们追求的是肌肉紧缩，而不是紧张。

关于这一点大家可以在桥式中去找：①刻意夹紧臀部；②臀部离开地面向上抬时发力的状态。虽然臀部都是收紧，找一下区别。

所以在很多体式中，明明肌肉是在发力的收紧的，为什么老师要不停的告诉你不要紧张、放松、舒展。

我个人认为这一点在练习中比耸肩更糟糕。因为耸肩他是一个动作，很明显，你把肩膀沉下去就可以了，但是肩颈的紧张必须要用意识地去调整，他没有具体的肢体动作，让你去学习或者模仿。所以你要不停的自觉去找感觉。找到肌肉在发力状态时的身心放松。

3、运动时多关注！

这里讲的时刻关注是指运动中的时刻，关注我主要提两点：

a、运动时

打一个比方。你本来准备练手臂或者练腹部的，结果你在练习过程中发现腹部和手臂你想要练习的部位没有感觉，但是肩膀上方你最不喜欢他厚的地方，却最先出现又酸又胀又累的感觉，这时候你就要及时的停下来调整动作，或者降阶。

为什么特别强调降价练习呢？因为很多时候你的练习幅度和强度可能超出了你自己的能力范围，但是你自己觉察不到。因为你通过代偿的方式去完成这个动作，会让你误以为在你的能力范围内，其实超出了。所以又是那句老话了，降价真的是万能药。特别是我们普通的练习者，很多时候慢真的就是快。

b、运动后

我们知道运动后出现酸胀累都是正常的感觉。但是你要学会区分是肌肉发力造成的累。还是由于你在运动时紧张造成的累！

如果你运动后觉得肩颈非常的累，非常的紧，需要晃动几下，伸个懒腰才舒服，那很可能是由于紧张造成的。

如果运动后由于肌肉发力造成的累。他没有紧绷感，他应该是舒展的甚至是放松的，只是纯粹的酸涨，但不是累。

这种通过运动后身体的感受去反推运动时是否存在错误的模式和过分紧张也是不错的方法。

4、最后我们再来看看有什么动作或者方法可以缓解看上去肩比较厚的这种状态。

a、用筋膜球放松

你可以以锁骨为中心点，把锁骨上下各一个巴掌的位置，反复的筋膜球去按压，遇到特别痛的点多关注一下。

b、双角式

坐着或者站着都可以。

双手伸直在体后十指相扣，掌根相压

脊柱延展，肩膀下沉，肩胛骨向中间靠拢。

吸气时，胸腔打开上提，抬头向上看。

呼气时，双手带着肩胛骨向内向下，向尾骨的方向拉。也就是肩胛骨向中间夹紧的同时向下拉。

保持3到5组呼吸。

这个动作在工作间隙的时候也可以多练习。

c、平时在瑜伽练习中多做一些加强上背部的训练。当然在练习的时候要注意避免上面说的运动中的错误模式。

动作很简单，关键还是在平时的点滴。也就是我们说的解铃还须系铃人。

最后总结一下：一个是由体态造成的。这种。你要注意在生活中去改变，还有一种的确是由于不恰当的运动模式造成的。最主要的就是耸肩和在运动时肩颈特别的紧张。这个需要我们在运动中时刻关注，并且在自己能力范围内练习。