腿部力量测试：11个站姿体式串联，要求：能一口气完成，算合格

给大家推荐一组纯站姿体式串联的瑜伽序列。是我今天早上自己练习的一组串联

感觉这组串联体式转换非常方便和流畅。同时这种纯站姿基础体式的编排，对初学者来说很友好，因力全部都是基础体式很容易跟上节奏，增加信心。对老手来说站姿体式的串联强度也可以根据自己的情况自行调节，有能力的可以多停留几组呼吸或者在双腿根基体式不变的情况下加手臂的变化，以增加体式的难度和强度。

想打好基础，增加双腿力量，核心美化臀型和腿型的不容错过。下面我们来看具体的串联。

1、举臂山式

站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方

卷尾骨、收腹部、脊柱延展、肩膀后展下沉。

吸气、双手向上举过头顶。

呼气，沉肩、眼睛看手指的方向

在举臂山式中保持5到8组呼吸。

2、树式

在山式的基础上，重心移到左脚上。

抬右脚向上，弯曲右膝盖，髋外展，右脚掌放左腿内侧，脚趾向下

调整骨盆端立、脊柱延展

吸气，双手向上举过头顶、掌心相对

呼气，沉肩保持

在树式保持5到8组呼吸。

3、战三

在树式的基础上

吸气，双手扶髋，右脚掌离开左脚内侧膝盖朝正前方

呼气，身体前倾，同时右脚向后蹬直，脚趾朝地面，使身体成一条直线。

再次吸气时，双手向头顶的方向延展。

呼气，收腹，右大腿内旋，骨盆端正

在战士三式保持5到8组呼吸。

4、战一

在战三的基础上

吸气，手臂带动身体起身，同时右脚在体后落地。调整骨盆

呼气，弯曲左膝盖，左小腿垂直地面

在战士一式保持5到8组呼吸。

5、半月

在战一的基础上。

吸气，脊柱延展

呼气，手臂带动身体前屈，左手落左脚前侧，五指点地，同时抬右脚向上，脚趾朝垫子长边的方向，右手放右腿外侧。

再次呼气时，身体转向右侧，右手向头顶的方向延展。

在半月式保持5到8组呼吸。

6、三角

在半月的基础上。

吸气，右脚落地，足弓对左脚脚后跟，双手体侧平举。

呼气，手臂带动身体向左侧弯，左手抓左脚踝，右手向头顶的方向延展，

在三角式保持5到8组呼吸。

7、女神

在三角式的基础上

吸气，手臂带动身体回正，转动右脚掌，膝盖脚趾一个方向。双手扶髋

呼气，屈双膝下蹲进入女神式。

在女神式保持5到8组呼吸。

如果有必要的话，转动双脚掌到自己的幅度。

8、双角

在女神式的基础上。

吸气，伸直双腿，双脚脚后跟外旋，脚趾朝前。双手向上举过头顶。

呼气，手臂带动身体，以髋为折点向前向下折叠，双手放在双脚的中间

在双角式保持5～8组呼吸

从女神到双脚的转换过程中，选择脚后跟外旋比脚掌内旋更好，因为双角比女神式双脚之间的距离要长一点。

9、站立前屈

在双角式的基础上，

吸气，转动双脚掌，面向垫子长边的方向。

呼气，右脚收回与左脚并拢，

再次吸气时，抬头脊柱延展，

呼气加强前屈。

在站立前屈保持5到8组呼吸。

10、幻椅

在站立前屈的基础上，双手放耳朵两侧

吸气，手臂带动身体起身，同时屈膝下蹲进入幻椅式

呼气，收腹部、臀部向后向下坐、加强体式。

在幻椅式保持5到8组呼吸。

11、山式

在幻椅式基础上，

吸气，蹬直双腿

呼气，双手滑落胸前合十。

调整几组呼吸后反侧练习。

这组串联，除了最后的双角式对力量的要求稍微弱一点以外，全程对力量还是有一定的要求，特别是其中的战三、半月和女神式，而且一个接着一个中间几乎没有喘息调整的过程。对于初学者来说，也可以自我测试一下，这11个动作，如果一口气从头到尾能够流畅地完成，并且能在每个体式中稳定的保持5组呼吸，腿部力量就算是合格的，可以向中级体式进阶了。